Pripremio: Đani Kosović
Trening dužine nedeljom ujutro je, rekli bismo, nezaobilazni ritual svih trkača koji ciljaju na neku dužinsku utrku, (polu)maratona ili ultre.
Tradicionalno, ovaj trening se obavlja na laganom ravnomjernom tempu. Međutim, u zadnje vrijeme, sve veći broj trkača eksperimentiše na način da u okviru treninga dužine ubaci i dijelove bržeg tempa na određeni način. Postavlja se pitanje da li ovim trkači profitiraju tj. da li su ovi brži dijelovi put ka napretku ili pak ubacivanje istih ugrožava benefit samog treninga dužine.
Svrha treninga dužine
Većina trenera se slaže da su treninzi dužine najvažniji segment sedmičnog plana priprema – posebno za trkače koji se spremaju za maratonsku utrku. I dok koncept „trči lagano da bi trčao brzo“ zvuči kontradiktorno u početku, dugi lagani treninzi dužine imaju brojne fiziološke prednosti. Najvažnija od svih je da treninzi dužine uvećavaju aerobni kapacitet te grade izdržljivost trkača. Pojednostavljeno gledano, treninzi dužine tjeraju vaše tijelo na proizvodnju većeg broja mitohondrija unutar mišićnih ćelija te na taj način tijelo izvlači više energije iz hrane koju unosimo.
Treba li dodati brze komponente u dužine?
Odgovor je, kao i obično, da to zavisi od slučaja do slučaja. Svrha treninga dužine je primarno vrijeme koje provedemo na nogama. To je naravno važno, te je u redu da trening dužine odradite na laganom tempu u potpunosti. Međutim, također je važno i shvatanje da je trening dužine i vrsta alatke za napredak trkača. S tim na umu, nakon što postepeno dosegnete fazu u kojoj možete odraditi trening dužine u trajanju od recimo 2,5 sata, možete u okviru samih treninga dužine ubaciti i pokoji segment brzinskog treninga, prije svega prilagođen pripremama za maraton.
To bi podrazumijevalo treninge dužine urađene kao 3x10k tempo ili 5x5k tempo sa laganim džogiranjem između od jednog kilometra. Benefit od ovakvog tipa treninga je da trkač u okviru treninga dužine praktikuje tempo maratona, što je jako bitno pri izgradnji samopouzdanja i uvjerenja da se ciljani maraton tempo može održati cijelih 42.2 km utrke. Također, jako je bitno da trkač stekne samopouzdanje i vjeru da svoj ciljani tempo može zadržati i u kasnijim fazama utrke, odnosno na završetku iste kada umor i iscrpljenost organizma polako dolaze do izražaja.
Trebaju li svi koristiti ovakav trening?
Odgovor na ovo pitanje je pak da ne trebaju. Elemente treninga brzine trkač može početi ubacivati u okviru treninga dužine tek nakon što je razvio sposobnost dužeg trčanja te nema problema istrčati dužinu koju taj trening propisuje.
Dosezanje ovog stadija trkač treba da obavi postepeno i sa dozom opreza, jer svako naglo podizanje kilometraže i odrađivanje predugog treninga dužine dramatično povećava vjerovatnoću od povrede. Ovo se posebno odnosi na trkače koji se prvi put susreću sa treninzima dužine, npr. trkači koji se spremaju za svoj prvi maraton.
Zaključak
Osnovna svrha treninga dužine je poboljšanje aerobnog kapaciteta te ostajanje trkača na nogama duži period, time se osiguravajući da će završiti samu utrku.
I dok dodavanje treninga brzine u okviru dužinskog treninga može uticati pozitivno na performanse trkača, iste treba započeti tek nakon što je trkač dovoljno pripremljen. Ukoliko se pripremate za prvi maraton, fokus priprema bi trebao biti na postepenom povećanju nedeljne dužine, i to prije svega vremena provedenog na nogama u komadu. Time će se tijelo trkača postepeno prilagoditi uvećanom opterećenju samog trenažnog procesa te je to i najsigurniji put da se izbjegne eventualna povreda.
Za one iskusnije trkače, koji su već iskusili čari maratonskih dužina, najbolji savjet je razgovor sa trenerom trčanja po pitanju inkorporiranja elemenata brizinskog treninga u okviru nedeljne dužine.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
