Tri fartlek treninga kao prijedlog za unapređenje forme i brzine

Pripremio: Đani Kosović

Fartlek, švedski izraz čiji prevod najbolje oslikava izraz „igra s brzinom“ je zabavan i nestruktuisan način za izgradnju izdržljivosti, poboljšanje brzine te jačanje mentalne čvrstoće.

Suprotno standardnom intervalnom treningu, fartlek treninzi nemaju preciznu strukturu, brzi dijelovi su nejednaki i mogu se pojaviti u bilo kojoj dionici treninga te je i njihovo ponavljanje također nepravilno i više je slobodnog stila nego dio neke dobro struktuirane cjeline. Na ovaj način, unosi se dio zabave u sam trening, a također se i simulira nepredvidljivost i situacije do kojih može doći u samoj utrci. Sve ovo doprinosi da se trkač osjeća jačim i bržim. Fartlek sesije se preporučuju svim trkačima kao povremeni trening i izlazak iz nekog ustaljenog režima, bez obzira da li ste u fazi priprema za neku utrku maratona ili samo želite unijeti malo promjena u svoju ustaljenu rutinu.

U nastavku su tri prijedloga fartlek trening sesija koje možete isprobati i viditi kako vam svaki od njih leži.

Farltek sesija na osnovu orjentira u prirodi

Ova sesija je odličan izbor za sve trkače koji vole varijacije i za koju je potreba za satom svedena na minimum. Poenta je da trčite spontano i da prilagodite sesiju osjećaju koji imate dok trčite.

Sesija ima sljedeći oblik:

• Zagrijavanje, cca 10 minuta laganog džogiranja,
• Odaberite neki orjentir koji vidite na ruti kojom trčite (drvo, uličnu svjetiljku i sl) te podignite tempo na jako i probajte izdržati do zadanog orjentira. Nakon toga iskoristite vrijeme i praktikujte trk oporavka sve dok ne uočite i odaberete sljedeću metu, orjentir do kojeg ćete pojačati ponovo tempo. Ovakav režim trčanja praktikujte nekih 20 do 30 minuta. Dužina jakih dionica kao i njihov ukupni broj potpuno su proizvoljni i jedini kriterij je osjećaj i želja trkača,
• Hlađenje nakon centralnog treninga cca 5 do 10 minuta laganog džogiranja.

Piramidalni fartlek

Ovaj donekle struktuisan fartlek trening je idealan za izgradnju precizne jačine tempa. Trkač će biti konstantno pod izazovom razlika u tempu, a istovremeno će se izgraditi snaga kroz period dužeg opterećenja.

Sesija ima sljedeći oblik:

• Zagrijavanje cca 10 minuta laganim džogiranjem uz nekoliko dinamičkih vježbi
• Trčanje u jačem tempu u formatu 1-2-3-4-3-2-1 minuta, sa jednakim vremenom oporavka između ovih jakih dijelova. Oporavak je lagano džogiranje
• Hlađenje nakon centralnog treninga cca 10 minuta laganog džogiranja

Fartlek sa kontinuiranim opterećenjem

Ovaj fartlek je idealan kao pripremni trening za utrku i za cilj ima da trkača stimuliše na dodatni napor u trenucima zamora. Ideja je da cijelo vrijeme trkač ne dođe u stanje potpunog oporavka.

Sesija ima sljedeći oblik:

• Zagrijavanje cca 15 minuta laganim džogiranjem
• U okviru centralnog dijela fartleka kombinujte trčanje jedne minute na 90% maksimalnog opterećenja (znači ekstra jako!) te jedne minute trčanja na tempu maratona. Ponavljajte ovaj režim u kontinuitetu nekih 20 do 30 minuta.
• Hlađenje nakon centralnog treninga cca 10 minuta laganog džogiranja

Za kraj

Treninzi kao što su prijedlozi ovih fartlek sesija, baš kao i ostali treninzi brzine, spadaju u jače treninge te je neophodno nakon istih sljedeći dan obaviti lagan trening ili napraviti pauzu u svrhu oporavka tijela.

Za one koji imaju problema sa zimskim trening sesijama prvi prijedlog fartlek sesije sa orjentirima u prirodi je odličan izbor i preporučuje se trčanje na osjećaj. Piramidalni i fartlek sa kontinuiranim opterećenjem, obzirom da su struktuisani, zimi se mogu odraditi i u zatvorenom, na traci za trčanje, kao alternativa.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari