Pripremio: Dražen Filipović
Sa dobrim razlogom: jednostavno je, dostupno i efikasno.
Redovne šetnje smanjuju rizik od mnogih zdravstvenih problema, uključujući anksioznost, depresiju, dijabetes i neke vrste raka.
Međutim, “kada se vaše tijelo navikne na hodanje, možda biste željeli da ubrzate tempo”, rekla je Alyssa Olenick, fiziologinja za vježbanje i postdoktorska istraživačica u laboratoriji za energetski metabolizam na medicinskom kampusu Univerziteta Kolorado Anschutz.
Ako možete čak i dio svog hoda prebaciti na trčanje, to nudi mnoge iste fizičke i mentalne prednosti za mnogo kraće vrijeme. Ali koliko je trčanje bolje? I kako svoju šetnju pretvoriti u trčanje?
Zašto je hodanje dobro
Kada se razmatraju zdravstvene prednosti aktivnosti poput hodanja ili trčanja, postoje dva povezana faktora koja treba imati na umu. Jedan je efekat treninga na vašu kondiciju – odnosno kako poboljšava efikasnost vašeg srca i pluća. Drugi je krajnji pozitivan ishod: pomaže li vam da živite duži život?
– Zlatni standard za procjenu kondicije je VO2 max, mjera koliko kisika vaše tijelo koristi kada intenzivno vježbate. To je također snažan prediktor životnog vijeka, rekla je dr. Allison Zielinski, sportski kardiolog na Northwestern Medicine Bluhm Cardiovascular Institute.
Čak i obavljanje male količine aktivnosti – poput sporog hodanja tokom dana – donekle poboljšava VO2 max u poređenju sa potpuno sjedećim držanjem, prema studiji iz 2021. na 2.000 muškaraca i žena srednjih godina. Ali veće prednosti dolaze kada počnete brže hodati, što vam povećava broj otkucaja srca i disanja.
– Ako radite dovoljno naporno da i dalje možete pričati, ali ne i pjevati, prešli ste s lagane na umjerenu fizičku aktivnost. Istraživanja pokazuju da umjerena aktivnost jača vaše srce i stvara nove mitohondrije, koje proizvode gorivo za vaše mišiće, rekla je dr. Olenick.
Šta trčanje čini još boljim
Dakle, kako se trčanje može porediti sa hodanjem? “S jedne strane, efikasnije je”, rekao je Duck-chul Lee, profesor epidemiologije fizičke aktivnosti na Državnom univerzitetu Iowa.
Zašto? To je više od uvećane brzine. Umjesto da dižete jednu po jednu nogu, trčanje uključuje niz granica. “To zahtijeva više sile, energije i snage nego hodanje”, rekla je dr. Olenick. Za mnoge ljude koji prvi put krenu, trčanje bilo kojim tempom – čak i sporo trčanje – učinit će da vaše srce i pluća rade snažnije. To može podići nivo vašeg napora na ono što je poznato kao visokointenzivna aktivnost, što znači da dišete dovoljno teško da možete izgovoriti samo nekoliko riječi odjednom.
Zdravstvene smjernice preporučuju 150 do 300 minuta sedmično aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta, poput brzog hodanja, ili upola manje za visokointenzivne aktivnosti. To bi moglo sugerirati da je trčanje duplo bolje od hodanja. Ali kada je riječ o ključnom ishodu dugovječnosti, neke studije su pokazale da je trčanje čak i efikasnije od toga.
Istraživači na Tajvanu su 2011. godine pitali više od 400.000 odraslih koliko intenzivnog vježbanja (poput trčanja) i umjerenog vježbanja (poput brzog hodanja) rade. Otkrili su da redovno petominutno trčanje produžava životni vijek ispitanika koliko i 15-minutne šetnje. Redovno trčanje u trajanju od 25 minuta i hodanje od 105 minuta rezultiralo je oko 35 posto manjim rizikom od umiranja u narednih osam godina.
Ove brojke imaju smisla, s obzirom na uticaj trčanja na kondiciju. U studiji iz 2014. godine, dr. Lee i njegove kolege su otkrili da su redovni trkači – uključujući i one koji trče sporije od 10km na sat – bili 30 posto spremniji od šetača i ljudi koji sjede. Također su imali 30 posto manji rizik od smrti u narednih 15 godina.
Bilo da hodate ili trčite, dosljednost je najvažnija. Ali nakon toga, dodavanje barem neke visokointenzivne vježbe vašoj rutini povećat će dobrobiti.
Kako početi hodati, a zatim trčati
Trčanje ima svojih loših strana. Istraživači su razbili mitove da će vam trčanje uništiti koljena, ali kratkotrajne povrede su češće kod trkača nego kod šetača. “Lagano hodanje daje vašem tijelu vremena da se prilagodi, što zauzvrat smanjuje rizik”, rekla je dr. Bella Mehta, reumatolog u bolnici za specijalnu hirurgiju u New Yorku.
Čak i iskusni trkači koji prave pauzu trebali bi postepeno povećavati trening. “Uvijek je bolje započeti ili povećati program vježbanja polako”, rekla je dr. Zielinski.
Ako želite prvi put pokušati trčati – ili se vratiti na to – pokušajte s ovim programom.
Korak 1: Dodajte korake
Povećajte broj koraka. Ako uopće niste vježbali, počnite tako što ćete pokušati napraviti dodatnih 3000 koraka hodanja dnevno, barem nekoliko dana u sedmici.
Korak 2: Polako ubrzajte tempo
Odvojite 10 minuta za brzo hodanje tri do četiri puta sedmično. Ciljajte na nivo napora od tri do pet na skali od 10. Postepeno povećavajte trajanje, dok ne budete mogli da ostanete na nogama sat vremena.
Korak 3: Uključite trčanje
Kako steknete kondiciju, primijetit ćete da morate hodati još brže da biste postigli umjereni intenzitet. Kada se to dogodi — obično nakon otprilike mjesec ili dva — počnite sa dodavanjem trčanja u intervalima. Zagrijte se petominutnom brzom šetnjom. Zatim naizmjenično minut džogiranja sa tri minute hodanja. Ponovite ovo tri do pet puta.
Korak 4: Pokušajte kontinuirano trčati
Svake sedmice ili dvije povećavajte interval trčanja i smanjite vrijeme hodanja, sve dok ne budete trčali neprekidno.
– Prvo se posavjetujte sa svojim doktorom ako se liječite od srčane bolesti ili nekog drugog kroničnog stanja, ili ako imate simptome poput bola u grudima. Možda ćete morati da prođete stres test ili neku drugu procjenu prije nego što dobijete dozvolu za visokointenzivnu aktivnost, rekao je dr. Zielinski.
Oni koji ne mogu trčati (ili ne žele) mogu pojačati intenzitet na druge načine. Na primjer, dodajte nekoliko brežuljaka svojoj ruti za hodanje i ubrzajte tempo dok se penjete po njima. Možete skočiti na trampolinu ili isprobati HIIT trening, na kopnu ili u bazenu. Najbolje od svega je kombinirati i uskladiti – brzo hodanje ili druge vježbe umjerenog intenziteta u neke dane, visokointenzivne vježbe u druge dane. Sve se broji.
(Izvor: nytimes.com)
Vaši komentari
