TRKAČKI NIZ: Pravila za svakodnevno trčanje kao oblik motivacije i takmičenja

Pripremila: Ljilja Lukić

Prema pravilima Udruženja trkačkih nizova Sjedinjenih Država, udaljenost od najmanje 1,6 km (jedna milja) računa se kao trčanje.

To je obično 12 do 15 minuta laganog trčanja. Ono što je bitno jeste da ne možete nadoknaditi propušteno trčanje ili trčati unaprijed u nizu – zaista morate trčati svaki dan bez preskakanja. Na kraju godine možete pogledati koliko uzastopnih trčanja ste završili.

Da bi trčanje u nizu bilo lakše, potrebno je ispoštovati neka pravila:

1. Postavite cilj

Trčanje svaki dan može biti izazov za svakog trkača. Izaberite doba dana koje vam odgovara, podesite predviđeni vremenski okvir i dobili ste svoj raspored trčanja.

2. Počnite polako

Motivacija je obično najviša na početku. Da biste održali ovaj nivo na višem nivou, trebali biste početi polako. Trčanje u nizu nije svakodnevno obaranje novog rekorda. Dobro podijelite kilometražu, prebacujte se između brzog i laganog trčanja, kraćih i dužih staza. Ovo je odličan način da razvijete svoj trkački potencijal.

Da biste dodali raznolikost svojoj svakodnevnoj rutini trčanja, možete da miješate različite metode treninga: fartlek, dugo sporo trčanje, tempo trčanje ili krešendo trčanje.

Ukoliko se želite oprobati u trčanju ili unaprijediti svoj trkački trening, učinite to kroz naš MT trening klub.

3. Otkrijte korist

Trčanje svakog dana uopšte nije štetno za vaše zdravlje. Studije pokazuju da umjereno svakodnevno vježbanje poboljšava vaše cjelokupno zdravlje.

Započinjući trening sa kratkim i sporim trčanjem, dajete svom tijelu vremena da se prilagodi efektima vježbanja. Štitite zglobove, izbjegavate pretreniranost i sprečavate bolne povrede.

Takve treninge možete postepeno pretvoriti u novu naviku u svakodnevnom životu.

4. Slušajte svoje tijelo

U trkačkim nizovima nema mjesta za pretjeranu ambiciju. Trkači početnici treba da budu oprezni u pogledu ciljeva koje su sebi postavili. Dajte tijelu vremena da se navikne na svakodnevno trčanje. Onog trenutka kada osjetite da ste pretrenirani, napravite pauzu od niza. Tipični problemi sa trčanjem kao što su upale potkoljenice i uganuće skočnog zgloba nisu šala. Problemi sa koljenom i bolovi u leđima koji su posljedica lošeg trčanja su česti neželjeni efekti pretreniranosti. Ovakve probleme možete spriječiti pravilnim zagrijavanjem. Vježbe težine za jačanje mišića pomoći će vam da poboljšate performanse trčanja.

5. Uživajte u oporavku

Da li vam trčanje svaki dan i oporavak zvuče kao kontradikcija? Ne mora biti. Recimo da svakodnevno trčite između 2 i 10 km, vaše tijelo još uvijek ima vremena da se oporavi. To se dešava tokom opuštenih, sporih trčanja, kada se mišići aktivno oporavljaju. Dodatno istezanje opušta mišiće, a valjkom za masažu možete stimulisati vezivno tkivo i opustiti napetost i čvorove.

6. Ne zaboravite pravilnu ishranu

Zajedno sa pravilnim oporavkom, pravilna ishrana će ojačati vaše performanse. Kada trčite svaki dan, sagorijevate više energije. Obavezno pijte dovoljno tečnosti i hranite se uravnoteženo. Jedite obroke bogate kvalitetnim ugljenim hidratima poput tjestenina od cijelih zrna kako biste tijelo opskrbili sa dovoljno glikogena. Na ovaj način ćete dobiti energiju potrebnu za svakodnevna trčanja. Zdrave masti i proteini, koje možete naći u mesu, ribi, pasulju, orasima i jajima, napuniće vam zalihe energije nakon trčanja. Voće i povrće vam daju dodatne vitamine i minerale.

Dodatni savjeti:

✓ Patike: isplati se ulagati u dobre patike za trčanje ako želite trčati svaki dan. Pomoći će u sprečavanju nastanka povreda.

✓ Odjeća: nabavite odgovarajuću odjeću za bilo koje vrijeme. Kiša nije opravdanje. Kratko trčite u dane kada je loše vrijeme.

✓ Ruta: pokušajte da trčite bez određene rute na umu i iskoristite ove sesije za bolje upoznavanje područja.

✓ Prijatelji: motivišete prijatelje i kolege da vam se pridruže. Svako može da trči 10 do 15 minuta.

(Izvor: runtastic.com)

Vaši komentari