INTERVALI VAS “UBIJAJU”, A NE UBRZAVAJU: 7 fatalnih grešaka (iz prve ruke)

Piše: Ivica Delić

Iako volim dužine, intervali su mi i dalje najopasniji “alat” u treningu. Jer ako ih odradite pametno – postajete brži.

Ako ih odradite glupo – postajete umorni, prehlađeni, nervozni i sumnjivo često završite s “nešto me zateže” porukom (kod mene najčešće moja nesretna desna loža).

Ako ste početnik i stalno ste nakon intervala “razbijeni”, boležljivi ili vas hvata prehlada – velike su šanse da intervali nisu problem, nego način na koji ih radite.

BRZI SAŽETAK (za one koji nemaju vremena, ali imaju intervale u planu):
Intervali ne rade kad ih trčite kao sprint, kad krenete prebrzo pa se raspadnete, kad odmorite previše (nema kumulativnog efekta) ili premalo (kvaliteta padne), kad ih radite prečesto (burnout + prehlade), kad preskočite zagrijavanje/hladenje, i kad ih radite umorni/stresni. Rješenje je kontrola tempa, pametan odmor, 1 interval trening tjedno i dobar warmup/cooldown.

ZAŠTO INTERVALI PONEKAD NE RADE (I ZAŠTO VAS ČINE BOLESNIMA)

Intervali su stres. Kratak, jak stres koji treba točno dozirati. Kad je doza kriva, tijelo to ne doživi kao “napredak”, nego kao “napad”. A onda dobijete: umor, pad imuniteta, loš san, upale grla i osjećaj da vas je pregazio kamion.

GREŠKA 1: PREBRZO KRENEMO (ILI “DANAS ĆU RAZVALIT”)

Najčešći fail: interval = sprint.

Ako svaki interval trčite kao da vas netko juri s motornom pilom, završit ćete s previše anaerobnog stresa, previše laktata i premalo stvarnog VO2 max efekta. Intervali nisu test ega nego trening sustava. Kontrola je kralj.

Kako znati da ste pretjerali?

Ako nakon 2 ponavljanja već ne znate kako se zovete.

GREŠKA 2: PRVO PONAVLJANJE JE “SVJETSKI REKORD”, OSTALO JE “SPAŠAVA ME HITNA”

Druga klasična: prvi interval prebrz, pa onda svaki sljedeći sve sporiji. To nije progresija, to je raspad sistema. Intervali trebaju biti ujednačeni – svako ponavljanje par sekundi gore-dolje od cilja, a ne “rollercoaster”.

Pravi interval trening izgleda dosadno na papiru.

I to je super znak.

GREŠKA 3: ODMOR JE PREVELIK (ILI “SJEDEM, ČEKAM DA MI SE VRATI DUŠA”)

Ako između intervala odmarate predugo (i još sjednete), tijelo se “resetira” previše. A interval trening nije jedan veliki interval, nego kumulativni stres. Kad se previše oporavite, signal adaptacije padne.

Pravilo: odmor treba biti dovoljan da možete odraditi sljedeći interval kvalitetno, ali ne toliko da se osjećate kao da ste na kavi.

GREŠKA 4: ODMOR JE PREKRATAK (PRE RANO)

Suprotno od toga – neki početnici odmah krenu s ultra kratkim pauzama “jer to rade ozbiljni trkači”.

Rezultat?

Drugi interval je loš, treći je katastrofa, četvrti je hod, a peti je “ne idem nikad više”.

Odmor se skraćuje postepeno. Prvo naučite držati kvalitetu, onda pojačavate zahtjev.

GREŠKA 5: PREČESTO RADITE INTERVALE (1X TJEDNO JE DOSTA, STVARNO)

Ovo je razlog broj 1 za “intervali me razbole”.

Ako radite intervale dva puta tjedno (ili još gore, tri), a uz to imate posao, stres, malo sna i još trčite dužinu – čestitam, trenirate se u pretreniranost.

Za većinu ljudi, jedan interval trening tjedno je i više nego dovoljno.

Pogotovo početnicima.

Brzina raste kad se oporavite, ne kad se ubijete.

GREŠKA 6: NEMA ZAGRIJAVANJA I HLAĐENJA (ILI “NEMAM VREMENA, ALI IMAM ZA OZLJEDU”)

Preskočite zagrijavanje i uletite u intervale? To je najbrži put do zategnute lože („mea culpa“), lista ili Ahilove. Pogotovo zimi. Tetive su “hladne”, a vi od njih tražite 95% napora.

U praksi: 10-15 min lagano + par ubrzanja prije intervala. I nakon treninga 5-10 min lagano. Ne radi se o kilometrima, nego o tome da tijelo shvati što se događa.

GREŠKA 7: INTERVALE RADITE KAD STE VEĆ “NA RUBU”

Ako ste loše spavali, imate stres, osjetite “grebanje” u grlu ili ste još pod dojmom maratona (pozdrav Boka!) – taj dan intervali nisu hrabrost. Taj dan intervali su loša odluka.

Intervali traže svježe noge i svjež živčani sustav. Inače ne gradite brzinu – gradite bolest.

MINI CHECKLISTA: KAKO DA INTERVALI POČNU RADITI ZA VAS

• Trčite kontrolirano, ne sprintajte
• Držite ujednačen tempo kroz sva ponavljanja
• Odmor neka bude “dovoljno, ali ne spa centar”
• Ne radite intervale više od 1x tjedno (pogotovo početnici!)
• Ne preskačite zagrijavanje i hlađenje
• Ako ste bolesni ili iscrpljeni – odgodite

Ako želite, napišite u komentare: koji interval trening najčešće radite (npr. 6×400, 5x1km, 10x1min) i kako se osjećate dan poslije. Ja ću vam rado predložiti kako to “podebljati” da vas ubrza, a ne razbije.

Vaši komentari