SPORTSKA OSTAVA: Koje biste namirnice trebali imati?

Lista zdrave prehrane bi trebala uključivati raznovrsne namirnice, svježe proizvode, proteine i cjelovite žitarice.

873

Moje trčanje – trcanje.net

Ali ako ste sportista, tako važna lista zahtijeva malo više specifikacija.

Sportisti podvrgavaju svoje kosti, mišiće, mozak i srce čestim napornim aktivnostima, a sve to zahtijeva posebnu nutritivnu podršku za dovoljan rast, oporavak i stabilne razine energije.

Pravi prehrambeni proizvodi ne samo da vam mogu pomoći da budete bolji kao sportista, već vas i održavaju duže, doprinoseći dugoročnim performansama i izdržljivosti. Takođe vas mogu učiniti otpornijima i poslužiti kao prevencija za povrede i bolesti na putu.

Znati šta kupovati ključno je za otključavanje vašeg potencijala kao sportiste i brigu o svom tijelu i umu na način koji se proteže van osnovnog održavanja zdravlja.

Proizvodi za sve sportiste

Ispod je lista prehrambenih proizvoda od kojih svaki sportista može imati koristi, bez obzira na sport koji je izabrao.

Jaja

Jaja su jednostavan način da zadovoljite svoje dnevne potrebe za proteinima. Raznovrsna, ukusna i pristupačna, jaja bi trebala biti na listi namirnica svakog sportiste svejeda iz više razloga. Pored navedenih prednosti, jaja sadrže selen, riboflavin, antioksidanse, vitamin K i holin, koji su neophodni za fokus i kognitivne funkcije.

Maslac od orašastih plodova

Maslac od orašastih plodova prepun je zdravih nezasićenih masti i minerala koji se mogu dodati velikom broju različitih jela i grickalica. Puter od kikirikija je popularan izbor zbog svoje pristupačnosti i visokog broja kalorija, ali i drugi, poput putera od badema, putera od indijskih oraščića, također su dobar izbor. U prosjeku, porcija putera od 2 supene kašike sadrži 7 g proteina, kao i dugu listu vitamina i minerala kao što su vitamin E i B6, magnezijum, folna kiselina, kalcijum i još mnogo toga. To ih čini odličnim za oporavak mišića. Za najbolje rezultate potražite maslac od orašastih plodova koji nemaju dodatog šećera ili soli.

Smrznuto voće

Mnogi ljudi se iznenade kada čuju da smrznuto voće može biti čak i zdravije od svježeg voća. To je zato što kada su svježi proizvodi zamrznuti, oni su sačuvani na svojoj najvećoj nutritivnoj vrijednosti, što čini njegov potencijal za gustinu nutrijenata višim nego kod svježih sorti, čija nutritivna vrijednost opada s vremenom. Smrznuto voće je vrlo zgodan način da se opskrbite zdravim voćem bez brige da će se osušiti. Dobro djeluju i u smoothiejima. Možete dobiti sve vrste smrznutog voća, uključujući mango, banane, bobičasto voće i ananas, od kojih svi imaju svoj nutritivni profil. Ujedno sve to uključuje obilje esencijalnih minerala kao što su antioksidansi, vitamin C, kalij i prebiotici.

Zobena kaša

Skromna činija zobenih pahuljica najbolji je prijatelj sportiste. Jedan od mnogih složenih izvora ugljikohidrata, zobene pahuljice sadrže rastvorljiva vlakna koja se dobro probavljaju i održavaju osjećaj sitosti u dužem vremenskom periodu. Takođe sadrži ogromnu listu nutrijenata, uključujući kalijum, fosfor, bakar, cink, gvožđe, antioksidanse i nekoliko vitamina B.

Integralni hljeb

Dok pahuljasti, zašećereni i slani bijeli hljeb neće učiniti nikakvu uslugu vašem tijelu, kvalitetan hljeb od cjelovitih žitarica hoće. Hljeb od cjelovite pšenice, cjelovite raži i integralne zobi su vrlo zasitni i bogati vlaknima izvori hrane koji će vas održati sitim mnogo duže od običnog bijelog hljeba i mogu povećati vašu dnevnu dozu hranjivih tvari.

Grčki jogurt

Prepun proteina i mnogo manje masti od sličnih proizvoda kao što su majoneza ili pavlaka, grčki jogurt – posebno grčki, a ne obični jogurt – odlična je namirnica za sportiste svih vrsta. Možete ga koristiti u smutijima, salatama, kao preljev ili čak kao međuobrok da unesete proteine i probiotike. Probiotici koji se nalaze u kvalitetnom grčkom jogurtu pomažu u podršci probavnom sistemu, čineći da prerađujete hranu na stabilniji i dosljedniji način prije napornog treninga.

Vlakna

Što povrće ima više vlakana, to će vam pružiti veću izdržljivost i zdraviji probavni sistem. Povrće sa najviše vlakana: artičoke, kelj, slatki krompir, cvekla, blitva, tikva, prokulice. Osim što je bogato vlaknima, svo ovo povrće sadrži vitamine i minerale koji dodatno povećavaju njihovu vrijednost kao namirnice i čine vas boljim sportistom.

Nemasni protein

Postoji nekoliko izvora nemasnih proteina koje sportisti mogu dodati na svoju listu namirnica kako bi ispunili kvotu proteina bez konzumiranja nepotrebnih masti. Nemasni proteini su zdraviji od teških, prerađenih varijanti i mogu se pojaviti u mnogo različitih oblika, kao što su: riba (losos, skuša, tunjevina i haringa su pune Omega 3 masti i dosta nemasnih proteina), puretina, tofu, govedina. Sendvič od puretine ili govedine za ručak ili zdrava riblja večera pomoći će vašem tijelu da ostane u funkciji tokom dužih perioda fizičke aktivnosti.

Svježe sjemenke

Sjemenke poput lana, suncokreta i sjemenki bundeve su bogate hranjivim tvarima i mineralima. Osim toga, ukusne su grickalice koje možete dodati raznim receptima. Cink, gvožđe, magnezijum, kalijum i više vitamina B mogu se naći u ovim hrskavim malim prirodnim proizvodima. Jedite ih kao preljev na salatama ili smoothiejima, u pecivu za neusporedivo povećanje energije od koje tijelo i um mogu imati koristi.

Biti sportista je fizički i psihički zahtjevno i traži dobro zaokruženu ishranu kako biste bili zdravi i snažni. Konzumiranje pravog voća, povrća i oblika proteina je jednako važno za vašu efikasnost kao i sam trening.

(Izvor: datasport.com)

Vaši komentari

Banner