GORIVO ZA KILOMETRE: Strategija hidracije

Piše: Asja Atiković

Hidracija je često podcijenjen postupak u pripremi za trening i natjecanje.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Tijelo sadrži od 50 do 70% vode u svom sastavu, gubitak od samo 2% tekućine kroz znoj može smanjiti performanse i do 20%.

Ključ je u individualizaciji. Morate znati koliko se znojite, a zatim prilagoditi plan ovisno o distanci koju trčite. Zlatno pravilo “Pijte što više možete” iz 80-ih je opasno. Prekomjerni unos čiste vode bez adekvatne nadoknade soli (natrija) može dovesti do po život opasnog stanja zvanog hiponatremija.

Formula za bazalno preračunavanje potreba za vodom

Brza i jednostavna metoda za preračunavanje potrebne količine vode na dane bez treninga.

Potreba za vodom (ml/dan) = Tjelesna masa (kg) x 30 ml/kg

Za trkača mase 65 kilograma potrebno je 1950 mililitara vode kako bi ostao hidriran tijekom dana bez treninga.

Formula za izračunavanje stope znojenja

STOPA ZNOJENJA (L/h)=

• Masa prije trčanja i poslije trčanja se izražava u kg.
• Unesena količina vode se odnosni na tekućinu popijenu tijekom trčanja izražena u ml.
• T trčanja je vrijeme treninga izraženo u minutama

Sam rezultat daje podatke o stupu znojenja u mililitrima na sat (ml/h). Za trkača mase 65 kilograma koji nakon 60 minuta trčanja teži 63 kilograma, a tijekom treninga popio je 500 mililitara vode stopa znojenja je 2.5 litre znoja na sat. Ovo je indikacija dehidracije i potreban mu je pravilan plan da bi se nadoknadili elektroliti u organizmu i voda.

Strategija hidracije po distancama

Trke na 5K i 10K

Ove trke su prebrze za efikasno pijenje, a dehidracija obično nije kritična unutar 30-90 minuta.

• Prije trke (Pre-Load): Popijte 500-600 ml tekućine (voda ili blagi sportski napitak) 2-3 sata prije starta. Prestanite piti oko 30 minuta prije starta kako biste urinirali.
• Tijekom Trke: U normalnim uvjetima, pijenje nije potrebno. Fokusirajte se na trčanje. Ako je izrazito vruće, mali gutljaj kod okretišta može pomoći (0-200 ml ukupno).

Polumaraton

Ovdje je cilj nadoknaditi 40-80% vaše Stope Znojenja kako biste spriječili veliki pad performansi.

• Cilj Pijenja: Ako vam je SR 1300 ml/h, ciljajte na unos 500 do 1000 ml tekućine po satu.
• Frekvencija: Ciljajte na gutljaj svakih 15-20 minuta. Koristite sportske napitke koji sadrže ugljikohidrate (30-60g/h) i natrij.

Maraton i ultre

Na ovim udaljenostima, ključno je izbjeći preveliki unos vode i osigurati stalan unos natrija. Prema istraživanjima, prosječni maratonci često piju previše.

• Cilj Pijenja: Strogo se držite nadoknade 60-90% svoje Stope Znojenja. Ne pokušavajte nadoknaditi 100% – malo dehidracije je prirodno i podnošljivo.
• Frekvencija: Treningom definirajte svoj plan pijenja (npr. uvijek pijete na svakoj drugoj stanici ako ih je previše, ili uzimate 150-200 ml svakih 20 minuta).
• Fokus: Koristite sportske napitke s visokim udjelom natrija. Ako pijete samo vodu, obavezno uzmite tablete soli ili slane gelove kako biste izbjegli hiponatremiju.

Nikada ne isprobavajte novi plan hidracije na dan utrke. Testirajte svoju formulu u treningu. Najjednostavniji dnevni indikator hidracije: svijetla boja slame je idealna; tamna boja znači da trebate piti više. Osjećaj žeđi obično dolazi prekasno – kada ste već dehidrirani 1-2%. Pratite svoj plan.

Ako imate problem s preračunavanjem svoje Stope Znojenja ili niste sigurni kako interpretirati svoje rezultate, slobodno mi se javite. Rado ću pomoći u pravljenju individualne strategije hidracije.

Vaši komentari