Pripremila: Ljilja Lukić
Tapering je period prije trke u kom redukujete kilometražu.
Trebao bi da traje 7 do 14 dana za polumaraton/maraton, odnosno 5 do 7 za kraće trke.
Tapering ne znači da potpuno prestanete da trčite. Takođe, ne bi trebalo da smanjujete intenzitet treninga. To nije vrijeme odmora, tako da ne bi trebalo da trčite laganim tempom.
Iako sporo trčanje ima svojih prednosti, liječi i dušu i tijelo, ne bi trebalo da se opustite i da dvije sedmice taperinga provedete u laganom trčanju. Razmišljajte za šta ste trenirali, možda je to PB, ili neka nova dužina, ali ovih desetak dana trebalo bi da vam pomogne u ostvarenju cilja.
Koristi od taperinga:
Smanjuje rizik od povreda
Manja kilometraža znači i manje stresa za tijelo, samim tim i manji rizik od povreda. Sa druge strane, ukoliko ste tokom trening ciklusa načeli tijelo nekom povredom, ovaj period će vam dobro doći za oporavak.
Više vremena koje možete da posvetite svom tijelu
Kraći treninzi će vam ostaviti više vremena za istezanje, foam rolling, ali i neke aktivnosti za koje inače ne stižete da obavite.
Pojačava želju za trčanjem
Nakon gomile kilometara koje ste istrčali tokom trening ciklusa, znatno smanjenje kilometraže će pojačati vašu želju za trčanjem. Dužine su postale navika, i onda kada ih nema, tijelo ih traži. Na dan trke bićete kao „zapeta puška“.
Više vremena za pripremu
Bez dugih jutarnjih treninga imaćete više vremena da se naspavate, a to vam je itekako potrebno. Moći ćete da pripremate zdrave obroke, mentalno se pripremite za trku, proučite stazu, spakujete stvari koje će vam trebati na trci…
Nedostaci taperinga:
Opadanje samopouzdanja
Kada smanjite kilometražu, smanjiće vam se i samopouzdanje. Trčanje je vrlo čudna aktivnost, jedan dan može djelovati nemoguće da sastavite 5K, a već sljedećeg osjećate da možete istrčati 20. Zapamtite da niste proveli mjesece treninga da biste dozvolili umu da vas pokoleba.
Predug tapering
Već smo na početku napomenuli da je za polumaraton/maraton dovoljno 7 do 14 dana, odnosno 5 do 7 za kraće trke.
Previše odmora
Niste na odmoru i ovo nije period oporavka, ako treba da istrčite 4K, onda ih istrčite, nemojte ih smatrati nebitnim i preskakati. Svaki trening je bitan, bez obzira na dužinu.
Smanjenje intenziteta
I dalje su bitni treninzi intervala, oni vam pomažu da povećate izdržljivost.
Uznemirenost
Oni koji trčanje koriste za oslobađanje od stresa, mogu tokom perioda taperinga da osjećaju uznemirenost. Nađite neke druge načine za relaksaciju – joga, meditacija, šetnja ili slušanje muzike mogu biti od pomoći.
Uspješan tapering podrazumijeva i ispravnu ishranu, dovoljno sna i hidrataciju.
Vaši komentari
