Piše: Ersan Bijedić
Ako uložiš puno truda u svoju trku, na tom putovanju ništa drugo ne može biti važnije od nje, a ako radiš po određenom trening programu onda na kraju možeš izvući zaključke (dok si u napamet odrađenom poslu sljedeći put opet na početku).
Plansko eksperimentisanje
Moj osnovni dojam poslije Berlina je da sam uvjeren kako sam konačno dobio plan koji bi me mogao odvesti do još boljeg maratona, odnosno sub-3 trke (što ne mora značiti da će se desiti jer kao amateru mi uvijek prvenstveno zavisi od toga hoću li uopšte imati dovoljno vremena za pripreme). Berlin mi je donio lični rekord (3:02:58 u odnosu na Zagreb prošle godine: 3:04:38), ali i važan odgovor o mom treningu koji sam uvijek sklapao sam (što mi je i zanimljivija opcija), čitajući literaturu, internet, skupljajući iskustvo, saznanja od kolega trkača i trenera te analizirajući primjere drugih. Širina koju to nosi je zanimljiva i pozitivna, posebno ako uspijete izvući prave zaključke. Pretpostavljajući da će možda nekom ambicioznom pomoći moje eksperimentisanje, prenijeo sam detaljno u sljedećim tekstovima kako sam radio prije maratona u: Rimu i Barceloni. Sad pišem o ukupnim zaključcima.
Pouke iz ranijih trka
Ukratko, u pripremi za Rim sam radio veliki broj teških i intenzivnih treninga kroz sedmicu (tempo, intervali, brdsko trčanje) tako da bi do subote, kad obično radim dužinu, bio previše umoran da kvalitetno uradim taj ključni trening za maraton. Tako sam ipak dva puta trčao 3:09 maratone (Budimpešta i Banjaluka), 3:05 u Rimu i 3:04 u Zagrebu. Znao sam da mi nedostaje još izdržljivosti (konkretno brzinske izdržljivosti u maratonskom tempu) i to sam probao zimus nadoknaditi kroz više dugih sporih trčanja i veću kilometražu. Rezultat je potpuni krah u Barceloni poslije 32km i 3:10 maraton. To me je odvelo korak unazad i htio sam se vratiti na raniji put, ali ipak i uvesti neke promjene koje bi pomogle bolje trčanje u zadnjih 10km maratona.
Dvosedmični ciklusi
U treningu za Berlin sam pronašao balans kroz dvosedmične cikluse, umjesto jednosedmičnih. Fokusirao sam se na to da moram pokušati biti što spremniji za trening dužine jer od toga najviše zavisi trka na 42.195m. Ovako je to otprilike izgledalo (dan 1): u jutro trening snage, popodne 15km na oko 4:55; (dan 2): u jutro trening snage, popodne 15km na oko 4:55; (dan 3): 5×1.000m intervali, ukupno 12km; (dan 4): 10km na oko 4:55; (dan 5): 8km na oko 4:55; (dan 6): 32 do 39km na oko 4:50 do 5:00; (dan 7): 5 do 8km na oko 4:55. U sljedećoj sedmici je sve isto, osim što je 12. dan potpuna pauza, a 13. dan: trčanje u tempu maratona 20 do 28km (na 4:15).
Dakle dva dana pred trening dužine bih radio laganije treninge ili potpuno pauzirao da bih imao dovoljno snage za dužinu. Radio sam samo jedan trening intervala sedmično, i to samo 5 ponavljanja po 1000m, ili ponekad 10x200m. Jedne sedmice bih radio sporo trčanje na oko 35km, a druge kraće trčanje, ali u tempu maratona. Jedini trening koji u ovakvom programu nisam uspio uraditi je trčanje u tempu maratona od 28km. Na temperaturi od preko 30 stepeni mi se desilo da sam taj dan morao završiti na 23km. Ukupno sam kroz pripreme imao u nogama dva tempo trčanja na 25 i 26km, dvije polumaratonske trke (1:24 i 1:28), tri spore dužine na 3x35km, jednom 39km (ovo je bila posljednja dužina pred Berlin i prva u životu na kojoj sam u zadnjih 10km uspio da ubrzavam do tempa maratona) i jedan maraton u Cazinu (3:15). Da sam na nivou ranije forme pokazao mi je polumaraton u Tuzli 20. 7. (1:24:45), a dodatni optimizam donio lični rekord na 5km u Travniku 31. 8. (18:11). Tad sam znao da sam napravio nešto dobro u pripremama, odnosno pomak. Dozu više intenziteta u treningu mi je dalo nekoliko trka na 10km u ranoj fazi priprema.
Ukupno, bio je to trening na oko 85-90km sedmično, što je po stanju na terenu za prosječnog bh. trkača velika kilometraža, iako se realno radi o nekakvoj skoro minimalno neophodnoj za trkača koji cilja maraton.
