TEMPO TRENING: Iz dijelova

Pripremio: Đani Kosović

Tempo je jedan od klasičnih treninga u okviru priprema brojnih trkača, posebno onih koji spremaju 10k ili neku dužu distancu.

Iako se radi o neizostavnom segmentu priprema trkača za npr. polumaratonsku utrku, tradicionalni tempo trening, prilikom kojeg se gotovo cijelu dužinu trajanja treninga održava jednak tempo (npr. ciljani tempo utrke), u početnim stadijima priprema može biti dosta neugodan i zahtjevan po samog trkača. Trkač u tom slučaju se iscrpi više nego što bi realno trebao te ugrožava daljnji tok priprema, rizikujući neku povredu.

Tempo trening sastavljen iz dijelova, umjesto jedne cjeline, odgovor je na potrebe trkača da obavi potrebne pripreme, a da se opet s druge strane ne preforsira i rizikuje povredu. Jednostavno, umjesto jedne duže tempo dionice, trkač odabere nekoliko kraćih sa pauzama između istih, uvažavajući činjenicu da ukupno istrčano vrijeme u potrebnom tempu ostane isto.

Kada govorimo o tempo treningu, riječ tempo odražava produženo vrijeme težeg napora u samoj trening sesiji, znači ne konkretan tempo, tj. pace. Sama brzina može biti različita kod tempo treninga, obično je to 10K tempo, tj. tempo kojim možemo trčati sat vremena, ali postoje i duže tempo sesije koje se trče na tempu maratona npr.

Primjer jednog tempo treninga koji je obrađen u ovom tekstu bi trebao da se trči na polumaratonskom tempu trkača. Ukoliko ne znate ili ne možete odrediti precizan tempo, minuta po km, možete se koristiti i relativnim učinkom, pa ovu trening sesiju treba da odradite na srednje napornom nivou.

Tempo sesije u globalu razvijaju aerobni kapacitet i disciplinu. One pomažu trkaču da upozna tempo potreban za trčanje utrke i postizanje ciljanog rezultata. Tempo sesija iz dijelova će imati jednak efekat kao i klasični tempo trening bez prekida, ali sa periodima oporavka u svrhu ispomoći trkaču u ranim fazama priprema.

Izgled trening sesije

Ova trening sesija spada u jače trening sesije te je treba praktikovati u dane predviđene za jače treninge. Također, sesija se može i prilagoditi od trkača do trkača, sve u zavisnosti od specifičnih potreba i ciljeva koje ste sebi postavili. Dužina samih ponavljanja može varirati od 5 do 15 minuta, sve u zavisnosti od trenutne spremnosti trkača i postavljenih ciljeva. Ukupno vrijeme trajanja intenzivnih dijelova treninga znači može varirati od 15 do 45 minuta ukupno.

Prvi dio treninga predstavlja zagrijavanje, obavite ga u periodu od 15 do 30 minuta nekim laganim tempom. U okviru zagrijavanja možete proći i kroz set dinamičkih vježbi i odraditi par ubrzanja.

Centralni dio treninga su dionice tempa, možete obaviti 4 do 8 ponavljanja u trajanju od 5 minuta na tempu polumaratona sa 30 do 60 sekunda laganog trčanja između ovih dijelova jačeg intenziteta. Naravno, kako je to i ranije navedeno, broj ponavljanja možete prilagoditi kao i dužinu jednog ponavljanja od 5 minuta sve do 15 minuta po jednom ponavljanju.

Završni dio treninga predstavlja hlađenje, obavite ga u trajanju od 5 do 15 minuta uz lagani tempo.

Nakon ovakvog treninga, obzirom da spada u jače treninge, trebao bi da slijedi dan odmora ili dan sa nešto lakšim treningom.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari