JESTE LI U “ZONI OPASNOSTI”: Kako pronaći svoj idealni tjedni volumen (bez da izgorite)?

Piše: Ivica Delić

Prošle godine sam pretrčao 3.000+ kilometara. Više nego ikad prije, tj. trenutno 200 kilometara više nego prošle godine. Zvuči impresivno, zar ne? Kao nešto čime bih se trebao hvaliti na Instagramu uz hashtag #beastmode?

Ali, stanimo malo.

Kao netko tko je pretrčao jedan ultra-maraton, pet puta prešao ciljnu ravninu maratona te dosta puta završio polumaraton, naučio sam jednu tešku lekciju: biologija nije linearna. U svijetu trčanja, 1+1 nije uvijek 2. Ponekad je 1+1 jednako ozljeda, burnout i hormonski kaos.

Danas bih volio pokušati u ovom članku „razbiti“ najveću laž u trčanju – onu da je “više uvijek bolje”. Vodim Vas kroz znanost o volumenu, zone u kojima postajete superheroji i zone u kojima, nažalost, postajete pacijenti (ne svi i ne odmah – genetika i sreća i tu imaju svoje prste, ali „računi prije ili kasnije dođu na naplatu“, pa čak i sa odgodom).

Velika prevara: Zašto vas “još samo malo” može uništiti

Gledate elitu. Kipchoge trči 200 km tjedno. Vaš prijatelj na Stravi se hvali sa stotkom. I Vi pomislite: “Ako ja trčim 40, ja sam ljenčina. Moram pojačati.” I tako krenete. Budite se ranije. Preskačete ručak. Trčite na umornim nogama. Tjedan-dva se osjećate kao ratnik. A onda? Pukotine. Ne postajete brži, samo umorniji. Motivacija nestaje. Libido? Što je to?

Počinju sitne ozljede. Zašto?

Zato što postoji specifičan broj kilometara gdje Vaše tijelo cvjeta, i specifičan broj gdje počinje propadati. To je krivulja doze i odgovora. Zamislite to kao obrnuto slovo U. Na početku rastete, dolazite do vrha, ali ako pretjerate – padate u provaliju.

Idemo definirati te zone.

Zona 1: Zona zdravlja (0 – 30 km tjedno)

Ovo je početak. Rekreativna zona. Pričamo o 3 trčanja tjedno, 5-10 km po treningu:

• Za dugovječnost: ovo je zlatni standard. Najveći skok u zdravlju ne događa se kad istrčite maraton, nego kad se dignete s kauča. Smanjujete rizik od smrti za 30%, bolji ste od 90% populacije.
• Za performanse: ovdje je zamka. Osjećat ćete se dobro, ali ćete brzo dosegnuti plato. S 25-30 km tjedno ne stvarate dovoljno stresa da srce ojača ili da se mitohondriji (male tvornice energije) namnože. Vi ste džoger, i to je super za zdravlje, ali nećete rušiti rekorde.
• Za hormone: Neutralno. Sigurni ste, ali niste “optimizirani”.

Zona 2: “Sweet spot” ili zona alfa (40 – 70 km tjedno)

Dobrodošli na vrh krivulje. Ovo je Sveti Gral za nas amatere koji imamo posao i obitelj. Pričamo o 4-5 trčanja tjedno, s jednim dugim trčanjem i nešto bržeg tempa:

• Za trčanje: Ovdje se događaju čuda. Imate dovoljno volumena da srce promijeni oblik (postane jače), gradite mrežu kapilara, ali – i ovo je ključno – imate dovoljno odmora da to sve upijete. Ovdje se 4-satni maratoni pretvaraju u 3:30 maratone.
• Za hormone: Vrhunac! Umjeren do visok intenzitet u ovom opsegu optimizira hormone. Sagorijevate visceralnu mast (onu opasnu oko organa), što znači više testosterona i manje estrogena. Osjećate se moćno, budite se puni energije.

Ako želite biti brzi i zdravi, ovo je mjesto gdje želite živjeti.

Zona 3: Zona opasnosti (80 – 100+ km tjedno)

Slon u sobi. Mentalitet “više je bolje”.

Mislite: “Ako elita trči 160 km, ja ću sa 100 km biti 60% brz kao oni.” Ali zaboravljate jednu “malu” stvar: ŽIVOTNI STRES. Elitni trkač spava 10 sati. Ima masažu. Hrana mu se kuha. Nema šefa koji viče na njega. Nema kredit za stan. Vi imate. Kada na tijelo koje je već pod stresom od posla i života dodate 100 km trčanja, sustav puca.

