SUB-3 KLUB: Od rezultatskih ekvivalenata sa kraćih trka do maratona ispod 3 sata je puno posla

Kao i većina toga u trčanju, i maratonski sub-3 klub (maraton ispod 3 sata) je relativan uspjeh i zavisi od nivoa potencijala pojedinca.

1102
Foto: Banja Luka maraton Facebook

Piše: Ersan Bijedić

Ako si 2:25 maratonac, onda je to običan trening dužine, ali ako si 1:23 – 1:24 dugogodišnji ponavljač polumaratona, onda je to ogroman lični uspjeh.

Statistički, samo oko 2 posto svjetskih maratonaca trči ispod 3 sata, tako da u svakom slučaju nije zanemariv.

Međutim ako nisi trkač za velike stvari (takmičenja na najvišem nivou), sve se u dugim prugama prilično svodi na lična postignuća i pomicanje vlastitih granica. Dosta je trkača koji ciljaju upravo sub-3, neki su me i pitali kakvim treningom sam došao tu, pa ću i nastojati prenijeti upravo taj dio.

Rezultatske predikcije

Zašto je veliki lični uspjeh? Zato što je za 1:23 – 1:24 polumaratonca sub-3 maraton jako blizu njegovog maksimalnog maratona, i zato što samo jedna trećina trkača tog nivoa uspijeva istrčati maraton ispod 3 sata. Ako se poslužite rezultatskim kalkulatorima i predikcijama shvatit ćete da maraton blizu svog maksimuma nema gotovo nijedan bh. trkač među onim najtalentiranijim, a kao zlatni primjer u tom smislu bih izdvojio Mladena Stevanovića koji ima puno bolji maraton (2:34) od svih naših trkača koji su na kraćim distancama pokazali veći potencijal. Ili npr. Mirzeta Halilovića koji i dalje u kontinuitetu diže svoje rezultate (1:26 polumaraton, a 3:07 maraton). Da bih vrednovao nečiji maraton nikad ne gledam samo konačni rezultat, nego i potencijal pojedinca (ako npr. 1:10 polumaratonac trči maraton za preko 2:40, to je loše). Neću širiti u tom smjeru jer je druga tema, ali poenta je da nije lako primaknuti se svom maksimumu na 42.195m, da treba uložiti dosta truda, ali i pronaći pravi put.

Moj sub-3

Svoj sub-3 maraton sam istrčao u Banjaluci 10. oktobra (2:57:56), nakon što sam prvi put to zacrtao kao cilj još oktobra 2016. godine kad sam u Zagrebu trčao 3:18 maraton. Zagreb je bio moj treći maraton, a Banjaluka osamnaesti. U februaru 2017. sam trčao 1:24 polumaraton u Splitu i to je bio dodatni pokazatelj, odnosno statistička predikcija potencijala za sub-3 maraton.

Rezultatski ekvivalenti za maraton ispod 3 sata

Ipak od rezultatske predikcije do sub-3 maratona je puno posla koji sam prolazio sam, čitajući različite knjige o trkačkom treningu, Internet, tražeći savjete od trkača i trenera, a onda kreirajući neki plan koji meni odgovara. Polako sam se rezultatski pomjerao naprijed (2017. sam bio na 3:09, 2018. na 3:04, a 2019. na 3:02 maratonu) i bio pametniji u svom treningu. Vjerujem da bih trčao sub-3 maraton još prošle godine (iako nikad ne možeš biti siguran) jer sam u vrijeme pandemije bio u odličnoj formi, ali i bez prave prilike, odnosno trka.

Gdje griješimo

Okvirno, u nedostatku volje da se uradi pravi trening. Naravno, i neznanju/neiskustvu. Kako se to konkretno manifestuje?

Koliko sam mogao primijetiti ne samo kroz svoj, nego kroz uvid u trening niza naših trkača, izdvajaju se tri stavke:

 – kilometraža,             

 – dužine,

 – intenzitet.

Kilometraža je obično kod bh. trkača nedovoljna jer bi trebali za nešto ozbiljnije raditi barem na dvije dužine maratona sedmično. Logično, to ne treba brkati sa maratoncima većeg potencijala koji do sub-3 mogu doći i sa 50km sedmično. Napominjem da je ovdje tema maraton blizu ličnog statističkog maksimuma.

