OSAM SAVJETA: Ostvarite trkačku godinu bez povreda

Sa novom godinom stvaraju se i novi trkački ciljevi, kojima želimo pomjeriti svoje granice.

973

Pripremio: Dražen Filipović

Donosimo vam osam savjeta koji vam mogu poboljšati izglede da ovu godinu pretrčite bez ozbiljnih povreda.

1. Ne krećite jako

Postepeno povećavajte i izgradite dužinu svoga treninga. Već često ponavljana formula za kvalitetan napredak u trčanju je: Postupno povećavajte prvo učestalost, zatim trajanje i na kraju intenzitet treninga. Početnici trebaju svome tijelu dati dovoljno vremena za prilagodbu.

2. Prilagodite trening trenutnoj formi

Vaš trening mora biti prilagođen trenutnoj fizičkoj spremi. Ovdje također postoji pravilo: Ako povećate broj treninga za jedan sedmično, daljnje povećanje uradite tek nakon četiri do šest sedmica.

3. Nemojte samo povećati obim treninga trčanja

Kada povećavate opterećenje na tijelo kroz trčanje, uključite alternativne aktivnosti, poput bicikla, teretane ili plivanja. Također vrijedi i sljedeće: Ako više trčite, morate raditi i više gimnastike i vježbi snage. Trčanje će poboljšati vaš kardiovaskularni sistem, ali samo u ograničenoj mjeri razviti vaše mišiće.

4. Nakon brzog treninga slijedi spori

Trkači već znaju da intervalni trening povećava performanse i nezaobilazan je dio trening plana. Ako trenirate vrlo intenzivno, onda ti treninzi trebaju biti vremenski kraći. Intervalni trening nas čini bržima, ali također stvara veće opterećenje na mišićno-koštani i kardiovaskularni sistem. Stoga, dobar oporavak je ključan nakon napornog i brzog treninga.

5. Stavite svoje noge na prvo mjesto

Trkači trebaju raditi i gimnastiku za stopala. Ako imate dugoročne trkačke ciljeve i trčite utrke, onda svakako trebate redovito jačati mišiće stopala 10 do 15 minuta dnevno. To možete učiniti jednostavnim vježbama za mišiće stopala recimo dok gledate televiziju ili preskakanjem užeta.

6. Tri sedmice jače, jednu sporije

Povećavajte svoje trčanje u blokovima od tri sedmice, a zatim značajno smanjite svoj specifični trening trčanja u četvrtoj sedmici, prije nego započnete sljedeći blok od tri sedmice.

7. Prilagodite trening plan svojim godinama

Činjenica je da što više starimo, trebamo se više baviti preventivnim oblicima treninga kako bi izbjegli sportske povrede. Dakle, pozabavite se svojim slabostima.

8. Svestranost kao glavna vrlina

Svestranost je jedna od najvećih tajni kada je u pitanju prevencija povreda u rekreativnom sportu. To ne znači samo nekoliko vrsta sportova i raznih vježbi za mišiće, nego uključuje i druge detalje. Na primjer, poboljšanje koordinacije kroz vježbe skakanja i ljuljanja, fleksibilnosti, stabilnosti tijela i izvođenje posebnih vježbi kao što su stajaća vaga, stoj na glavi, stoj na rukama itd. Što je veća raznolikost pokreta, to bolje vaš mišićno-koštani sistem može izdržati specifična radna opterećenja.

 (Izvor: datasport.com)

Vaši komentari

Banner