GORIVO ZA KILOMETRE: Ugljeni hidrati kao ključ za brži oporavak trkača

Piše: Asja Atiković

Svaki trening zahtijeva snagu, izdržljivost i brzinu, ali ukoliko tijelo nije adekvatno pripremljeno, performanse i oporavak mogu biti ugroženi.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Nakon prolaza kroz ciljnu liniju ili završetka teškog treninga nastupa sljedeća faza, faza oporavka, kao bitan faktor za napredak i sprječavanje ozljeda. Ugljeni hidrati imaju tu ulogu da služe kao gorivo za regeneraciju mišića i glikogenske pričuve.

Znanost iza oporavka mišića i uloga glikogena

Tijekom fizičkog napora mišići koriste glikogen, pručuvni oblik glukoze u tijelu za obavljanje određenog rada. Posebno nakon dužeg ili intenzivnijeg trčanja ta pričuva se smanjuje. Tijelo, odnosno skeletni mišići koriste glikogen kao primarni izvor energije. Za obnovu glikogena potrebni su ugljeni hidrati koji ubrzo nakon treninga pomažu u njegovoj obnovi u jetri i mišićima. Jetra može da skladišti do 120 g glikogena, dok se ostatak i najveća količina nalazi u skeletnim mišićima, oko 420 g. Kod osoba koje redovito treniraju mišići mogu da skladište i do 600 g glikogena.

Bez adekvatnog unosa ugljenih hidrata tijelo ne može da uđe u fazu oporavka i u takvim uvjetima dolazi do razgradnje mišićne mase kako bi tijelo moglo da preko jetre proizvodi glukozu. Ovakvo stanje dovodi do pojave zamora, slabijih performansi i povećanog rizika od ozljeđivanja. Ugljeni hidrati su bitni za obnovu pročuve što omogućava mišićima da se obnove i pripreme za nadolazeću aktivnost.

Vrste ugljenih hidrata za maksimalan efekat

Postoji nekoliko podjela ugljenih hidrata, ali bez obzira na njih ključno je znati da nisu svi ugljeni hidrati jednaki kada je u pitanju oporavak. Neka opća podjela bi bila:

• Prosti ili jednostavni ugljeni hidrati koji su lako probavljivi, brzo podižu razinu glukoze u krvi i idealni su za konzumaciju neposredno nakon treninga. To su ugljeni hidrati visokog glikemičkog indeksa i ovdje zbrajamo: zrela banana, med, sportski napitci, sokovi, bijeli kruh, pivo, datulje, glukoza, saharoza, skrob, dekstroza, guljeni krumpir.

• Složeni ugljeni hidrati koji se još mogu nazvati ugljeni hidrati sa umjerenim do niskim glikemičkim indeksom. U usporedbi sa gore navedenim se sporije vare i obezbjeđuju stabilniji tijek energije. Koriste se u pripremnoj fazi pred trening, odnosno konzumiraju se prije treninga, pospješuju oksidaciju masti i smanjuju oksidaciju glukoze. Ovdje zbrajamo: integralni kruh, grožđice, javorov sirup, marmelada, mango, batat, ananas, integralna pasta, kus kus, jabuka, zelena banana.

Potrebno je pravilno kombinirati ugljene hidrate kako bi se u organizmu postigli optimalni uvjeti za ostvarenje najboljih mogućih rezultata.

Personalizacija ishrane: prilagodi svojim potrebama

Unos odgovarajuće količine ugljenih hidrata ovisi od:

• Dužine
• Intenziteta
• Individualnih potreba
• Tjelesne težine
• Cilja

Količina ugljenih hidrata koju treba konzumirati znatno ovisi i o spolu. Uzimajući sve u obzir preporuka je:

• Za oporavak nakon laganog treninga potrebno je 3 do 5 g UH/kg tjelesne mase
• Za oporavak nakon umjerenog treninnga potrebno je 5 do 7 g UH/kg tjelesne mase
• Za oporavak nakon intenzivnog treninga ili natjecanja potrebno je 7 do 10g UH po kilogramu tjelesne mase
• Za ekstreman trening ili dva treninga dnevno potrebno je 10 do 12 g UH/kg tjelesne mase

