“KLETVA” 3. TJEDNA: Zašto odustajete baš kad mislite da ste krenuli? (i kako prevariti vlastiti mozak)

Piše: Ivica Delić

Budimo iskreni na trenutak. Vratite film unatrag na zadnji put kad ste odlučili postati “trkač”.

Tjedan 1: Osjećali ste se nepobjedivo. Nove tenisice su sjajile. Playlistu ste složili kao da idete na Olimpijadu. Vizualizirali ste ciljnu ravninu maratona dok ste trčali svoja prva 3 kilometra.

Tjedan 2: Bilo je teže. Noge su bile teške, ali ste stisnuli zube. “Nema predaje”, rekli ste si.

A onda… Tjedan 3.
Propustili ste trening u utorak. “Ma nadoknadit ću u četvrtak.” Niste. Došla je nedjelja, a tenisice su ostale u kutu. I odjednom, plan je bio mrtav.

Vjerojatno ste si rekli: “Lijen sam. Nemam discipline. Ovo nije za mene.”

Kao netko tko trči 4 godine (i tko je prošao taj „nesretni“ 3. tjedan), reći ću vam istinu: u krivu ste. Niste pali zbog karaktera. Pali ste zbog biologije.

Upali ste u predvidivu zamku koja uništi 80% početnika. Neću dijeliti motivacijske citate s Instagrama. Motivacija je jeftina i kratkotrajna. Danas vam dajem znanost odustajanja i protokol kako preživjeti “Zid Trećeg Tjedna”.

1. Dopaminska zamka: Zašto mozak “gasi svjetlo”?

Kada odlučite početi trčati, vaš mozak ispusti ogromnu količinu dopamina. Ali evo tajne: dopamin nije molekula užitka. On je molekula iščekivanja.

U prvom tjednu ne trčite na snagu mišića – trčite na čisto uzbuđenje. Zamišljate “novog sebe”. Trud se čini malim jer je kemijska nagrada u mozgu ogromna.

Ali do trećeg tjedna, realnost udara. Trčite, ali vaga se nije pomakla. Niste brzi. Još uvijek vas sve boli. Vaš mozak napravi brzu računicu: “Čekaj malo. Radim sav ovaj posao, a nisam dobio nagradu koju sam očekivao (pločice na trbuhu, brzinu Usaina Bolta).”

Rezultat? Dopaminski krah.

Motivacija pada ispod nule. To nije vaša lijenost. To je vaš mozak koji pokušava “štedjeti energiju” jer je njegova predikcija nagrade podbacila. Ako se oslanjate na to da vam se “da” trčati, odustat ćete u trećem tjednu svaki put. Morate prestati vjerovati osjećajima i početi vjerovati protokolu.

2. Sindrom “Ferrari motor u fićo šasiji”

Dok se vaš mozak buni, tijelo vodi vlastiti rat. Kada krenete s nule na 4 treninga tjedno, imate dva sustava koja se adaptiraju različitim brzinama:

1. MOTOR (srce i pluća): Oni se adaptiraju brzo. Već nakon 2 tjedna dišete lakše. Osjećate se fit.
2. ŠASIJA (tetive, ligamenti, kosti): Oni imaju slabu prokrvljenost. Njima trebaju mjeseci da ojačaju.

U trećem tjednu imate opasnu kombinaciju: jako srce u slabom tijelu. Vaše srce viče: “Idemo brže! Ovo je lagano!” Vaše tetive vrište: “Puknut ćemo!”

Ako poslušate srce u trećem tjednu, ozlijedit ćete se. Shin splints (pokosnica), trkačko koljeno, Ahilova tetiva… to nisu nesreće. To je matematika. Ignorirali ste “adaptacijski jaz”.

3. Fiziologija “zida”: Tijelo mrzi promjene

Vaše tijelo ima samo jedan cilj: homeostazu (održati stvari istima). Kada ga šokirate trčanjem, ono to ne vidi kao “zdrav život”. Ono to vidi kao stres i upalu.