Dužinski treninzi su još veća boljka. Ima trkača koji rade i na 100 – 150km sedmično pa i više, ali kad se spremaju za maraton urade jednu – dvije dužine i očekuju dobar rezultat. Nema šanse! To je razlog zašto poslije pola trke odustaju naši najtalentovaniji trkači, jednostavno nisu uradili trening za tempo koji im je kalkulator projicirao. Zašto bi odjednom uspio trčati 42km u kontinuiranom tempu na maksimumu mogućnosti, ako si specifično za to uradio samo dva treninga? Nema logike. Svi 1:24 polumaratonci će na trci izdržati barem 25km na 4:15 tempu, ali tek poslije toga se vidi šta je ko radio u treningu.

Previše nespecifičnog intenziteta. Znamo da je bitno prvo podići brzinu pa i u treningu za maraton mlatimo intervale dva puta sedmično. Npr. utorak plus četvrtak pa onda opet treba trčati dužinu u subotu/nedjelju. Normalno da ovo ne ide. Tijelo je premoreno od suvišnog intervalnog treninga koji nema svoju svrhu, i dužinu u tom slučaju možeš raditi samo u sporom ritmu, a u kasnijim fazama priprema i to postaje problem. Nisu intervali ključni za maraton, već dužine. Ovakve stvari sam radio do svog 3:05 maratona u Rimu aprila 2018., a kasnije sam napredovao jer sam izbacio intervale četvrtkom. Ove godine sam pred Two Cities Marathon radio po novom programu i do 140km sedmično, ali sa nepotrebnom količinom brzinskog treninga, a manjkom specifičnog treninga za maraton, odnosno rada na brzinskoj izdržljivosti, i to me unazadilo na 3:12. Ispoštovao sam kompletan program iako sam vidio da to nije to. Bio je to teži trening nego ovaj za 2:57 u Banjaluci, ali neefikasan jer je nespecifičan, trening koji nije mogao zadovoljiti konkretne zahtjeve za maraton. Međutim bilo je ljeto i dobar period za eksperimente. Bila je to za mene još jedna dobra potvrda koliko ljudi kod nas radi takvu grešku te zašto i oni ambiciozniji/najbrži trče loše maratone (odnosno maratone daleko ispod svog maksimuma potencijala).

Banja Luka maraton: Četiri maratonca i jedna maratonka ispod 3h

Moj trening

Odmah poslije Two Cities Marathona sam znao da ću trčati dobar maraton na jesen jer mi je sve iz prethodna tri mjeseca bila dodatna potvrda da je moj trening za Berlin Marathon 2019. dobitna kombinacija koju mogu još dodatno unaprijediti, a znao sam odmah i kako.

Od početka priprema za Banjaluku do istrčanog maratona sam u vezi svog treninga bio u kontaktu sa Alijom Kajanom, našim 2:18 maratoncem koji živi u Sydneyu, te je pored svog redovnog posla ujedno i trener u atletskom klubu Randwick – Botany Harriers. Zahvalan sam što je pratio šta radim i sugerisao detalje za popraviti, a ujedno bio i odlična podrška na putu do trke.

Zbog razočarenja nivoom trka koje su se održavale u BiH ove godine lako sam otpisao sve druge trke i dao sebi puna dva mjeseca priprema za maraton bez ikakvih distrakcija. Prvo sam poslije Sarajeva trčao neke tri sedmice na oko 50-60km sedmično da se oporavim fizički i psihički. Onda sam se osam sedmica držao na oko 110km sedmično, gdje je sav fokus bio na tome da kvalitetno uradim dužine subotom.

Trening je otprilike izgledao ovako /ponedjeljak/: vježbe snage i 8km u jutro / 17km popodne (5x1km uzbrdo lagano), /utorak/: 12-14km (intervali, 5 do 8x1km), srijeda: vježbe snage i 8km u jutro / 12km popodne, /četvrtak/: 10km lagano, /petak/: 8km lagano ili odmor, /subota/: dužina, /nedjelja/: 8-10km lagano.

Prve 4 sedmice nisam radio jutarnje treninge, ali sam onda trčao veće dužine popodne. Dvosedmično sam uzimao dan pauze, uvijek dan prije dužine u tempu.

Smatram da je jako važan dio kontinuitet od ljeta 2013. i stalno uvećavanje obima gdje sam prošle godine došao do za mene maksimalnih 4.443 pretrčana kilometra, a na sličnom kursu sam i ove godine.

