FERRARI MOTOR U FIĆO ŠASIJI: Zašto se početnici “lome” baš kad misle da su najjači?

Piše: Ivica Delić

Jeste li trenutno u 4. ili 5. tjednu trčanja? Ako jeste, vjerojatno se osjećate kao kralj svijeta.

Prvi tjedan muke je prošlost. Više ne hvatate zrak kao riba na suhom. Noge su jače. Jučer ste istrčali 5 km i osjećali ste da možete još.

Gledate na sat i mislite: “To je to. Rođen sam za ovo. Idući tjedan napadam cenera.”

STANITE!

Ovdje sam da vam probušim taj „balončić“, ali radim to da vas spasim.

Naime, ideju za ovaj članak sam dobio u razgovoru sa pojedinim trkačima – početnicima koji se osjećaju nepobjedivo i nezaustavljivo – a ovo je u stvari statistički najopasniji trenutak u životu trkača. Ulazite u biološku zamku koja “pojede” 70% početnika.

Mislite da ste fit, ali ste samo pola-fit.

U vašem tijelu se upravo odvija građanski rat između vašeg “motora” (srce/pluća) i vaše “šasije” (kosti/tetive). Ako idući tjedan pojačate trening jer vam srce kaže “može”, vaša šasija će puknuti.

Kao netko tko je prošao taj put “od kauča do ultramaratona” (i naučio mnoge korisne lekcije na teži način/vlastitoj koži), pokušat ću pomoći koliko mogu sa svojim dosadašnjim iskustvom – vodeći vas kroz anatomiju ove katastrofe.

Ukratko za nestrpljive:
Vaše srce se adaptira brzo (Ferrari motor), ali kosti i tetive trebaju mjesece (Fićo šasija).
Ako u 5. tjednu pojačate trening jer se osjećate moćno, riskirate da “šasija pukne” (ozljede).

Rješenje?

“Strateško strpljenje”: kad dignete kilometražu, zadržite je istom 3 tjedna da se tijelo navikne. I radite vježbe snage da ojačate „Fiću“!

1. Velika obmana: Crveni sustav

Zašto se osjećate tako dobro? Zbog vašeg kardiovaskularnog sustava (srce, pluća, krv).

Nazovimo to Crveni sustav.

On je kao softver. Bogat je krvnim žilama, mekan i nevjerojatno prilagodljiv. Kad počnete trčati, tijelo shvati da treba kisik i napravi “update” u samo 14-21 dan.

• više krvi
• jače srce
• nove kapilare

Odjednom trčite bez da se zadišete. Mozak to tumači kao: “Motor je nadograđen! Spremni smo za utrke!” Ali mozak ignorira drugu polovicu jednadžbe. Onu koja se ne može “updateati” preko noći.

2. Tiha žrtva: Bijeli sustav

Dok srce slavi, vaš Bijeli sustav (kosti, tetive, ligamenti) vrišti upomoć.
Zovemo ga “bijeli” jer ima jako slabu prokrvljenost, a ja bi ga kao netko tko se bavi informatikom nazvao „hardware“:

• mišići su kao prašuma – puni krvi, brzo zacjeljuju
• tetive su kao pustinja – suhe, nutrijenti putuju sporo

Srce se adaptira u tjednima. Kosti se adaptiraju u mjesecima.

Svaki put kad stanete na nogu, kosti upijaju udarac od 2.5x vaše težine. Ako imate 80 kg, to je 200 kg sile koja udara u vašu potkoljenicu. Svaki. Korak.

U 5. tjednu, vaše kosti su još uvijek mekane. Nisu se stigle kalcificirati i očvrsnuti.

3. Metafora: Ferrari u Fići

Ovu sliku zapamtite:

Vaš kostur je trenutno stari, hrđavi Fićo. Funkcionalan, ali nije za teške terete.
Vaša nova kondicija je Ferrari motor.

Ubacimo Ferrari motor u Fiću.
Stisnete gas.
Motor riče, ide 150 km/h!
Motor je super. Ne pregrijava se.

Ali što se događa autu?
Kotači plešu. Osovina se savija. Šasija počinje pucati od vibracija.
Na kraju – bum. Šasija puca popola.

To je stres fraktura. To je trkačko koljeno. To je upala pokosnice.
Nije loša sreća. To je „jaki motor koji je raznio slabu šasiju“.

4. Znakovi upozorenja (Duhovi boli)

Kako znati da šasija puca? Bijeli sustav nema oštre živce kao koža. On šapuće prije nego vrisne.

Znak #1: Nestajuća bol
Probudite se, Ahilova tetiva je kruta. Bol 3/10. Krenete trčati, nakon 10 min bol nestane. Mislite: “Ma ništa, samo sam se trebao zagrijati.”

KRIVO. Bol je nestala jer ju je adrenalin maskirao. Šteta se i dalje događa. Ako se bol vrati jača iduće jutro – STANITE.

Znak #2: Test točke
Pritisnite prstom uzduž cjevanice. Ako boli na široko (kao masnica), vjerojatno je upala mišića.
Ali ako nađete jednu točku (veličine kovanice) koja vas natjera da skočite do stropa – to je stres fraktura u nastajanju. Pukotina na šasiji.

5. Rješenje: Pravilo “strateškog strpljenja”

Ako ste se prepoznali, bez panike. Možemo to popraviti. Pravilo je jednostavno: vaš trening diktira kostur, ne pluća. Čak i ako možete trčati još 5 km, nemojte. Morate staviti „blokadu na taj Ferrari motor“.

Protokol za početnike (< 6 mjeseci staža):
Svaki put kad povećate distancu (npr. s 3 na 5 km), morate se ZAMRZNUTI na toj distanci 3 tjedna.

• Tjedan 1: trčite 5 km. Šasija je pod stresom.
• Tjedan 2: trčite 5 km. Šasija se oporavlja.
• Tjedan 3: trčite 5 km. Šasija očvrsne („beton se suši“).
• Tjedan 4: Sad možete na 6 km.

Većina ljudi ide: 5 km -> 6 km -> 7 km. Nikad ne daju „betonu da se osuši“.

6. Aktivna gradnja: Ojačajte šasiju

Dok čekate, ojačajte Fiću. Ne teški utezi, nego izometrija (držanje položaja):

• podizanje na prste (zadrži gore 30 sekundi)
• wall sit (sjedenje uz zid 45 sekundi)

To jača tetive bez da ih oštećuje. Kao da varite dodatne grede na šasiju. 2x tjedno, po 10 minuta.

Zaključak: Disciplina kočenja

Trčanje je „čudan“ sport. U većini sportova teško je tjerati se.

U trčanju, najteže je zauzdati se. Nisam ni ja to znao, ali uz pomoć prijateljica-trkačica i supruge – naučio sam: sporije trčati, i suprezati se od „ludiranja“, da „šasija ne popuca“, iako je ovdje potrebna stalna koncentracija da bi se uspješno kontrolirali.

Treba više discipline da stanete na 5 km kad se osjećate moćno, nego da trčite dok ne puknete.

Ne dajte da vas zavede novi motor. Poštujte Fiću. Dajte mu vremena da postane Ferrari.
Ako to napravite, nećete biti trkač na 6 tjedana. Bit ćete trkač za cijeli život!

Vidimo se na stazi (pametno i polako)!

PS
Jedan prigodan stih od Dobriše Cesarića:
„Ko zna (ah, niko, niko ništa ne zna. Krhko je znanje!)“

Vaši komentari