Piše: Ivica Delić
Ovo nas dovodi do rješenja: Plan treninga i Plan prehrane moraju funkcionirati kao jedan biološki organizam.
Sustav: Dva dijela jedne cjeline
Ne možete nagađati. Ne možete nagađati koliko ugljikohidrata jesti npr. u utorak. Ne možete nagađati što jesti u tjednu tapera.
Evo kako sinkronizacija mora izgledati:
Primjer: 12. tjedan priprema, petak.
Trening je 16 km s 5 km u tempu maratona.
Vaš plan prehrane ne smije reći samo “jedi zdravo”.
Mora reći: “Sutra je trening visoke potrošnje. Večeras smanji masti na 10% i povećaj ugljikohidrate na 6g/kg”.
Mora vam reći točno što doručkovati da napunite jetru.
Mora vam reći koliko gelova uzeti tijekom tih 16 km.
Primjer: 20. tjedan, tjedan utrke.
Plan treninga kaže: odmor, taper.
Plan prehrane kaže: Carb Load.
Meni: bijela riža, krumpiri, sok, NULA vlakana.
Vodi vas kroz protokol punjenja, sat po sat.
Tako da kad stanete na start, vaša spužva kaplje. Jetra je puna. Mozak je sretan.
I ne pucate…
Osobna revizija (Priznajte!)
Želim vam postaviti pitanje.
Sjetite se svoje zadnje loše utrke ili neuspjelog dugog treninga. Dan prije, jeste li pojeli samo salatu, većinom povrće i proteine, malo ili ništa ugljikohidrata, crni kruh sa sjemenkama? Jeste li preskočili večeru jer ste bili nervozni? Budite iskreni prema sebi. Ako ste se pothranili prije velikog dana, vrijeme je da prestanete kriviti svoje noge i počnete popravljati svoju biologiju. Prestanite nagađati. Tretirajte svoje tijelo kao stroj koji treba uputstva za upotrebu.
Napunite gorivo za rad… dvije korisne liste namirnica za vas:
Što jesti prije trčanja za maksimalnu energiju? (najbolji “pre-run” snackovi)
Cilj prije trčanja je jednostavan: napuniti se energijom koja se brzo probavlja i neće vam “plesati” u želucu. Tražimo jednostavne ugljikohidrate s malo vlakana i masti.
Evo liste favorita:
Zobena kaša ili griz (porridge/cream of wheat)
Klasika s razlogom. Topla, lako probavljiva i puna energije. Ako imate sat-dva prije trčanja, ovo je idealno gorivo koje se sporo otpušta.
Žitarice s malo šećera i vlakana
Obične kukuruzne pahuljice (cornflakes) ili rižine pahuljice su super. Izbjegavajte one “zdrave” s puno mekinja (bran) prije trčanja jer vlakna mogu ubrzati probavu kad ne treba.
Banana
Kraljica trkačkih snackova! Puna je kalija (sprječava grčeve) i jednostavnih šećera koji daju brzu energiju. Lako se probavlja i praktična je za ponijeti.
Slani pereci s maslacem od kikirikija
Odlična kombinacija! Pereci daju brze ugljikohidrate i sol (elektrolite), a malo maslaca od kikirikija daje energiju koja dulje traje.
Umak od jabuke (Applesauce)
Kod nas manje popularan, ali vani hit. To je zapravo voćna kašica – čisti ugljikohidrati koji se probavljaju u sekundi. Super za osjetljive želuce.
Običan kroasan
Prazan, bez punjenja. Lisnato tijesto je puno energije i lako klizi niz grlo. Malo masnoće daje sitost, ali ne opterećuje previše ako je kroasan lagan.
Rižini krekeri
Lagani kao pero, čisti škrob. Dobri ako vam je želudac nervozan i ne možete pojesti ništa “teško”.
Vafli ili palačinke
Naravno, ne s litrom teškog sirupa ili vrhnja! Ali sami po sebi su odličan izvor ugljikohidrata. Malo meda gore i spremni ste.
Keksi s punjenjem od smokve (Fig Newtons)
Smokve su prirodna energetska bomba. Ovi keksi su kao prastari energetski gelovi – šećer i voće u praktičnom obliku.
Voćne žitne pločice (npr. Nutrigrain)
Mekane pločice s voćnim punjenjem su praktične. Gledajte da nemaju previše vlakana ili orašastih plodova ako jedete neposredno prije starta.
Tost, bagel ili engleski muffin (s džemom/medom/maslacem)
Bijela peciva su zakon prije trčanja. Džem daje brzi šećer, a tanki sloj maslaca ili kikiriki maslaca drži vas sitima.
