ANALIZA JEDNOG “ČUDNOG” TRČANJA: Kako sam se vratio iz mrtvih na 11. kilometru? (fiziologija iza “uskrsnuća”)

Piše: Ivica Delić

Ljudi moji, moram prokomentirati moj današnji back-to-back trening na umornim nogama, s nadom da će moje iskustvo pomoći nekima od vas.

Naime, ako pratite moje treninge na Stravi, vidjeli ste moj trening od 19 kilometara. Na papiru, to izgleda kao još jedan solidan “long run”. Ali ono što brojke ne pokazuju na prvu – a što ću vam sada secirati kao trkač, ali i kroz prizmu fiziologije sporta – je drama koja se odvijala unutar mog tijela.

Ovo je priča o tome kako sam prvih 10 kilometara doslovno “vukao noge po cesti” misleći da ću odustati, da bi se na 11. kilometru dogodilo nešto što bih nazvao fiziološkim čudom.

Zašto se to dogodilo? Je li to slučajnost?

Nije.

Postoji znanstveno objašnjenje zašto ponekad letimo tek kad mislimo da smo gotovi. Idemo redom.

KONTEKST: Zašto sam se osjećao kao pregažena mačka?

Da bismo razumjeli uskrsnuće u drugom dijelu treninga, moramo pogledati što sam radio tijelu prije nego sam uopće zavezao tenisice:

1. Akumulirani umor (Load): U zadnjih 5 dana u nogama sam imao već 90 kilometara. To nije mali podražaj. Mišićna vlakna su već bila puna mikrotrauma, a središnji živčani sustav je bio “na rezervi”.
2. Prethodna aktivnost: Večer prije odradio sam 7 km traila. Noge nisu imale onih klasičnih 24-48 sati potpunog odmora za regeneraciju glikogena.
3. “Teška” goriva: Večer prije, oko 20:00h, “počastio” sam se pravom gozbom na treningu mojih trailaša Dračara (slavlje dva rođendana!): slanina, kobasice, pršut, sir, Frondi keksi, Hydra i Cola.

U 08:13 ujutro, kad sam krenuo na trčanje, moje tijelo je bilo u stanju koje zovemo “metabolička konfuzija”. Probavni sustav se još borio s teškim mastima i proteinima od večere, krv je bila usmjerena u želudac, a ne u noge. Zato je prvih 10 km bilo… pa, recimo to blago – „patnja mladog Werthera“.

Osjećaj “bonkinga” (udaranja u zid) već na startu nije bio nedostatak energije, već nedostatak pristupa energiji. Tijelo je bilo prezauzeto probavom i oporavkom da bi mi dalo “nitro” pogon.

PREKRETNICA: Što se dogodilo na 11. kilometru?

Došao sam do 10. kilometra. Tempo spor, osjećaj težak (RPE visok), noge kao od olova. Stanem kratko uzeti vodu. I onda… BUM.

Od 11. do 19. kilometra, kao da je netko zamijenio tijelo.

• Tempo se pojačava (spušta se i do 5:52 min/km).
• Snaga raste (Power output stabilan i jak).
• Subjektivni osjećaj? Odjednom se osjećam moćno.

Mnogi bi rekli: “Proradio si”.

Ali kao netko tko voli znanost iza ovoga, reći ću vam točno koja su se tri faktora poklopila u savršenu oluju:

1. “Nitrati+” i tajming odgođenog djelovanja

Popio sam 3 tablete ‘Nitrati+’ točno 45 minuta prije trčanja.
Evo male lekcije iz fiziologije: Nitratima treba vremena da se u tijelu pretvore u dušikov oksid (Nitric Oxide – NO). Taj proces obično dostiže svoj vrhunac (peak) u krvotoku otprilike 90 do 120 minuta nakon ingestije.

Računajte sa mnom:
45 min prije trčanja + prvih 60 min trčanja (onih teških 10 km) = 1 sat i 45 minuta.

Točno u trenutku kad sam kretao u drugi dio treninga, koncentracija dušikovog oksida u mojoj krvi je dosegla maksimum!

Što to znači?

