Pripremio: Đani Kosović
Uobičajeno je vjerovanje da treninzima snage postajemo brži te da smo generalno manje podložni trkačkim povredama.
Postavlja se pitanje koliko ima istine u ovim tvrdnjama te da li se možda samo radi o prolaznom trendu unutar trkačke zajednice, kao što je to bio slučaj i za mnoge druge stvari, kada je trčanje u pitanju.
Nedavno objavljeno istraživanje u uglednom stručnom časopisu „Journal of Physical Education and Sport“ (LINK), detaljnije se pozabavilo ovom tematikom.
Obzirom na opšteprihvaćeni narativ, kada su vježbe snage u pitanju, očekivali su se jasni i nedvosmisleni zaključci o pozitivnim efektima, međutim rezultati su daleko od očekivanih te situacija nije ni blizu onoj koju bismo očekivali.
Dobre vijesti i pozitivni nalazi studije
Treninzi snage, posebno ako se izvode sa težim opterećenjem (barem 90% od maksimalne težine koju možemo ostvariti jednim ponavljanjem) ili ako su izvedeni sa eksplozivnim dinamičnim pokretima (npr pliometrijske vježbe) zaista imaju pozitivan efekat na trkačke performanse.
Najveći dobitak ostvaruje se u trkačkoj ekonomiji odnosno u efikasnijoj potrošnji kisika na određenom tempu. Pojednostavljeno rečeno, naše tijelo troši manje kisika da bi zadržalo određenu brzinu, što ako prevedemo na neku dugoprugašku utrku, može činiti razliku između ličnog rekorda i loše izvedbe trkača.
Ostali benefiti treninga snage, prema ovoj studiji, ogledaju se u manjim poboljšanjima maksimalne aerobne brzine, te nešto boljim vremenima za kraće distance, od 3 do 10 km. Ovo nije neka ključna razlika, ali je svakako dobrodošla, posebno za trkače za ove nešto kraće distance.
Jedan od interesantnijih zaključaka je i taj da vrsta treninga snage također čini kvalitativnu razliku. Tako npr. za poboljšanje trkačke ekonomije pri manjim brzinama veći efekat imaju pliometrijske vježbe, dok za veće brzine poboljšanje se najefikasnije postiže dizanjem većih težina.
Pored toga, treninzi snage poboljšavaju neuromišićnu koordinaciju. Trčanje nije definisano samo sa kardiovaskularnom izdržljivošću, jako bitan element je i što efikasniji način angažovanja samih mišića.
Treninzima snage poboljšavamo postavke tijela prilikom trčanja, te na taj način izbjegavamo nepotrebno trošenje energije te poboljšavamo i same iskorake pri trčanju. Ovo posebno dolazi do izražaja pri treninzima gdje simuliramo samu utrku, posebno u kasnim fazama sesije, kada je tijelo već umorno od uloženog napora.
Pored same kvalitete izvedbe, trening snage pomaže i kod razvijanja otpornosti na zamor mišićne mase. Trkači dugoprugaši se često pri kraju utrke suočavaju sa tzv. mišićnim slomom. Međutim, uvođenjem ciljanih vježbi snage moguće je ovo stanje izbjeći te zadržati optimalne postavke tijela i pri najvećim dugoprugaškim izazovima, a to je uglavnom sami finiš utrke.
Ograničenja treninga snage
Bez obzira na pozitivne efekte, trening snage nije neki magični lijek kojim ćemo preduprijediti i izbjeći sve izazove koji nas čekaju na trčanju.
Bitno je naglasiti da treninzi snage ne utiču značajno na povećanje VO2max parametra kao niti na unapređenje laktatnog praga. Obzirom da se radi o dva ključna parametra, te da se isti unapređuju primarno kroz kontinuirane aerobne treninge, možemo zaključiti da je za razvoj trkača ipak primarno trčanje, odnosno skupljanje kilometara kroz trenažni proces. Iako treninzi snage razvijaju mišićnu izdržljivost, ista se neće tek tako prenijeti na brži tempo ili bolje vrijeme utrke, pa je to još jedan razlog da se primarni benefiti unapređenja kvalitete trčanja postižu upravo treninzima trčanja, posebno kada su maraton i ultramaratoni u pitanju.
Kada je prevencija povreda u pitanju, studije na žalost nisu pokazale jaku povezanost umanjene vjerovatnoće povrede i treninga snage. Većina studija ipak navodi pozitivne veze za neiskusne i nove trkače dok za iskusne trkače ipak ta povezanost je nešto manje vidljiva. Ovo ne znači da trebamo zaboraviti na teretanu i treninge snage, već da pored toga se fokusiramo i na druge aspekte prevencije povreda kao što su postepeno povećavanje kilometraže, kvalitetan oporavak od treninga te naravno osluškivanje vlastitog tijela i vjerovanje vlastitim procjenama.
Zaključak
Treninge snage svakako ne treba izbacivati iz redovnog programa treniranja, međutim ne treba se previše osloniti na njih i vjerovati da su isti ključ napretka u trčanju, kao niti magični „lijek“ koji sprečava povrede. Treninzi snage mogu unarijediti naše trčanje, ali nikako ne mogu biti zamjena za ključnu aktivnost, a to je samo trčanje!
(Izvor: marathonhandbook.com)
Vaši komentari
