Jednostavan, ali i prilagodljiv intervalni trening kroz cijelu sezonu

Ovaj silazni intervalni trening prikladan je za sve razine trčanja i može se prilagoditi svakom cilju treninga.

955

Pripremio: Đani Kosović

Sljedeći intervalni trening praktičan je iz više razloga, a možete ga odraditi bilo kada u toku svog pripremnog perioda te nije vezan za specifičan cilj ili za određenu distancu.

Isti je osmislio trkački trener i tik tok zvijezda, Dan Fournier (2LazyRunners kanal). Najbolje ga je odraditi na atletskoj stazi, s tim da se naravno može odraditi bilo gdje.

Sama trening sesija se sastoji od tri opadajuće dužine sa po dva minuta odmora između trčanja. Svaki dio pored toga što ima kraću zadanu dionicu koja se trči, zahtjeva i sve jači tempo trčanja. Tako se prvi najduži dio trči najsporije i obratno treći najkraći je ujedno istrčan i najbržim tempom.

Primjer bi bio sljedeći:

Zagrijavanje 10 minuta laganog trčanja,

1200 metara, dvije minute odmora,

800 metara malo bržim tempom, dvije minute odmora,

400 metara još bržim tempom, dvije minute odmora.

Hlađenje, 10 minuta laganog trčanja.

Možete odraditi jedan set ili više setova ako je trkaču u fokusu izgradnja i unapređenje same izdržljivosti.

Za trkače koji se spremaju za maraton, fokus je svakako na izdržljivosti te se predlaže pet setova ova tri ponavljanja i to tako da se prva dionica trči na tempu maratona, druga na tempu polumaratona, a treća tempom 10k. Intenzitet dionica se može prilagoditi i treningu za neku drugu dužinu, 10k ili 5k utrku npr. s tim da su onda i intervali višeg intenziteta.

Za slučaj da se trening odradi na atletskoj stazi, ponavljanja se svode na tri, dva odnosno 1 krug. U slučaju da trening radite negdje u prirodi ili na cesti u gradu možete umjesto distance postaviti vremenske limite, npr. 4 minute, tri minute, dvije minute ili minut i pol.

Predmetni intervalni trening je pogodan i za manje iskusne trkače, posebno one kojima intervalni treninzi nisu bliski te je ovo jedan dobar način da se trkač početnik upozna sa izazovima koje intervalni, jači treninzi donose.

Obzirom da se intervalni treninzi ubrajaju u treninge jačeg intenziteta, svakako bi nakon ovako odrađenog treninga trkač trebao planirati trening slabijeg intenziteta ili dan odmora.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari

Banner