Ključni dio

Sve ovo je bilo u osnovi nabijanje kilometraže, jedino sam ponedjeljkom radio brda što je bio srednje težak trening, a utorkom intervale, ali ništa previše, od 5 do 8 dionica po 1 kilometar. Četvrtkom i petkom sam se nastojao oporaviti za subotu. Za mene je to bio ključni dan. Radio sam ovako dužine subotama: 35km lagano (4:42/km); 25km u tempu maratona (4:12/km); 38km lagano (4:42/km); 28km u tempu maratona (4:12/km); 40km lagano (4:50/km) i 32km u tempu maratona (4:14/km). Moj cilj je bio 4:14 tempo na trci.

Ovih šest dužina su bile ključne. Svih šest sam uradio sam. Akumulirani umor sam osjetio u pretposljednjoj sedmici kad sam radio 40km lagano. Taj trening se pretvorio u patnju pa sam imao i problem sa tetivom 2-3 dana. Ipak je sve dobro prošlo, a potvrda je bila sljedeća dužina u tempu od 32km na 4:14, što je moj najbolji maratonski trening. Radio sam je dvije sedmice prije trke u Banjaluci.

Sa tim posljednjim treningom prije taperinga sam znao da sam upravo odradio svoje najbolje pripreme za maraton i da sam spremniji od 3:02:58 (odnosno dotadašnjeg ličnog), ali i potpuno svjestan da to ne mora biti garancija da ću to i istrčati.

Mojih 18 maratona

Trka u Banjaluci

Već sam u jednom ranijem tekstu objasnio svoj pristup domaćim trkama, a ja sam za maraton odabrao Banjaluku. Radi ranijih iskustava kod nas sam strepio hoće li sve biti OK. Znao sam šta sam napravio u treningu i bilo mi je važno samo da dobijem priliku to potvrditi na terenu. Znači korektna staza i tačno usmjeravanje. Ovaj drugi dio je zamalo zakazao, ali o tome je već sve napisano na MT. Ipak sam dobio taj minimum, što je ujedno za mene značilo postizanje dugo ciljanog rezultata: 2:57:56. Bio sam iznenađen da sam istrčao ispod 2:58, odnosno 5 minuta i 2 sekunde bolje od dosadašnjeg ličnog. Moj cilj je bio koju sekundu ispod 3h (zadovoljan bih bio i sa ličnim od npr. 3:01), ali i treninzi su pokazivali da u idealnoj situaciji možda može baš 2:57, jer je to taj 4:12 tempo koji sam trčao dva puta na svojim dužinskim treninzima.

Izvedba na terenu

Od prvog koraka sam krenuo rame uz rame sa Daliborom Jovičićem, išli smo pametno, prvi kilometar 4:20, prvih 5km: 21:17 (4:15/km), prolaz na polumaratonu (po GPS pokazateljima): 1:29:08. Na 27. – 28. kilometru me uhvatio bodac i to je bila jedna ružna kriza gdje sam morao usporiti skoro do hodanja dok me nije pustila bol. U okviru kilometar – dva sam se ipak uspio vratiti do Jovičića. Na 38. kilometru on kreće loviti poziciju i spušta tempo na 3:55. I ja sam uspio ubrzati poneki kilometar, ali on je tako finiširao da je napravio 59 sekundi razlike u zadnja 4 kilometra. Mislim da je to odličan pokazatelj koliko smo taktički dobro trčali, a obojica smo u džepu imali nove lične rekorde. Moj drugi dio je bio: 1:28:48.

Kad istrčiš maraton u negative splitu, mnogi će reći: “pa znači da možeš još brže”. Da, uvijek može brže, ali oni koji prebrzo trče prvi dio – prvenstveno oni, sa pametnijim pristupom, mogu imati mnogo brže konačne rezultate!

Za kraj

Maraton je moja najdraža disciplina. Za njega trebaju sve fizičke predispozicije, ali upornost, volja, tvrdoglavost, disciplina koje zahtijeva trening za maraton… su karakteristike koje razdvajaju prave maratonce, radnike koji se približe svom maksimumu, od izletnika u ovu disciplinu. Maraton je poseban i zato što traži više pameti, bolju taktiku, ali i zato što svaki istrčani sa sobom nosi novo iskustvo i nauk. I na kraju, maraton ispod 3h je poseban osjećaj.

Vaši komentari