INTERVALNI TRENING 5×5: Za unaprjeđenje brzine na distancama od 5km do 10km

Pripremio: Đani Kosović

Zimski period baznog treninga se polako završava i vrijeme je da se krene sa malo jače struktuiranim treninzima. Jedan takav primjer je i ovaj intervalni trening „5×5“.

Ova intervalna trening sesija je dosta interesantna, posebno kada je jednom odradite. Intervalni periodi su dovoljno dugi da se ozbiljno opteretite, a opet s druge strane nisu predugi da vas dokrajče i iscrpe do krajnjih granica. Također, dužina samog intervalnog perioda je takva da ga možete odraditi praktički bilo gdje i na bilo kakvoj podlozi, bilo da je to cesta, seoski makadam ili prava atletska staza. Naravno, moguće ih je odraditi i u zatvorenom, tj. na traci za trčanje ukoliko istu preferirate. Bitno je da ruta nema nekih nepredvidljivih „prepreka“ u vidu npr raskrsnica, semafora, obaveznog zaustavljanja pješaka i sl. Cilj je da imate taj intervalni period od 5 minuta na raspolaganju bez prekidanja.

Ukoliko odradite kvalitetno ovu jednostavnu, ali ne tako laganu trening sesiju, steći ćete jasniju sliku o svojim trenutnim sposobnostima. Trening će također unaprijediti trkačke mogućnosti te razviti i mentalnu izdržljivost da nastavite trčati u jakom tempu i u onim trenucima kada jednostavno želite da se predate i smanjite planirani tempo. Sesija je posebno produktivna za trkače koji žele da unaprijede svoje 5k i 10k distance.

Sama sesija ima sljedeću strukturu:

• Zagrijavanje

Lagano džogiranje u trajanju od 15 do 30 minuta

• Ubrzanja

Prije glavnog seta treninga poželjno je uraditi 3 do 5 ubrzanja. Ubrzanja su obično ukupnog trajanja 20 sekunda unutar kojih se u prvih 5 sekunda radi ubrzanje, sljedećih 10 sekundi zadržava dosegnuta brzina te se u zadnjih 5 sekundi lagano iz top brzine spušta u neki nivo džogiranja. Džogiranje traje sljedećih 40 do 60 sekunda kako bi trkač povratio dah i spremio se za sljedeće ubrzanje.

• Centralni dio

Odraditi 5 ponavljanja u trajanju od 5 minuta svako, tempom 8k/10k, sa dvije do tri minute laganog trčanja između intervala.

• Hlađenje

Odraditi 5 do 10 minuta laganog džogiranja na kraju trening sesije

Ukoliko se čini preteško, moguće je i manji broj ponavljanja uraditi za početak, a kasnije kada se trkač navikne na ovaj trening, može se raditi puni set od pet ponavljanja.

Zaključak

Kao i svaki intervalni trening, ova trening sesija predstavlja jači trening, te bi dan poslije trebalo pripaziti i ne preopteretiti organizam. Lagani trk oporavka ili neki cross trening najbolja su opcija. Ukoliko je to potrebno, i potpuni dan odmora nije loš izbor u ovom slučaju.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari