Kako se pripremiti za polumaraton u osam sedmica

Trčanje je postala vaša omiljena aktivnost, trenirate tri - četiri puta sedmično, 10 kilometara je najduže što ste do sada istrčali i mislite da je vrijeme da se okušate i u polumaratonu.

13462

Piše: Ljilja Lukić

Jedna od prvih stvari koju trebate uraditi je da se prijavite na trku, jer kada imate određeni cilj, treninzi idu lakše.

Kada birate trku, dajte sebi realno dovoljno vremena da se pripremite, tako da ne dođete u situaciju da vam to prvo iskustvo trčanja polumaratona toliko prisjedne da ne poželite više da obujete patike, a kamoli ponovite ovo iskustvo.

Postavi realan cilj

Kada se prisjetim svojih priprema za prvi polumaraton, nakon prvih 10 km “u komadu” naslušala sam se priča da treba odmah da se prijavim za trku koja je za par sedmica i “da ja to mogu”. Na sreću, odlučila sam da treniram po planu, i to se pokazalo kao ispravna taktika, obzirom da sam poslije tog prvog istrčanog polumaratona nastavila niz od 12 za godinu dana (a nastavljam ga i dalje).

Znači, prvi zadatak je da postavite realan cilj i nađete trku za koju možete da se pripremite.

Ako spadate u grupu onih koji su pomenuti u prvom pasusu, onda vaše pripreme za Banjalučki polumaraton koji je za tačno osam sedmica, mogu da počnu već u ponedjeljak.

Korisni detalji

Prije nego predložimo konkretan plan, evo nekih savjeta koji vam mogu biti od koristi na putu ka prvoj polumaratonskoj medalji.

Priprema za prvi polumaraton nije samo istrčavanje zadate kolometraže, tu su i pravilna hidratacija, ishrana, odjeća, patike… i dobra motivacija.

Dešavaće se da i pored želje i zacrtanog cilja jednostavno nemate dovoljno motivacije za trening. A osam sedmica je kratak period pa ako preskačete ili skraćujete treninge, nema popravnog. Odličan motivator može da bude trkački partner. Bodrićete jedno drugo kad je najteže, dogovarati treninge na koje ćete morati ići jer nije fer da ostavljate jedno drugo na cjedilu… Osim “partnera u zločinu” dobar motivator je i nova oprema za trčanje. Obzirom da se pripremate za ozbiljnu i izazovnu distancu od 21,1 km, to zahtjeva i ozbiljnije vođenje računa o onome u čemu trčite.

Osim što ćete se lakše natjerati na trening jer ćete htjeti da prošetate svoje nove helanke ili majicu, bitno je da sve isprobate na treninzima, tako da ćete na dan trke znati šta vam najviše prija – koje helanke ne spadaju, majica koja ne žulja, odogovarajući sport bra… I svakako najbitnije u cijeloj priči – patike.

Opšte odredbe

Nikada, ali nikada, ne pokušavajte da trčite polumaraton u novim patikama.

Obzirom da tek počinjete sa pripremama, pravo je vrijeme da obradujete svoje noge novim patikama, a tokom osmonedjeljnih priprema imaćete sasvim dovoljno vremena da se naviknete na njih.

Ukoliko niste do sada razmišljali o tome kakve patike vam trebaju, onda igrajte na sigurno.

Nike u svojoj ponudi ima širok izbor modela dostupnih u Sport Vision radnjama kao i u online shopu-u, tako da, kakvo god da vam je stopalo, pronaćićete odgovarajuće za sebe. Čak i oni kojima je bitan i outfit, ne samo na trci, već i na treningu (a trkači su skloni modnim eksperimentima), sasvim sigurno će pronaći odgovarajuću boju, dezen, nijansu pertli…

Kada je u pitanju odgovarajuća odjeća, vodite računa da je početak proljeća varljiv, budite spremni da se slojevito (ali ne previše) obučete tokom hladnijih dana, obavezno uz windstoper šuškavac ako je jači vjetar, ali i da se slobodno malo “razgolitite” ako je temperatura preko 15 stepeni.

Kvalitetna oprema je bitna, jer tokom dužih treninga trenja odjeće od kožu mogu da naprave problem, pa vas i takve vrste povreda mogu na neko vrijeme odvratiti od treninga.

Osim kvaliteta, i u ovom slučaju važi, kao i kod patika, pravilo da trkačice i trkači vole da ono što je na njima bude u trendu, a uz odličan dizajn Nike opreme za trčanje, možete da pustite mašti na volju, i stroge poslovne kombinacije iz ofisa na stazi zamjenite nečim sasvim drugačijim.

Trenažni proces

Što se tiče samog trening procesa, tokom osam nedjelja imaćete 4 dana treninga (ponedjeljak, srijeda, petak i nedjelja) i tri dana za odmor, pa bi sve to trebalo uklopiti sa poslovnim i ostalim obavezama.

Jedan dan odmora možete posvetiti cross treningu. To je netrkački, aerobni trening, koji će vam pomoći da podignete nivo kondicije. Plivanje i vožnja bicikla su odlični, kao i određene vježbe sa vlastitim opterećenjem koje ciljano utiču na gornji dio tijela i podižu vašu snagu.

Ne zaboravite da je odmor bitan koliko i trening. Bez pravilnog oporavka nakon treninga nema uspjeha. Ako se tijelo propisno ne oporavi, skloniji ste povredama.  Svi ti dani kada ne trčite u stvari vam pomažu da budete brži.

Strpljen – spašen

Najveća greška koju možete napraviti kada trčite prvi polumaraton je da na trci krenete prejako. Često sam viđala ljude koji svu svoju energiju potroše u prvih pet kilometara, a onda kombinujući hodanje i trčanje jedva stignu do cilja. Koliko god ste u prilici, istražite trku na kojoj trčite – okrepe, toalete, uspone…

Trčanje polumaratona ostavlja posljedice na tijelu i ako znate kako da se hidrirate tokom trke to može da vam olakša oporavak. To takođe trebate vježbati tokom priprema, naročito tokom treninga dužine. Šta prija stomaku, koliko, kada? Kakva hrana vam odgovara prije, a kakva nakon treninga, šta je lako za varenje? Probajte i saznajte!

Kada smo kod treninga dužine, nemojte da vas zbuni to što nikada na treningu nećete trčati dužinu polumaratona i što je dužina od 20 km planirana dvije sedmice prije trke. Zbog odmora i svježine koja će vam i te kako trebati, posljednje dvije sedmice je potrebno smanjivati kilometražu (normalno je spustiti je za 30 do 50 posto). Ukoliko čak i ne uspijete istrčati 20 km, ne paničite, istrčane dužine od 15 do 17 km će biti dovoljne za prvi polumaraton.

I na kraju, vjerujte sebi. Umjerena nervoza pred početak trke je normalna, čak i kod vrhunskih trkača. Imajte povjerenja u trening proces kroz koji ste prošli i uživajte u trci. Trčanje je istovremeno i oslobađajuće i zastrašujuće, ali sve ima smisla onog trenutka kada prođete kroz ciljnu liniju.

Vaši komentari