KOFEIN: Kako ga najbolje pretvoriti u sportsko – takmičarsku prednost?

Činjenica da određene količine kofeina mogu povećati sportsku izvedbu i motivaciju je široko priznata u sportskoj nauci.

954
Banner

Moje trčanje – trcanje.net

Pitanje je, međutim, kako bismo tačno trebali koristiti kofein?

Evo nekoliko ključnih pitanja i odgovora o kofeinu.

Kako kofein utiče na tijelo?

Kofein je stimulans i povećava budnost i koncentraciju. Prvenstveno utiče na centralni nervni sistem. Molekule kofeina “infiltriraju” adenozinske receptore kako bi smanjile osjećaj umora. Ostali efekti uključuju povećanje adrenalina i noradrenalina zajedno s većom distribucijom kalcija oko mišićnih stanica. To povećava sposobnost kontrakcije mišića. Također smanjuje naš subjektivni osjećaj napora i boli tokom bavljenja sportom. To nudi dodatne pozitivne prednosti za sportiste, posebno tamo gdje je fizički, mentalni i mišićni umor već na povišenom nivou, na primjer na kraju dugog treninga izdržljivosti.

Više o kofeinu i trčanju na LINK-u.

Pospješuje li kofein metabolizam masti?

Kofein može malo povećati otpuštanje masnih kiselina iz masnog tkiva i, u specifičnim laboratorijskim situacijama, sagorijevanje masti. Međutim, studije su također pokazale da kofein nema značajan uticaj na sagorijevanje masti tokom aktivnosti. Sportisti ne sagorijevaju više masti konzumiranjem kofeina.

Koja je savršena doza?

Doziranje i efekti kofeina razlikuju se od osobe do osobe. Idealna preporučena doza je 3 do 6 mg po kilogramu tjelesne težine. To odgovara otprilike dva ili tri espressa, tri šoljice filter kafe, dvije limenke Red Bulla ili jednoj tableti kofeina.

Čak i manje doze (1 do 3 mg po kg tjelesne težine) mogu imati pozitivne učinke tokom bavljenja sportom. S druge strane, veće doze mogu proizvesti negativne učinke, pa čak i dovesti do smanjenja efikasnosti.

Maksimalna koncentracija u krvnoj plazmi postiže se oko 30 do 60 minuta nakon konzumiranja. Nakon ove tačke mogu se vidjeti najveći pozitivni efekti. Vrijeme može malo varirati zavisno o tome kako se kofein primjenjuje. Pozitivni efekti kofeina poslije 5 sati počinju nestajati, što znači da se tada mora konzumirati još kofeina kako bi se održao željeni efekat.

Koliko se kofeina nalazi u čemu?

Kafa 150 ml = 80-150 mg zavisno o tome kako se kafa kuha
Espresso 30 ml = 30-80 mg
1 šoljica crnog čaja = 20-40 mg
Mliječna čokolada 100 g = 15 mg
Coca Cola 250 ml = 25 mg
Limenka Red Bulla 250 ml = 80 mg
Gel s kofeinom = 25 do 100 mg zavisno o veličini porcije
Tableta kofeina = između 50 i 200 mg, zavisno o dobavljaču
Kofeinski booster = 160 do 200 mg zavisno o dobavljaču

Koji su nedostaci kofeina?

Moguće nuspojave – posebno za osobe koje ne konzumiraju redovno kofein – uključuju nesanicu, lupanje srca, drhtanje, glavobolje, osjećaj panike i nepravilan puls. Za večernja takmičenja to može negativno uticati na kvalitet sna i oporavak. Budući da polovica maksimalne količine kofeina ostaje u krvotoku nakon 5 sati, oni koji su osjetljiviji na kofein mogu imati problema sa uspavljivanjem i spavanjem, što rezultira lošijom kvalitetom sna.

Je li kofein efikasniji nakon odvikavanja?

Za mnoge sportiste izdržljivosti, prestanak konzumacije kofeina prije takmičenja popularna je i subjektivno efikasna strategija za povećanje njegovog efekta. Međutim, rezultati istraživanja nisu jasni po pitanju toga ima li kofein doista veći efekt nakon razdoblja odvikavanja ili je to samo percipirana korist.

Također, moguće nuspojave odvikavanja od kofeina moraju se uzeti u obzir. Neki ljudi mogu doživjeti ozbiljne simptome odvikavanja poput jakih glavobolja, što govori protiv drastičnog smanjenja unosa kofeina. Sportisti sa vrlo visokim dnevnim unosom kofeina mogu pokušati smanjiti konzumaciju prije bitnog takmičenja.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari

Banner