Najgori savjeti za polumaraton

Pripremila: Ljilja Lukić

Najčešće zamke pogrešnih informacija tiču se tempa trke, ishrane, patika ili zagrijavanja.

Tempo

Pogrešno: „Trčite prvi kilometar najbrže što možete. To će vam dat jak početak i bolje vrijeme u finišu. Vrijeme koje izgubite na početku trke ne možete nikad nadoknaditi do kraja.“

Tačno: Prvi način je da podijelite svoje željeno ciljano vrijeme sa brojem kilometara, i pokušajte da trčite svaki kilometar na ovom tempu.

Drugi način je tzv 51/49 pravilo. Prvu polovinu polumaratona trčite za 51% željenog cilja, a drugu za 49%. To znači da ćete drugu polovinu trčati brže.

Ni u jednom slučaju ne treba krenuti prebrzo.

Zavisno od toga koliko imate kondicije, trebalo bi polumaraton da trčite malo ispod svog laktatnog praga. Ako krenete prebrzo, idete preko tog praga, što znači da će tijelo proizvoditi previše laktata odmah na početku trke. Prerano ćete se umoriti i to će unišititi trku.

Ishrana prije trke

Pogrešno: „Jedite i pijte što manje sedmicu pred trku. Što ste lakši, brže ćete trčati.“

Ispravno: Ne možete trčati dobro sa praznim rezervoarom.

Zbog toga je bitna uravnotežena ishrana tokom sedmice pred trku, kombinacija nutritijenata i dosta tečnosti, vitamina i minerala.

Redukovanje ishrane pred trku zbog gubitka kilograma ne samo da može da utiče na loš rezultat, već i na to da se osjećate slabo još dugo nakon trke, zbog iscrpljenosti.

Patike za trčanje

Pogrešno: „Isprobajte nove patike na trci… Sačuvajte nove patike za trku…“

Ispravno: Držite se starih, već nošenih patika na trci. Izbjeći ćete žuljeve i bolove u stopalima. Ako baš hoćete da nosite nove patike na trci, onda trenirajte u njima bar jednu sedmicu.

Trening

Pogrešno: „Trenirajte što više dvije sedmice pred trku. Tada bi trebalo sebe da dovedete do krajnjih granica. Što više tada uradite, bićete brži na trci“.

Ispravno: Taperujte. Cilj pripreme za trku je da vas dovede u vrhunsku formu određenog dana (na dan trke). Trku treba da počnete svježi, opušteni i prepuni energije. Ukoliko pretjerate i trenirate previše posljednje dvije sedmice pred trku, sabotirate sami sebe.

Zagrijavanje

Pogrešno: „Ne gubite vrijeme na zagrijavanje, oduzeće vam snagu. Mirujte što više pred početak trke.“

Ispravno: Često se zapostavlja značaj zagrijavanja. Ako ga odradite dobro smanjićete rizik od povreda, a i pomoći će vam u ostvarivanju novog ličnog rekorda. Ako se preznojite znači da ste se dobro zagrijali, ali ne zaboravite da uzmete u obzir i temperaturu i vlažnost vazduha.

Vaši komentari