KOFEIN NAKON TRČANJA: Zašto je vaša omiljena navika možda neprijatelj broj 1 vašeg oporavka?

Piše: Ivica Delić

Znate kako kažu: “Sad tek znam da ništa ne znam”.

Što više čitam, gledam videa, testiram i učim o raznim stvarima koje me zanimaju – ponekad mi se čini kao da sve manje znam (koliko toga ima!).

Za ovu činjenicu o pijenju kave nisam znao dok nisam nedavno pročitao na Internetu u jednom članku – inače pijem kavu vrlo brzo nakon trčanja, i ovo saznanje me baš iznenadilo, ali budem testirao i to na svom primjeru i pratio rezultate.

Kao netko tko trči 4 godine, iza sebe ima 5 maratona i jedan ultramaraton, mislio sam da sam barem pohvatao osnove. Ali očito, biologija uvijek ima još jedan trik u rukavu.

Danas pričamo o onoj svetoj šalici kave koju svi sanjamo dok se znojimo na zadnjem kilometru. I zašto bi ta ista šalica mogla biti razlog zašto vam se mišići ne oporavljaju kako treba.

1. Kortizol: prijatelj koji ne zna otići kući

Kad trčite, vaše tijelo je u stanju stresa. To je dobar stres, ali je stres. Vaše nadbubrežne žlijezde pumpaju kortizol (hormon stresa) kako bi vam dale energiju i fokus. To je kao da ste stisnuli gas do daske.

Nakon treninga, cilj je maknuti nogu s gasa. Želimo da se kortizol smiri, da tijelo shvati da “lav više ne trči za nama” i da počne popravljati štetu (izgradnja mišića, punjenje glikogena).

E sad, što radi kofein?

Kofein je, pojednostavljeno, tekući stres. On govori vašem tijelu da ponovno stisne gas. Ako popijete kavu odmah nakon trčanja, umjetno održavate razinu kortizola visokom. Umjesto da tijelo uđe u “build mode” (izgradnja), ono ostaje u “fight or flight” (borba ili bijeg) modu.

Rezultat? Oporavak kasni. Mišići ostaju pod upalom duže nego što bi trebali.

2. Inzulin i glikogen: propuštena prilika

Nakon trčanja, vaši mišići su kao suhe spužve. Žedni su šećera (glikogena) da napune rezervoare. U tom trenutku, vaše tijelo je super osjetljivo na inzulin – hormon koji “otvara vrata” mišića da šećer uđe unutra.

Kofein, nažalost, smanjuje osjetljivost na inzulin.

To znači da ona banana ili tjestenina koju pojedete nakon treninga teže dolazi do mišića. Umjesto brzog punjenja rezervoara, proces se usporava.

Zamislite da pokušavate natočiti gorivo u auto, a netko vam stalno zatvara poklopac rezervoara. Neke studije tvrde da to radi kofein vašim mišićima nakon treninga, pa budem to istestirao.

3. Kada je onda sigurno piti kavu? (pravilo 1-4 sata)

Znam, ovo boli. Ali znanost je jasna.

• ZABRANJENA ZONA: 0 – 60 minuta nakon trčanja.
  U ovom periodu tijelo se najintenzivnije smiruje i rehidrira. Kava je diuretik (tjera vas na WC), što dodatno otežava rehidraciju, plus diže kortizol kad bi trebao padati.
• SIGURNA ZONA: Nakon 4 sata.
  Tada se hormoni stabiliziraju, rehidracija je odrađena, i kava neće napraviti štetu.
• KOMPROMIS: Ako baš morate (jer život, posao, djeca…), pričekajte barem sat vremena. I uz tu kavu popijte dvije čaše vode i pojedite pravi obrok.

4. A što je s kavom prije treninga?

Tu je priča potpuno drugačija!
Kava PRIJE trčanja je superjunak.

• Povećava izdržljivost.
• Smanjuje osjećaj napora (trčanje se čini lakšim).
• Potiče sagorijevanje masti.

Idealno vrijeme? 45-60 minuta prije starta. To daje kofeinu vremena da uđe u krvotok i “upali motore”.

Zaključak: Tajming je sve

Nije kava neprijatelj. Kava je alat.

Kao i svaki alat, ako ga koristite krivo (odmah nakon treninga), možete se ozlijediti (usporiti oporavak). Ako ga koristite pametno (prije treninga ili par sati poslije), radi za vas.

Ja sam ovu lekciju shvatio, a i od prije pijem uglavnom “zdravu kavu” s gljivama (o tome nekom drugom prigodom), a s vremena na vrijeme i ove “regularne” kave – bilo kako bilo, od sada, nakon ciljne ravnine: prvo tekućina, zatim istezanje, pa hrana,… a kava (zdrava ili regularna) čeka svoju “sigurnu zonu”.

Tko je sa mnom u “klubu čekanja kave”?

Vidimo se na stazi (pa na kavi… ali ne odmah)!

Vaši komentari