KAKO TRČATI DUŽE: Šta je PDR i kako ga popraviti?

Bez obzira da li ste trkač sa određenim stažom ili ste tek počeli, vjerovatno ste nekada imali želju da povećate kilometražu. Za početnike ideja o dvocifrenom broju kilometara je vrlo privlačna, a oni iskusniji produžavaju treninge jer žele da iskušaju svoje granice. Bez obzira na razlog - ako pucate na produžetak dužine, korisno je znati neke stvari.

2248

Pripremila: Ljilja Lukić

Dok se pripremate za pomjeranje ličnog dužinskog rekorda (tzv PDR – personal distance record), prvo što treba da uradite je da precizirate udaljenost koju želite da dostignete.

Kada postavite cilj, možete isplanirati kako ćete do njega stići. Što dalje, tj. duže namjeravate da trčite, biće vam potrebno više treninga, pa budite realni u postavljanju ciljeva. Na primjer, ako je cilj da pretrčite 20 km, ali najviše što ste ikada pretrčali je 10, vjerovatno će vam trebati nekoliko mjeseci da se pripremite.

Povećajte trajanje ili učestalost

Da biste povećali kilometražu i pripremili noge za duže trčanje, fokusirajte se na trajanje i učestalost. Pronalaženje ravnoteže između ovo dvoje može biti nezgodno. Generalno je najbolje započeti sa manjim pomacima. Na primjer, za početak možete da povećate uobičajeno trčanje za jedan do dva minuta, a nedjeljnu dužinu za pet. Postepeno dodajte još nekoliko minuta svake nedjelje kako biste tijelu dali vremena da se prilagodi. Dodavanje frekvencije je manje važno za izgradnju PDR-a, ali će vam pružiti jaču aerobnu osnovu i veću izdržljivost – važne faktore kada je u pitanju uspostavljanje trkačke forme.

Korak naprijed, dva nazad

Kako povećavate trajanje (bilo da je to kilometar ili minuta), vjerovatno će vam trebati tzv. silazne sedmice. Naime, povećavanje udaljenosti nije uvijek linearan proces – ponekad to znači da ćete morati provesti vrijeme na istoj distanci nekoliko nedjelja (npr. trčati 8 km nekoliko nedjelja prije nego što napredujete do devet), a ponekad da ćete morati neko vrijeme da trčite samo kratke treninge i lagane kilometre. Mada vam to može izgledati kao korak nazad u trening ciklusu, na kraju će dati željene rezultate. U tom periodu posvetite posebnu pažnju spavanju, ishrani i nivou stresa, jer svi oni igraju veliku ulogu u preveniranju povreda.

Pripremite se za uspjeh

Kada se približite PDR-u, učinite sve što je potrebno i da ga ostvarite. Na primjer, ako prvi put pokušavate da pretrčite 10 kilometara, razmislite o načinima koji će vam to olakšati. Jedan od njih je da se prijavite na trku. Cilj i gledaoci mogu biti moćan motivator. Ako trka nije opcija, razmislite o trčanju na ruti koja će vam dati podstrek. Ako vam treba vremena da se ujutro probudite i popijete kafu, početak u 5 sati možda neće biti dobra ideja. Odaberite rutu koja nije previše izazovna. I na kraju, ako je moguće, pozovite pojačanje. Prijatelj koji će vam se pridružiti tokom druge polovine željene distance ili član porodice koji će voziti bicikl pored vas mogu biti odlična podrška.

Baš kao što je lični rekord u trčanju važan, i PDR je nešto što trkači treba da proslave. A dobrim planiranjem i strpljenjem ga je moguće i ostvariti.

(Izvor: active.com)

Vaši komentari

Banner