Pripremio: Đani Kosović
Ukoliko ste upali u trkačku rutinu sa vašim treninzima te osjećate da ne napredujete, možda je vrijeme da razmislite o uvođenju brdskih tipova treninga u vaš trenažni proces.
Brdo predstavlja izazov za većinu nas rekreativaca, fizički i mentalno. Ukoliko ste naviknuti na podjelu treninga prema tempu kojim ih trčite umjesto prema naporu koji ulažete, moguće je da ćete imati poteškoća u navikavanju na brdske treninge. Dobrobiti brdskog trčanja su brojne i bez obzira što uglavnom trenirate za cestovne utrke, imaćete koristi od ovakve jedne promjene u načinu treniranja. Brdo povećava brzinu, aktivira grupe mišića koje inače slabo ili nikako ne učestvuju pri cestovnim treninzima te svakako izgrađuje mentalnu čvrstinu i otpornost na pojačan umor.
U nastavku su dva prijedloga intervalnih brdskih treninga.
Trening br1
Ovaj trening je idealan omjer težine, uložene snage i aerobnog opterećenja:
- Zagrijavanje, 10 – 15 minuta laganog trčanja,
- 5 x 3 minute trčanja uzbrdo, ulaganjem srednjeg do teškog napora, laganim trkom nazad nizbrdo,
- Hlađenje, 10 minuta laganog trčanja.
Trening br2
Ovaj trening je nešto težeg karaktera te je idealan za one željne pravog izazova:
- Zagrijavanje, 10 minuta laganog trčanja,
- 4 x 2 minute trčanja uzbrdo, ulaganjem srednje do teškog napora, laganim trkom nizbrdo u cilju oporavka,
- 4 x 1 minuta trčanja uzbrdo, teškim naporom te laganim trkom nizbrdo u cilju oporavka,
- 4 x 30 sekunda trčanja uzbrdo, maksimalnim naporom (all-out!),
- Hlađenje, 10 minuta laganog trčanja.
Za kraj
Treninzi brdskih intervala i treninzi uzbrdo općenito se smatraju treninzima jačeg intenziteta. Stoga, nakon jednog ovakvog treninga pobrinite se da sljedeći trening bude u laganijem ritmu ili da čak uzmete i dan odmora u svrhu što boljeg oporavka organizma i izbjegavanja neželjenih povreda u trenažnom procesu.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