Potrebno je količine i obroke prilagoditi i svom dnevnom energetskom unosu, pravilno ih iskombinirati sa brojem obroka i užina u danu. Kod žena je specifikum postojanje menstrualnog ciklusa. Za razliku od muškaraca čiji hormonalni ciklus traje 1 dan, žene imaju hormonalne cikluse koji traju 1 dan i 25 do 35 dana. Sukladno tome žene tjedan dana prije i tijekom menstrualnog ciklusa trebaju unositi 2 do 3 grama UH više na gore navedene vrijednosti zbog biokemijskih i fizioloških promjena koje se zbivaju.

Ideje za obroke i užine

Nekoliko općih, praktičnih ideja kako učinkovito unijeti odgovarajuće ugljene hidrate u svoju prehranu za oporavak sukladno s principima sportske prehrane.

1. Neposredno nakon treninga (period od 30 do 60 minuta nakon treninga)

• Smuti sa bananom, zobenim pahuljicama i proteinom ili posnim sirom
• Voćni jogurt sa malo meda
• Čokoladno mlijeko
• Energetska pločica bogata ugljenim hidratima

2. Kasnije tijekom dana (glavni obrok)

• Integralna pasta sa povrćem sa piletinom ili ribom
• Batat sa koricom sa lososom ili crvenim mesom i brokulom
• Riža sa mahunarkama (pasulj, leblebija) i salatom (sa integralnom rižom treba biti oprezan jer sadrži više količine arsena)

3. Užina

• Voće (jabuke, banane, ananas)
• Integralni krekeri sa humusom ili orašastim puterom
• Zobene pahuljice sa bobičastim voćem

Suplementacija i oporavak

Uz pravilnu prehranu moguće je uključiti i suplementaciju za ostvarenje vrhunskih rezultata. Za postizanje boljih rezultata i postavljanja osobnih rekorda ključ je nadoknada mišićnog glikogena. Pored ugljenih hidrata potrebna je i određena količina proteina da bi se značajno poboljšala resinteza glikogena u prvim satima oporavka.

Protein u kombinaciji sa ugljenim hidratima se konzumira u omjeru 4:1 (ugljeni hidrat:protein). Na ovaj način se stimulira brža i efektivnija resinteza glikogena i pospješuje se oporavak mišića. Ostvarenjem idealnog omjera unosa proteina i ugljenih hidrata postiže se brži oporavak od oštećenja mišića.

Kreatin i beta-alanin mogu da poboljšaju oporavak i performanse. Oni nisu direktno povezani sa glikogenskom pričuvom, ali pomažu u obnovi fosfo-kreatina odgovornog za proizvodnju energije u mišićima (ATP). Prilikom uključivanja suplementacije treba imati na umu da djeluju samo kada imamo adekvatno zadovoljene nutritivne potrebe kroz pravilnu prehranu.

Znanstvena je spoznaja da ugljeni hidrati igraju nezamjenjivu ulogu u procesu oporavka zbog ključne uloge u nadoknadi mišićnog glikogena. Glikogen kao primarno gorivo za skeletne mišiće se crpi tijekom tjelesne aktivnosti. Za maksimalnu i efikasnu sintezu glikogena preporučuje se konzumacija odgovarajućih ugljenih hidrata nakon treninga. Prva 4 sata nakon treninga su najbitnija za adekvatan oporavak, tijekom ovog perioda potrebno je osigurati jedan obrok odmah nakon treninga i drugi cjeloviti glavni obrok.

Pored ugljenih hidrata pokusi pokazuju da dodatak proteina može pomoći u obnovi mišićnih vlakana i poboljšati stopu sinteze glikogena. Pravilnim planiranjem unosa ugljenih hidrata trkači mogu ubrzati svoj fizički oporavak, smanjiti umor, ali i dodatno postavljaju temelj za dosljedan napredak i poboljšanje performansi.

Vaši komentari