Ako je skok u opterećenju prevelik, tijelo povlači ručnu kočnicu. Šalje signale bolesti: osjećate se letargično, umorno, teško. Većina početnika tu siluje. Piju više kave, tjeraju se. Greška. Kad se borite protiv biologije, biologija uvijek pobjeđuje. U trećem tjednu cilj nije napredak. Cilj je preživljavanje.

Kako prevariti sustav? Protokol spasa

Kako onda preživjeti taj prokleti treći tjedan? Mijenjamo pravila igre:

Pravilo 1: Uvijek ostavi malo “na tanjuru” (undershooting)

U prvih 30 dana, vaš cilj nije kondicija. Vaš cilj je stvaranje navike.

Koristimo strategiju “podbačaja”. Ako plan kaže “trči 30 minuta” i osjećate se sjajno – STANITE NA 25. Završite trening s osjećajem da ste mogli još.

Zašto? Jer je pamćenje pristrano. Pamtimo kraj iskustva.

• Ako trčite do otkaza (dok ne “crknete”), mozak pamti bol.
• Ako stanete dok se još osjećate dobro, mozak pamti uspjeh.

U trećem tjednu, kad je dopamin nizak, mozak će vam dopustiti da radite samo ono što pamti kao “uspjeh”. Prevarite ga.

Pravilo 2: Zakon dva dana

Ovo je pravilo koje je meni baš pomoglo. Ubija perfekcionizam (a to je jedna od mojih osobno najvećih “kočnica”).

Pravilo glasi: da nikad ne prođe više od 2 dana bez trčanja.

Nije bitno pada li kiša. Nije bitno jeste li umorni. Ako ste propustili ponedjeljak i utorak, MORATE izaći u srijedu. Čak i ako je to samo 10 minuta laganog trčanja/hodanja.

Zašto? Jer učestalost gradi naviku, ne intenzitet.

Fiziološke adaptacije počinju opadati nakon 48 sati neaktivnosti. Ovim pravilom držite “metabolički signal” živim. Učite mozak: “Mi smo trkači, bez obzira na to kako se osjećamo.” Dosljednost nije savršenstvo. Dosljednost je odbijanje da stanete.

Pravilo 3: Promjena identiteta

Ako trčite da smršavite, vaga će vas razočarati u 3. tjednu. Ako trčite da budete brzi, GPS će vas razočarati. Morate se prebaciti s rezultata na identitet. Ne trčite da biste dobili nešto. Trčite jer je to ono tko vi jeste.

“Ja sam sportaš. Sportaši treniraju.”

Kad napravite taj klik, dopaminski krah gubi moć. Ne treba vam motivacija da operete zube, zar ne? Jednostavno to napravite. To je higijena. Trčanje mora postati higijena za vaše tijelo. Ne-pregovaračka.

Zaključak: Samo preživite prvi mjesec

Preživjeti prvih 30 dana je najteži dio cijelog ovog putovanja. Teže od maratona (vjerovali vi to ili ne). Jednom kad prođete tu kemijsku oluju trećeg tjedna, navika se “zalijepi”. Tijelo se adaptira. Postaje lakše.

Govorim iz vlastitog iskustva: kada sam počeo trčati 1. dan sam bio u stanju istrčati jedva jedvice 1 (slovima: jedan!) kilometar. I bio sam sretan kao malo dijete. Pa za 2 dana još jedan kilometar, onda 2, pa 3, na 5 km sam feštao!

Onda je došao 2. mjesec redovnog trčanja i do kraja tog mjeseca sam „čak“ nekako dogurao i do 10 km pretrčanih bez stajanja za oko sat i 30 min, koliko se sjećam, pa onda 3. mjesec itd… i tako ja nastavih dalje trčati, po „navici”.

Trebate plan koji je dizajniran da vas dovede do cilja sigurno, a ne da vas slomi. Zato, kad dođe taj treći tjedan (a doći će!), i kad vam se bude činilo da su vam noge od olova, a kauč najprivlačnije mjesto na svijetu – sjetite se ovog teksta.

Niste lijeni. Samo se borite s biologijom.

Izađite na 10 minuta. Stanite dok vam je još dobro. I vidimo se u četvrtom tjednu. Tamo stvari postaju zabavne.

Sretno trčanje!

Vaši komentari