Krvne žile su se proširile (vazodilatacija), dostava kisika u umorne mišiće se drastično poboljšala, a nusprodukti umora su se brže ispirali. Ono što sam osjetio kao “svježinu” zapravo je bila kemija na djelu. Krv je napokon prostrujala kako treba.

2. Superkompenzacija unutar treninga i “maskiranje umora”

Postoji teorija “Centralnog Guvernera” (Tim Noakes). Mozak namjerno stvara osjećaj umora PRVIH sat vremena kako bi nas sačuvao jer zna da smo već umorni od tjedna (onih 90 km). Međutim, kad smo probili tu barijeru i nastavili nakon vode, mozak je shvatio:

“Ok, Ivica ne staje. Moramo otključati rezerve”.

Došlo je do lučenja endorfina i adrenalina koji su maskirali bol. Tijelo je ušlo u stanje koje zovemo akutna adaptacija. Iako su noge bile umorne, živčani sustav je pojačao signalizaciju (firing rate) mišićima. To je ona “druga mladost” koju osjetite na dugim prugama.

3. Metabolička adaptacija (gorivo od sinoć)

Sjećate se one slanine i pršuta od dana ranije?

Masti su sporo gorivo. Treba im dugo da postanu dostupna energija. U prvom dijelu trčanja (visoki intenzitet napora za hladno tijelo), tijelo je tražilo brze šećere kojih nije bilo puno.
Ali nakon sat vremena trčanja, u zoni aerobnog praga (Z2/Z3), tijelo je napokon uspjelo “otključati” te masne rezerve od večere. (o ovome, i zašto je to ključno za moju pripremu za 100 km, pisat ću detaljno u idućem članku o metaboličkoj fleksibilnosti)

Što kažu podaci? (Garmin analiza)

Koristio sam razne alate za analizu ovih podataka i evo što je zanimljivo:

• Heart Rate: Prosjek je ostao na 134 bpm (Zona 2/3). Čak i kad sam ubrzao na 5:52 min/km (km 16), puls nije divljao. To dokazuje da “kočnica” na početku nije bila kardiovaskularna, već mišićna/metabolička.
• Power (Snaga): Održavao sam stabilne vate (cca 317 W prosjek), ali je efikasnost porasla u drugom dijelu. Manje energije za isti ili brži tempo.

Što vi možete naučiti iz ovoga svega? (Actionable Advice)

Dragi moji trkači početnici i rekreativci, evo tri savjeta za vas iz ovog mog iskustva:

1. Ne odustajte kad je teško na početku: Prvih 20-30 minuta (ili čak prvih 10 km na dužinama) često su laž. Tijelo laže. Dajte mu vremena da se zagrije, da kemija proradi i da se “guverner” u glavi opusti.
2. Tajming suplemenata je sve: Ako uzimate dodatke (poput nitrata, kofeina itd.), morate znati njihovu farmakokinetiku – kada djeluju. Da sam ove nitrate uzeo 5 minuta prije trčanja, vjerojatno bih “prokinuo” tek kad bih već bio pod tušem.
3. Akumulirani umor je prijatelj: Ovih 90 km u nogama prije starta? To nije greška, to je cilj. Treniramo tijelo da radi pod stresom kako bi na utrci od 100 km, kad bude najteže, znalo pronaći ovaj “drugi vjetar” koji sam ja našao jučer.

Trčanje nije samo lijeva-desna. To je biologija, kemija i puno, puno psihologije.

Idući put kad vam bude teško, sjetite se ovog treninga. Možda je vaše “uskrsnuće” samo kilometar daleko.

Vidimo se na stazi!

Disclaimer: Ja nisam profesionalac, trener ni “trofejni trkač”, već rekreativac, osoba koja neizmjerno voli trčanje kao i pomaganje drugima, najbolje što znam i umijem. Svoja iskustva (dobra i loša) koristim kao pomoć drugim trkačima i ne mislim prestati s time, jer smatram da ako sam pomogao makar jednoj osobi da se “ne ubije” u ovom procesu trčanja, moj trud je bio koristan, a oni koji su me upoznali i shvatili znaju da ja nikad ne odustajem, pa neću ni ovaj put – tu sam da ostanem i nastavim dijeliti sva svoja iskustva.

Vaši komentari