Krekeri
Obični slani krekeri. Jednostavni, slani (dobro za znojenje) i puni ugljikohidrata. Super ako vam je mučno od treme.
Energetske pločice (high-carb)
Birajte one koje su namijenjene baš za “prije treninga” – dakle, više ugljikohidrata, manje proteina i vlakana.
Slatki krumpir (batat)
Kuhan ili pečen. Odličan složeni ugljikohidrat koji daje stabilnu energiju.
Kruh sa zdravim mastima (maslac od kikirikija/badema)
Klasičan “trkački doručak”. Masti vas drže sitima na duge staze, a kruh daje gorivo. Samo ne pretjerujte s debljinom namaza!
Pire krumpir
Možda čudno za doručak, ali za večeru prije utrke ili veći obrok prije dugog treninga – savršeno. Lako probavljivo, puno kalija.
Bijela riža
Možda zvuči dosadno, ali bijela riža je čisto gorivo. Lako probavljiva, bez glutena (za one kojima smeta) i ne opterećuje želudac.
Kuskus i tjestenina za juhu (Pastina)
Sitna tjestenina koja se skuha za minutu. Čista energija, minimalan napor za želudac.
Koje su najgore namirnice prije trčanja? (izbjegavati prije starta!)
Ove namirnice su generalno zdrave ili ukusne, ali prije trčanja mogu izazvati probavne smetnje, težinu u želucu ili nagli pad energije:
Kupusnjače (brokula, cvjetača, prokulice)
Ovo povrće je super zdravo, ali stvara plinove i nadutost. Zadnje što želite je osjećaj balona u trbuhu na 5. kilometru.
Mahunarke (grah, leća, slanutak)
Puno vlakana + složeni šećeri = probavni izazov. Ostavite grah varivo za oporavak nakon trčanja.
Žitarice s puno vlakana (mekinje/bran)
Vlakna ubrzavaju probavu. Prije trčanja želimo mir u crijevima, a ne ubrzanje.
Pločice s puno vlakana (s inulinom)
Mnoge “zdrave” pločice imaju dodana vlakna (inulin, korijen cikorije). Provjerite sastav – to može izazvati grčeve i hitan posjet WC-u.
Artičoke i šparoge
Isto kao i kupusnjače – poznati su po tome da potiču rad crijeva i stvaraju plinove.
Određeno suho voće (npr. suhe šljive)
Suhe šljive su prirodni laksativ. Trebam li reći više? Suhe marelice također mogu biti rizične zbog koncentracije šećera i vlakana.
Masna hrana (burgeri, prženo, masni sirevi)
Masti se probavljaju jako sporo. Ako pojedete nešto masno, to će vam “sjediti” u želucu satima, a krv će umjesto u noge ići u probavni sustav. Rezultat? Osjećaj težine i mučnina.
Jako začinjena hrana
Kapsaicin iz ljutih papričica može iritirati sluznicu želuca i ubrzati probavu na način koji ne želite usred trčanja.
Mliječni proizvodi (ako ste osjetljivi)
Mlijeko, vrhnje ili mekani sirevi mogu izazvati probleme kod mnogih trkača (čak i onih koji nisu intolerantni na laktozu) zbog kombinacije proteina i micanja želuca tijekom trčanja.
Velike količine mesa (proteina)
Proteini su ključni za oporavak, ali ne i za gorivo prije trčanja. Probavljaju se sporo i ne daju onu brzu energiju koja vam treba za start.
Slatkiši s puno šećera (bomboni, gazirano)
Iako daju brzi “high”, često slijedi nagli pad šećera (sugar crash) zbog inzulinskog skoka, što vas može ostaviti umornima već na prvom kilometru.
BITNA NAPOMENA: Svaki trkački želudac je priča za sebe. Neki ljudi mogu popiti veliku kavu s mlijekom, pojesti zdjelu zobenih prije trčanja bez problema ili pak konzumirati gomilu pancete, dok drugi ne smiju ni pogledati tu hranu bez da riskiraju hitan posjet WC-u usred treninga.
Također, mnoge namirnice s “loše liste” su zapravo super zdrave i trebaju biti dio prehrane trkača – samo nisu najbolji izbor neposredno prije dugog trčanja ili utrke jer se teško probavljaju dok skačete po asfaltu.
Slušajte svoje tijelo!
… i vidimo se na stazi (punih rezervoara i bez stomačnih tegoba)!
Vaši komentari