Moja trka
Za vlastitu psihu je najbolje da čovjek odmah kao osnovne ciljeve postavi da istrči maraton i da ga istrči bez povrede. Ni u jednoj svojoj trci nisam odustao, a ukoliko ti tijelo dopusti da još daš sve od sebe, onda nema razloga biti nezadovoljan. Takav pristup trkača čini zadovoljnijim generalno. Pored toga u Berlinu sam, naravno, imao i ciljeve višeg nivoa. To je lični rekord (bolje od 3:04:38), ali i pokušaj da trčim 2:59. Trening je pokazao da za to nisam spreman, ali sam svakako htio provjeriti koliko sam blizu.
Koliko god bio svjestan da si napredovao, ipak nikad ne znaš kako će proći maraton i valja se potruditi da sve detalje uradiš striktno po planu. Moj trud je ovaj put nagrađen, a to sam osjetio da će tako biti negdje oko 32. kilometra. To je često bila granica mojih padova i dotad sam, kao i obično, “čekao”. S obzirom da sam bio stabilan i kasnije, do 36. kilometra, već u tom periodu sam znao da u džepu imam siguran lični rekord. Pad u tempu, ali ne drastičan (kako se znalo dešavati), se dogodio od 37. kilometra (prvi polumaraton je bio: 1:30:24; a drugi: 1:32:34).
“Dobro si izgledao na 35. kilometru”, kaže mi kolegica Katarina Pohlod (2:59 maratonka) koju sam prvi put uživo vidio baš tu dok je odrađivala svoj trening. Ima li boljeg mjesta za upoznavanje maratonaca nego na zadnjih 10km?
I ja sam bio iznenađen kako sam se osjećao tu na 35. kilometru pa čak i do finiša iako sam kasnije malo posustao. Rezultat mi je uredno uslikao i poslao Dražen Filipović koji nažalost ove godine nije mogao na zajedničke MT maratonske putešestvije, ali se vraća u 2020. godini. Tad sam saznao da sam uspio barem završnim šprintom svesti rezultat ispod 3:03 (odnosno konačnih 3:02:58).
“Ko je sad smećar?”
Osim treninga, za rezultat sam ovaj put dodatno poradio na kilaži i smršao još oko 2 kilograma, te više posvetio pažnje i na punjenje pred maraton i tokom trke. Za taj drugi dio se pobrinula Hanifa Terzić (ako se ne broji gurabija koju sam u Živinicama prije leta za Berlin dobio od Mirzeta Halilovića Valtera kao ključ carboloadinga) koja barata suplementacijom kao da od namirnica samo to drži u kuhinji. Uoči samog starta sam uzeo dva gela, a tokom maratona još četiri (nikad više). Ipak mi to nije pomoglo da ne otupim poslije. Nisam bio u lošem stanju generalno, ali ipak nedovoljno koncentriran da ne izgubim mobitel u metrou. Pomislio sam da sam ga možda nehotice bacio u smeće sa ostalim otpacima pa sam tražio i tamo, kopajući po kanti kao svaki pošten prosjak. “Ko je sad smećar?”, logično se odmah prisjetila Hana epizode iz Zagreba kad se ona morala obući u vreću za smeće. Da tu ipak fali još neke suplementacije (ili da možda ne treba trčat maratone?) pokazalo se dva dana poslije kad sam izgubio i ruksak. Ali pošten narod ti Nijemci, kući sam se vratio i sa mobitelom i sa ruksakom. Velika je potrošnja maraton koji se trči “na nož” (odnosno na rezultat – ovaj izraz sam pokupio od Đure Kodže), pa se ostane i bez soli u glavi.
Dužine bh. trkača
Ovaj tekst jeste prvenstveno o pripremi koja je osnova (jer trka je samo egzekucija), ali uglavnom sam kroz to htio skrenuti pažnju na dužine. Prateći ostale u BiH koji trče maratone, znam da u tome leži njihov najveći nedostatak (uz manjak kilometraže) jer bi mnogi mogli trčati puno bolje sa malo korekcija (ne samo rekreativci, već i naši najbolji trkači). Jednostavno dužina je ključni trening u maratonu i bez toga ga nije moguće dobro istrčati. Teško je psihološki se natjerati na trčanje dužina i u toj lijenosti, psihološkoj barijeri ili prosto manjku motivacije za tako nešto je vjerovatno ključni razlog zašto ih trkači ne odrađuju kako treba, drugi je u tome da neki trening programi uglavnom predlažu 3 – 4 dužine (nešto tipa: 20, 25, 30, 35 – spreman si za maraton). Takav trening je za početnike, ili eventualno za uvodna dva – tri maratona. U principu vas može odvesti do toga da izdržite istrčati maraton, ali svako ko želi trčati rezultat i popravljati svoje vrijeme na ovoj dionici nema neke šanse sa ovakvim treningom. Nije stvar samo u rezultatu, već i u tome da ćete sa dobrom pripremom puno bolje podnijeti trčanje 42.195m i prije se oporaviti. Za dobar maraton treba više dužina u tempu, progresivnih “krešendo” dužina, dužina na predviđeno vrijeme trajanja trke i dužina što bliže onoj koju ciljate preći na samoj trci. Ovakvi treninzi će vam pomoći i za bolje rezultate na kraćim distancama.
