Brži poslije četrdesete

Jedna od stvari koju primijete trkači nakon 40. rođendana je da i dalje mogu dobro da treniraju, ali im treba više vremena za oporavak. Oni pametiji se prilagode, i dalje rade naporne treninge, ali ne tako često.

2751

Pripremila: Ljilja Lukić

Standardni sedmični trening za trkače uključuje dva visoko intenzivna treninga i dužinu, što je dobro za trkače ispod 40 godina, ali nakon toga postaje malo previše.

Stariji trkači bi trebalo da  sedmični trening ciklus razvuku sa 7 na 10 dana. Druga opcija je da zadrže ciklus od 7 dana, ali izbace jedan visoko intenzivan trening. Ako ga ne izbacuju onda bi trebao da bude manje intenzivan. Npr. ako je u pitanju trening intervala 12 ponavljanja 400 m, odraditi trening od 8 km, sa ubrzanjima od po 30 sekundi.

Vjerovatno će trebati malo eksperimentisanja da se pronađe trening koji vam odgovara.

Manje trčite, više trenirajte

Trkači stare drugačije od ostalih sportista. Najbolji plivači i biciklisti u 40-im i 50-im su skoro isti sportisti kakvi su bili i u 20-im i 30-im. Ali stariji trkači obično kasno i počnu sa trčanjem, dok bivši profi trkači koji nastave da se takmiče u 40-im i 50-im dosta uspore. Jedno od objašnjenja ovog fenomena je da uticaj ponavljanja udaraca o tlo u trčanju smanjuje elastičnost mekih tkiva na nogama. Ovo je nešto čega nema u plivanju i biciklizmu. Jedan od načina da sačuvate noge i nakon 40-te je da neke treninge zamijenite npr. biciklizmom.

Da bi i dalje bili dobri na trkama, trebalo bi da trčite bar tri puta sedmično. Ostali treninzi mogu da budu plivanje, biciklizam ili trening snage.

Održite svoju brzinu

Trčanje ima mnogo komponenti, i one se ne smanjuju istim intenziteom sa godinama. Brzina, npr. opada brže i ranije od izdržljivosti, zbog čega elitni trkači sa godinama povećavaju svoje distance.

Mnogo treninga brzine neće pomoći, jedna od opcija je da pojačate treninge snage, ili da trčite 400m intervale, koji u stvari ne služe za povećanje brzine, već povećavaju otpornost na umor kada se trči brže.

Još jednu stvar možete da uradite, a to je da u godišnji trening plan uključite manju količinu treninga tempa, i da ne budu raspoređeni tokom cijele godine kao što to većina radi. Odradite ih tokom priprema za trku npr.

Ishrana

U jednom trenutku većina trkača počne da nakuplja salo, bez obzira na redovnost treninga. To je još jedan efekat starenja. Protiv toga se možete boriti ishranom. Ona bi trebala da se bazira na voću, povrću, orašastim plodovima, ribi i posnom mesu. Pratite šta jedete, u suštini ni jedna hrana ne treba da bude izbačena, ali prokušajte da jedete umjereno i izbalansirane obroke.

Vaši komentari

Podijeli objavu
Prethodni članakKada početnicima postane lakše?
Sljedeći članakŠta nose elitni trkači na svojim nogama?
Moje trčanje trcanje.net je prvi bh. specijalizirani web portal o trčanju. Cilj nam je popularizacija i promoviranje trčanja prije svega u Bosni i Hercegovini. Osobit naglasak stavljamo na promociju prirodnih ljepota i kulturno-istorijske baštine naše zemlje.