Intervalnim treningom do jakog finiša na utrci

Proljeće lagano kuca na vrata, a sa istim kreće i sezona cestovnih utrka.

1332
Foto: Pexels
Banner
Banner

Pripremio: Đani Kosović

Donosimo prijedlog treninga za jak završetak utrke.

Većina trkača prođe kroz neki plan priprema te se na samoj utrci trudi da ostvari što bolji rezultat, kao neko svoje lično postignuće, a i kao takmičenje i nadmetanje sa drugim trkačima, naravno u okviru svojih mogućnosti i na nekom svom ličnom nivou kompetencije.

Jak finiš tako često može biti odlučujući trenutak te odrediti i konačan uspjeh samog trkača. Iako su finišerski sprintevi češće vezani za nešto kraće dionice, npr 5k ili 10k utrke, nije rijetkost da se upravo u samoj završnici dobijaju ili gube i duže trkačke dionice, polumaraton pa čak i maratonske utrke nisu izuzetak. Najbolji primjer je nedavno završen prvi ovogodišnji major maraton u Tokiju, gdje se skupina elitnih trkača držala cijeli tok utrke, te je ista riješena završnim sprint finišom. Dovoljan podatak o kako neizvjesnoj utrci je riječ su i ostvareni rezultati najbolje dvojice, naime imaju u sekund isto ostvareno vrijeme, a prema ličnoj procjeni, pobjednik je prešao ciljnu liniju nekih pola metra do metar ranije od drugoplasiranog.

Bez obzira što su sprintevi rezervisani za kratke utrke, razvijanjem istih stičemo mogućnost da na dužim dionicama iste završimo jako i u stilu te možda i time utičemo na konačan vlastiti ishod. Jedan od načina da unaprijedimo i poboljšamo finalni sprint je i provođenje intervalnih treninga.

Intervalni treninzi su sastavni dio gotovo svakog plana priprema za sve dionice i tipove utrka, te postoje u raznim varijantama. Istima prije svega razvijamo aerobni kapacitet, te se postepeno navikavamo na samu brzinu.

Primjer specifičnog intervalnog treninga za jak finiš

Ovaj intervalni trening je specifičan iz razloga što naše tijelo navikava na jak finiš, nakon što je obavljen veći dio same utrke, te do izražaja dolazi unutar zadnjih 100 do 200 metara. Simulacijom jednog intervala tijelo se dovodi do tačke umora, a zatim se, uz minimalan period oporavka, tijelo natjera da povuče taj zadnji dio pred kraj intervala.

Trening započinje standardno laganim trčanjem 10 do 15 minuta u svrhu zagrijavanja. Centralni dio se zatim proteže na 3 do 5 ponavljanja unutar kojih se radi prvo trčanje na 5k tempu u trajanju od 3 minute, iza kojih slijedi 30 sekundi džogiranja, a zatim 30 sekundi jakog sprinta tokom kojeg trebamo zadržati pravilnu postavku tijela – znači ne ići do fizičkog maksimuma kojim bismo ugrozili kompletnu postavku i tehniku trčanja. Interval završava sa dvije minute odmora, tokom kojeg možemo i prohodati, sve u svrhu što bolje pripreme za sljedeći interval.

Trening završava sa 10-minutnim laganim džogiranjem.

Pregled treninga:

  • 10-15 minuta zagrijavanje – lagano džogiranje,
  • 3-5 ponavljanja:
    • 3 minute na 5k tempu,
    • 30 sec džogiranja,
    • 30 sec jaki sprint,
    • 2 minute odmora,
  • 10 minuta hlađenje – lagano džogiranje.

Kompletan trening nije vremenski zahtijevan, u zavisnosti od broja ponavljanja može se protegnuti do nekih sat vremena ukupno. Prijedlog je da ukoliko spremate 5k ili 10k utrku, ovaj vid intervalnog treninga odradite jednom u 14 dana.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari

Banner