Berlin vs Zagreb
Berlin kotira kao najbrža maratonska staza na svijetu i nema sumnje da to tako i jeste kad tamo na “ravnicu” dolaze trkači top klase da uzmu dobru novčanu nagradu kakvu nosi “major” maraton i usput naprave rezultat. Tako je tamo palo 11 svjetskih rekorda. Malo je takvih staza i zato mi je poslije trke u Berlinu još više u mislima Zagreb i činjenica da imamo sreću što jedna trka u regiji pruža takve mogućnosti. Trčao sam dva puta maraton u Zagrebu (3:18 i 3:04) i smatram da je to čak povoljnija staza za rekord od Berlina. Naravno, tamo ne dolazi elita da postavlja svjetske rekorde, ali zato naši trkači imaju priliku ostvariti lične ciljeve. Neke razlike na stazi nema (po mom Garminu ukupna elevacija u Berlinu je 106m, u Zagrebu 96m), dok su vremenske prilike na obje trke najčešće vrlo povoljne. Ono zbog čega mislim da je Zagreb u prednosti je manja gužva (u Berlinu to stalno stvara probleme nama koji nismo na čelu kolone) i to što se napravi manje viška istrčanih metara (u gužvi je teško trčati idealnom putanjom). U Zagrebu sam po Garminu trčao 42.38km, a u Berlinu 42.53km. Po Garminu mi je u Zagrebu prolaz na 42.195m bio: 3:03:54 (službeni rezultat: 3:04:38, ili 44 sekunde viška), a u Berlinu 3:01:33 (službeni rezultat: 3:02:58, ili 85 sekundi viška). Teoretski bi u Zagrebu za trčanje kao u Berlinu dobio 41 sekundu bolji rezultat.
Berlin Marathon
“Major” maraton u Berlinu je bez sumnje veliki sportski spektakl koji privuče preko milion ljudi na ulice grada, ima top trkače na trasi (Kenenisa Bekele je ovog puta bio samo na 2 sekunde od svjetskog rekorda Eliuda Kipchogea) i najveći broj finišera poslije New Yorka. U Berlinu je bilo prijavljeno 46.983 trkača, a maraton je završilo njih 44.065 (150 nacija).
Kao i na svim većim maratonima, mana je što se napravi dosta hodanja prije trke. Već do mjesta gdje više nisam mogao koristiti javni prevoz i do same start/finiš zone koja je opet ogromna. A tamo na ulazu u tu zonu prvi čovjek kojeg srećem je iz Gradiške. Aleksandar Raca. Mlad čovjek ko rosa, a kaže da trči svoj posljednji maraton. “Nije to za mene”. Ukupno sam napravio oko 4,5km prije starta trke (ipak sam ostao potpuno smiren i bez stresa, odnosno bez nepotrebnog dodatnog trošenja energije). Sve je na svom mjestu osim što su pomalo konfuziju nosili šatori za garderobu koje je teže naći i većina je do njih dolazila uglavnom uz pomoć ljudi iz organizacije koji su na svakom koraku. U gužvi koju nosi ovakva trka ponekad je bilo dosta haotično na okrepnim stanicama. Uz naguravanja ili sudaranja, nerijetko su trkači ostajali bez hidracije.
Grad Berlin
Berlin je stvarno prostran i opasnost više za maratonce u turističkim danima prije trke. Ako spojite pješačku posjetu dvije zanimljive lokacije (uglavnom se najzanimljivije priče iz istorije grada svode na II Svjetski rat i Berlinski zid), to je već ozbiljan umor i može naštetiti trci. Ja sam odmah sebi postavio tako da zadnji dan pred trku skoro ne mičem iz sobe, dok me i dan prije toga dijelom u tome spriječila kiša. Sve to je sigurno pomoglo. Prethodna dva dana, moj drug Anel Budim i ja smo se slomili od hodanja. Naravno, isplati se jer se ima šta posjetiti, a svako može izabrati po svom ukusu. U tom periodu smo imali čast provesti i nekoliko sati uz našu fudbalsku legendu Vedada Ibiševića koji je četvrti strani golgeter Bundeslige svih vremena (123 gola u 325 utakmica). Naravno da mi se čudio što trčim 42 kilometra. “Kad završim karijeru, neću više nikad potrčati”, kaže Vedator.
Zaključak
Berlin nam je od “major” maratona najbliži i materijalno najdostupniji pa je zato svakako preporuka za one koji su u mogućnosti da ovaj veliki sportski spektakl upišu u svoju trkačku kartu kao učesnici. Lično, prvi put mi je jedan maraton donio osjećaj da sam blizu sub-3 trke, a trčao sam ranije i 3:04, 3:05, dva puta 3:09 (uz osjećaj da sam jako daleko). Sad znam da sigurno idem naprijed ukoliko nađem prostora da dodatno popravim svoje dužinske treninge.
Počeo sam sa 3:54 maratonom u Beogradu, završio 2015. godinu sa 3:38, 2016. godinu sa 3:18, 2017. godinu sa 3:09, 2018. sa 3:04 i 2019. sa 3:02. Po ovome izgleda da bi sljedeći pomak trebao biti za jednu minutu?
Vaši komentari
