Piše: Ivica Delić
Dopustite da započnem s brojkom koja će Vas možda šokirati, a možda i utješiti: više od 50% maratonaca propusti barem sedam uzastopnih dana treninga tijekom svojih 12 tjedana priprema.
Ovo Vam govorim jer ste vjerojatno trenutno uvjereni da ste jedini na svijetu koji se nije uspio držati plana. Da ste “zabušanti”. Da je sve propalo.
Niste. I nije.
Ono što Vam se događa nije propast forme, već klasični sukob između Vašeg straha i onoga što biologija zapravo radi. Taj jaz – to je mjesto gdje živi panika. A panika tjera trkače na gluposti, poput pokušaja da tri propuštena treninga uguraju u četiri dana. E, to je način na koji ćete stvarno uništiti svoju utrku.
Kao netko tko je prešao taj put nekoliko puta do sada, mogu Vam reći: shvaćam vas. Sjećam se priprema za moj 1. maraton. Covid me pokosio na tjedan dana u ključnoj (završnoj) fazi priprema. Ležao sam u krevetu, znojio se od temperature i računao koliko sam kilometara “izgubio” u tom 4. tjednu od maratona… i kako ću ikada otrčati najveću planiranu dužinu od 32 km. Kad sam prizdravio (nakon samo 7 dana!), htio sam sve nadoknaditi pa sam odmah sljedeći dan krenuo „u akciju“, bio je ponedjeljak. Iskreno – ne znam kako sam sve to preživio.
Zato, duboko udahnite. Idemo vidjeti što znanost (i iskustvo) kažu o tim “kobnim” propuštenim treninzima.
Znanost koju morate razumjeti: Vaše tijelo nije stroj, već vrt
Ako ste propustili do sedam dana treninga, istraživanja su jasna: nema značajnog pada forme.
Nula.
Znam da to zvuči nevjerojatno dok gledate prazne kućice u svom dnevniku trčanja, ali dopustite da Vam objasnim biologiju iza toga. Vaš Plan treninga i Sustav prehrane moraju funkcionirati kao jedna biološka cjelina. Kada ne trenirate, Vaše tijelo ne “trune”. Ono se regenerira.
Da, VO2 max može pasti za neki sitni postotak. Ali ti detalji fiziološke degradacije ne znače automatski lošiju izvedbu na utrci. Psihološka šteta koju si nanosite panikom radi Vam više zla nego propušteni kilometri.
Istraživanje na gotovo 300.000 maratonaca na Stravi (koja je u stvari najveća baza podataka “stvarnog” trčanja) pokazalo je da su trkači koji su propustili 7-13 dana trčali samo oko 4% sporije. Za maratonca od 4 sata, to je 10 minuta. Nije idealno, ali nije ni kraj svijeta.
Ali ovdje je ključ: oni koji su uspjeli unatoč pauzi nisu bili oni koji su panično nadoknađivali. Bili su to oni koji su strateški prilagodili svoj povratak.
Zašto je tajming sve (i zašto je stres stres)
Nisu svi propušteni treninzi isti. Ako ste propustili tjedan dana 3 mjeseca prije utrke – to je kao da ste propustili zaliti cvijet jedan dan. Nebitno. Ali ako se to dogodi 3-4 tjedna prije utrke, u “špici” specifičnih priprema, utjecaj je veći.
Međutim, prije nego odlučite što dalje, morate se pitati: ZAŠTO ste propustili trening?
- Bolest? Ako imate temperaturu ili simptome “ispod vrata” (bol u prsima, tijelu), odmor nije opcija, on je nužnost. Treniranje pod bolešću ne čini Vas “čvrstim”, čini Vas sporijim u oporavku. Ovdje Vaš sustav prehrane igra ključnu ulogu – tijelu treba energija za borbu s virusom, ne za trčanje.
- Bol/Ozljeda? Ako ste stali jer Vas je nešto “zatezalo”, čestitam! Pametniji ste od prosječnog trkača. Većina ozljeda dolazi od ignoriranja tih signala.
- Životni kaos? Posao, obitelj, stres? Zapamtite ovo: Vaše tijelo ne razlikuje stres od posla i stres od trčanja. Kortizol je kortizol. Ako ste pod stresom na poslu i još odradite težak intervalni trening, samo dolijevate ulje na vatru.
Ponekad je preskakanje treninga najpametnija stvar za Vašu utrku.
Što točno učiniti sad? (akcijski plan)
Ako ste propustili 1-3 treninga ovaj tjedan: nastavite po planu kao da se ništa nije dogodilo.
- Ne nadoknađujte.
- Ne trčite duže sutra.
- Ne dodajite kilometre.
Ovo Vam govorim direktno jer je “nadoknađivanje” najčešći način samouništenja. Vaše tijelo (i Vaš sustav prehrane koji to gorivo mora osigurati) nije spremno za nagli skok volumena. To je ego, a ne trening.
Ako ste propustili cijeli tjedan:
- Smanjite volumen povratničkog tjedna za 30%.
- Prvo lagano trčanje, pa tek onda (ako se osjećate dobro) ubacite kvalitetu.
Ako ste propustili dva tjedna:
- Smanjite za 50%.
- Trebat će Vam 3-5 dana laganog trčanja da “upalite motore”.
Hijerarhija treninga: Što je bitno, a što nije
Nisu svi treninzi jednako važni. Ako morate birati, evo prioriteta:
- Dužine (Long Runs): Kraljica priprema. One grade izdržljivost i mentalnu čvrstoću. Ako ste propustili dužinu u ključnim tjednima, to je prioritet. Ali pazite – i za dužinu morate biti dobro fuelirani (nahranjeni). Ako preskočite doručak i odete na dužinu da “nadoknadite”, pucate si u nogu.
- Kvaliteta (Intervali/Tempo): Bitni za brzinu i laktatni prag.
- Specifični tempo utrke: Dobro za osjećaj, ali manje kritično od baze.
- Lagana trčanja (Easy Runs): Najzamjenjivija karika. Ona služe za oporavak i bazu, ali preskakanje par njih neće srušiti kuću.
Pravilo 80%: Tajna uspjeha
Evo nečega što većina trkača ne zna: završavanje 80% planiranog treninga obično donosi uspješnu utrku.
Kvaliteta je bitnija od kvantitete. Ako ste odradili 80% dužina i 80% jakih treninga, Vaša baza je čvrsta. Biologija adaptacije ne funkcionira linearno. Propuštanje 20% treninga ne znači 20% lošiji rezultat. Često ti dani odmora (ako su popraćeni dobrom prehranom) omogućuju tijelu da se superkompenzira – da postane jače.
Ponekad Vas korak unatrag zapravo lansira dva koraka naprijed.
Zaključak: Niste izgubili formu, samo živce
Tri propuštena treninga neće uništiti Vašu utrku. Vaše kardiovaskularne adaptacije, mitohondriji koje ste gradili mjesecima, snaga u nogama – to ne nestaje preko noći. Potrebna su dva tjedna potpune neaktivnosti da počne mjerljivi pad.
Vi ste vjerojatno u boljoj formi nego što mislite.
Trkači koji uspijevaju nisu oni sa savršenim Excel tablicama (ovaj dio mi je dobro poznat). To su oni koji ostanu zdravi, koji slušaju svoje tijelo, koji jedu pametno kako bi podržali trening i koji na startnu liniju dolaze samopouzdani, a ne slomljeni.
Nastavite s rasporedom, zaboravite na “izgubljene” kilometre i vjerujte u mjesece rada koje ste već uložili.
Spremniji ste nego što mislite. Vidimo se na stazi (nadam se)!
Vaši komentari
