Piše: Asja Atiković
Nadutost i nagli odlasci u toalet tokom trčanja često su rezultat pogrešnog izbora namirnica.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Nekada treba izabrati bolju strategiju prilikom pripreme jelovnika kako bi se izbjegle negativne posljedice. Jogurt je jedna od najboljih namirnica za sportiste, a cilj je izabrati pravi. Često nadutost u stomaku nastaje kao posljedica dodataka aroma, škroba i umjetnih sladila, a sportaši misle da je uzrok intolerancija na mliječne proizvode.
Anti-inflamatorno dejstvo i oporavak
Nova istraživanja potvrđuju da jogurt ima snažno anti-inflamatorno odnosno protu-upalno dejstvo. Kod trkača dolazi do konstantnih mikro oštećenja mišića, kako bi se mišić oporavio potrebno je tijelu obezbijediti kvalitetan izvor proteina i zdravih masti. Takvo gorivo predstavlja jogurt, uz to je i bogat izvor kalcija. Dvije čaše jogurta su dovoljne da se zadovolji minimalna dnevna potreba za kalcijem. Antiinflamatorni efekt ne dolazi samo od jednog sastojka, već iz interakcije mliječnih proteina (kazein i whey), kalcija i specifičnih sojeva probiotika. Ova kombinacija direktno utječe na smanjenje oksidativnog stresa. Visok udio proteina će zaustaviti razgradnju mišića, dok će antiinflamatorni spojevi odmah početi proces sanacije mikropovreda.
Kako odabrati jogurt?
Klasični jogurt dolazi sa 4 g proteina, dok pravi grčki jogurt sadrži 10 g proteina, a skyr kao islandski tip jogurta sadrži cak 12 g proteina na 100 g proizvoda. To ih čini savršenim za post-workout obrok jer direktno hrane mišiće.
| Tip jogurta | Kcal | Proteini (g) | Masti (g) | Šećeri (g) | Dodaci (Škrob, arome, zaslađivači) | Utjecaj na probavu i nadutost |
| Grčki jogurt | ~55 | 10 g | 0 – 0.5 g | ~4 g | NE | Odličan. Antiinflamatorno dejstvo i brzi oporavak. |
| Grčki TIP jogurta | ~120 | 3 g | 10 g | ~4 g | Često NE | Težak. Visok udio masti može usporiti probavu prije trčanja. |
| Obični jogurt | ~55 | 3.5 – 4 g | 0.5 – 3.2 g | ~4.5 g | NE | Zlatni standard. Siguran izbor za većinu ljudi. |
| Skyr | ~60 | 11 – 12 g | < 0.5 g | ~3.5 g | NE | Vrhunski. Najviši udio proteina, odličan za sitost i mišiće. |
| Proteinski jogurt | ~60 | 10 g | < 0.5 g | ~4.5 g | DA (zaslađivači) | Oprez. Vještački zaslađivači kod nekih trkača izazivaju gasove. |
| Voćni jogurt | ~100+ | 2.5 – 3 g | ~2.5 g | 15 g+ | DA (škrob, arome) | Loš. Šećer i škrob hrane loše bakterije i uzrokuju nadutost. |
Proteinski jogurti sa okusima često služe kao dobar izvor proteina, jer mogu sadržavati 22 g proteina u pakiranju, ali često su bogati umjetnim sladilima i modificiranim škrobom koji djeluju negativno na crijevnu mikrofloru. Kao rezultat konzumiranja ovakvih proizvoda kod trkača mogu izazvati iritaciju crijeva i nadutost.
Prosječan kupovni voćni jogurt sadrži oko 15 g šećera na 100 g. To znači da jedna čaša može imati više šećera nego gazirani sok ili čokolada. Za trkača, ovaj nagli skok inzulina praćen padom šećera (hipoglikemijom) može značiti “zid” na treningu. Radije sami ubacite šaku smrznutog šumskog voća u obični jogurt.
Recept za maksimalan oporavak i zdravlje crijeva
Jogurt je “živ” proizvod pun dobrih bakterija (Lactobacillus, Bifidobacterium), ali on najbolje radi u kombinaciji sa voćem i povrćem (prebiotikom).
Najbolji prebiotici:
- Sjemenke: lan, chia, bundevine sjemenke, sjemenke susama i konoplje;
- Voće: banane, jabuke, kruške, borovnice, maline, kupine, kivi, naranče, grejpfrut i lubenica;
- Povrće: Špinat, bijeli luk, cikorija, listovi maslačka, brokula i tikvica;
- Pahuljice: zobene i ovsene.
Izbjegavajte velike količine sjemenki (zbog visokog udjela vlakana) neposredno prije trčanja (manje od 60 min), jer mogu ubrzati rad crijeva u pogrešnom trenutku. Idealne su kao dio doručka ili kao post-run oporavak. Izbjegavajte punomasne jogurte neposredno prije trčanja. Masti i proteini se duže probavljaju, što može izazvati težinu. Najbolji su 2-3 sata prije ili odmah nakon treninga. Ako primijetite nelagodu, pređite na verzije bez laktoze ili kefir, koji je još lakše probavljiv.
Recovery shake
- 200 g Skyra ili tečnog proteinskog jogurta (natur okus) – izvor proteina i kalcija
- 1 šaka smrznutih borovnica ili malina – antocijanini za smanjenje upale (prema studiji)
- 1 manja zrelija banana – za brzu nadoknadu kalija i glikogena
- 1 kašičica putera od badema ili kikirikija – zdrave masti za dužu sitost
- Malo vode ili nezaslađenog bademovog mlijeka – za željenu gustoću
- Prstohvat cimeta – za regulaciju šećera u krvi
Sve sastojke ubacite u blender i miksajte 30 sekundi. Popiti u roku od 45 minuta nakon trčanja.
Jogurt zdjelica
- 200 g Pravog Grčkog jogurta (0-0.5% m.m.) – baza sa 20g proteina
- 30-40 g Domaće granole (birajte onu sa manje šećera ili pečenim zobenim pahuljicama) – složeni ugljikohidrati
- 1 kašika meda – prirodni antioksidans i brzi izvor energije za oporavak jetrenog glikogena
- 1 kašika mješavine sjemenki (mljeveni lan + chia) – omega-3 i vlakna protiv upala
- Voće po izboru: 1 kivi (pomaže probavu proteina) ili pola jabuke narezane na kockice.
Kombinacija proteina iz jogurta/Skyra i ugljikohidrata iz voća i granole stvara inzulinski skok koji je nakon trčanja neophodan da bi se proteini “ubacili” u mišićne ćelije. Dodatak sjemenki osigurava da ovaj proces prođe bez probavnih smetnji i nadutosti.
Studija potvrđuje da redovna konzumacija jogurta bogatog živim kulturama značajno smanjuje nivoe upalnih citokina u krvi. Za trkače to znači brži oporavak nakon intenzivnih treninga (poput dionica ili dužina) koji prirodno podižu upalne procese u tijelu.
Vaši komentari