• Hormonski alarm: vaše tijelo misli da vas lav ganja 24/7. Poplavljuje sustav kortizolom (hormonom stresa).
• Krađa resursa: tijelo prestaje proizvoditi testosteron (jer tko treba reprodukciju kad bježiš od lava?) i sve resurse baca na preživljavanje.
• Rezultat: mišićna masa pada, salo na trbuhu raste (hvala kortizolu!), postajete razdražljivi, umorni, a vremena na utrkama… stagniraju ili padaju.

Postajete biološki stariji i slabiji, samo da bi Strava izgledala impresivno. Isplati li se?

A što s klincima? Tinejdžeri, trčanje i zamka “prerano, previše”

Okej, sad kad smo riješili nas “starce” (ili one koji se tako osjećaju), ajmo se dotaknuti jedne super važne teme – tinejdžera.

Znam da među vama ima roditelja čiji klinci grizu asfalt, ili možda i sami imate 15-16 godina i ovo čitate (ako da, respect što ne skrolaš samo TikTok!).

Pitanje od milijun dolara: koliko tinejdžer (13-18 godina) smije trčati tjedno?

Ovdje stvari postaju škakljive. Tinejdžersko tijelo je kao gradilište. Kosti rastu, hormoni divljaju, tetive se rastežu. To je Ferrari motor u šasiji koja se još vari. Ako tu ubacimo preveliki volumen, ne riskiramo samo umor, nego i trajne probleme s rastom i razvojem.

Zlatno pravilo: Kvaliteta iznad kvantitete

Za uzrast 13-18 godina, fokus ne smije biti na gutanju kilometara. Zaboravi maratonske pripreme. Ozbiljno.

• 13-15 godina: Ovdje je igra ključna. Tjedno? 15 do 25 km je plafon, i to razbijeno na kraće, brže treninge.
  Fokus treba biti na brzini, tehnici i koordinaciji. Njihova tijela su elastična i brza – to trebaju iskoristiti! Duge, spore dužine su smrt za njihov eksplozivni potencijal.
• 16-18 godina: Ovdje se stvari malo uozbiljuju, ali polako.
  30 do 45 km tjedno je gornja granica za većinu, osim ako niste u nekom super naprednom atletskom programu s trenerom koji vas prati 24/7.

Zašto ne više?

Zato što tinejdžeri imaju jednu supermoć koju mi odrasli gubimo – prirodnu brzinu. Ako ih u tim godinama “zagušimo” s 80 km tjedno sporog trčanja, pretvaramo ih u „dizelaše“ (kao što sam ja npr.) prije nego su uopće razvili svoj turbo motor.

Plus, rizik od stres fraktura je ogroman. Kosti koje rastu su mekše i ranjivije. Pretjerivanje sada može značiti pauzu od sporta na godinu dana.

Savjet za roditelje i mlade trkače: Budite svestrani! Trčite, ali igrajte i košarku, plivajte, vozite bajk. Specijalizacija za maraton može čekati dvadesete. Sad gradite atletu, ne samo trkača. Manje je više. Pustite klince da lete, nemojte ih tjerati da “oraju” cestu.

Brzi test: Jeste li u crvenom?

Stanite na trenutak i odgovorite iskreno na ova tri pitanja:

1. Je li Vaš jutarnji libido nestao? (važan znak noćnog oporavka!)
2. Imate li osjećaj “umoran, ali nabrijan”? (Iscrpljeni ste cijeli dan, a navečer ne možete zaspati?)
3. Trčite li više nego lani, a rezultati su isti ili lošiji?

Ako je odgovor DA na dva pitanja – prešli ste vrh i kližete prema dolje.

Rješenje: Strateška lijenost

Znači li to da nikad ne smijete trčati 100 km? Ne, naravno (ovo posebno ne vrijedi za iskusne ultramaratonce). To znači da to morate „zaslužiti“. Zaslužujete to elitnim oporavkom.  Ali za 95% nas, tajna je u strateškoj lijenosti. Filozofija minimalne efektivne doze.

Izazov za Vas: Ako se osjećate kao zombi na 90 km tjedno, smanjite na 60 km. Ali povećajte kvalitetu! Izbacite “smeće kilometre” (prebrzi za oporavak, prespori za napredak). Ubacite trening snage. Spavajte više.

Što će se dogoditi? Vaše vrijeme na 10K će se poboljšati. Zašto? Jer ćete napokon biti odmorni. Glikogen će biti pun, mišići popravljeni, hormoni u balansu. Trčat ćete brže s manje kilometara. To je pametan trening. Budite iskreni prema sebi. Jeste li u “sweet spotu” ili kopate rupu? Ego će Vam reći da je manje/sporije slabo. Ali manje/sporije nije slabo – manje je strateški.

Vidimo se na stazi (odmorni i brzi)!

Vaši komentari