GORIVO ZA KILOMETRE: Pražnjenje glikogenske pričuve pred natjecanje

Piše: Asja Atiković

Glikogen je primarno gorivo za mišiće, ali i mozak tijekom fizičke aktivnosti.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Iako tijelo može koristiti masti i proteine, prednost se daje glikogenu i ugljenim hidratima.

Zašto su glikogenske zalihe ključne?

Glikogen predstavlja pričuvu glukoze u organizmu, što znači da je primarni izvor energije. Nalazi se u jetri i mišićima. Glavni zadatak glikogena koji je skladišten u jetri je da održava stabilnu razinu glukoze u krvi, dok mišićni glikogen direktno opskrbljuje mišiće energijom za kontrakciju. Za trkače glikogen skladišten u mišićima osigurava laku i brzo dostupnu energiju što je bitno za održavanje tempa i izdržljivosti. Bez adekvatne zalihe mišići se brže umaraju, a perfromanse značajno opadaju.

Višak glukoze se prevodi u polimerne oblike glikogena i kao takva skladišti se u jetri i mišićima. Glikogen predstavlja polimer podjedinica glukoze međusobno povezanih u dugi lanac. Biosinteza glikogena izražena je u jetri i skeletnim mišićima. Za početak sinteze glikogena potrebno je postojanje najmanje 8 glukoznih ostataka. Transport glukoze u jetru odvija se preko transportera GLUT 2 i takav transport nije ovisan o inzulinu, dok transport glukoze u mišiće i adipocite, ali i mozak ovisi o inzulinu i odvija se preko GLUT 4 i GLUT 3 transportera.

Kada se glikogen troši najbrže?

Brzina potrošnje glikogenske pričuve ovisi prvenstveno o intenzitetu i trajanju treninga, ali i o prethodnoj napunjenosti iste. Što se intenzitet treninga povećava to se tijelo sve više oslanja na glikogen kao izvor energije. Pri trčanju intenziteta od 80% potrošnja glikogena je 56%. Tijekom dugotrajnijih trčanja unatoč visokom intenzitetu potrošnja glikogena je povećana u sporotrzajnim mišićnim vlaknima u poređenju sa brzotrzajnim vlaknima. Tijekom ovakvih trčanja potrošnja masti je samo 20%.

Prethodno smanjena glikogenska pričuva prije treninga sprinta i dužina do 7 km neće značajno utjecati na sportske performanse. Pad performansi uočava se na dužinama preko 10 km, a praćene su padom energije, brzine, otežanog disanja i pojavom težine u nogama. Prema međunarodnim smjernicama, preporučena količina unosa ugljikohidrata dnevno iznosi 3–5 g/kg tjelesne mase (TM)/d za treninge niskog intenziteta ili treninge temeljene na vještinama, 5–7 g/kg TM/d za treninge umjerenog intenziteta, 6–10 g/kg TM/d za treninge izdržljivosti i 8–12 g/kg TM/d za ekstremne treninge.

Što se zbiva kada ostanemo bez glikogena?

Trošenjem glikogenske pričuve dolazi do pada energije u tijelu. Ovo stanje karakterizira osjećaj pojave umora, otežanog disanja, slabosti mišića, a nekada se može javiti vrtoglavica i mučnina. Kada se tijelo počne oslanjati na sporije izvore energije kao što je mast dolazi do pada performansi i teže je održati visok tempo. Pad glikogena za 50% značajno utječe na performanse i pojavu iscrpljenosti.

Trening na prazan želudac: prednosti i rizici

Trening na prazan želudac ili trening sa nižim razinama glikogena postaje sve popularniji, zbog ideje da se tijelo može bolje i lakše prilagoditi na iskorištenje masti kao energije. Ne postoje konkretne studije koje sugeriraju da ovakvim treningom i prehranom tijelo tijekom faze utrke štedi glikogensku pričuvu, a u nekim slučajevima mitohondrijalna funkcija opada. Trening sa niskim glikogenom može dovesti do značajnog pada performansi i većeg rizika od ozljede. Za rekreativne trkače trening na prazan želudac nije dobar odabir.

Mitohondrije predstavljaju energetske dijelove stanice, zadužene za proizvodnju energije potrebne za mišićnu kontrakciju. U mitohondrijama se odvija aerobno disanje, a tijekom ovog procesa se proizvode velike količine ATP-a. ATP je molekula koja služi kao izvor energije za sve stanične procese. Što je veći broj i učinkovitost mitohondrija u mišićnim vlaknima to je veća sposobnost mišića da proizvode energiju aerobnim putem. Redoviti trening izdržljivosti, posebno trčanje, potiče mitohondrijalnu biogenezu – stvaranje novih mitohondrija i poboljšanje funkcije postojećih. To dovodi do veće gustoće mitohondrija u mišićima, veće aktivnosti enzima uključenih u aerobni metabolizam i poboljšane sposobnosti mišića da proizvode energiju aerobnim putem.

Oporavak

Hrana koju unosimo u tijelo sadrži temeljne hranjive tvari koje su identične onima koje čine našu tjelesnu strukturu. Kako bismo održali zdravlje, tijelu je potrebno 44 esencijalna nutrijenta. Niti jedna specifična hranjiva tvar sama po sebi ne stvara boljeg sportaša, ali nedostatak čak i samo jedne može ozbiljno narušiti sportske performanse. Ugljikohidrati, proteini, masti, vitamini, minerali i elementi u tragovima su esencijalni sastojci za život i energiju.

Ključ oporavka je obnova glikogenske pričuve i sprječavanje gubitka mišićne mase. Nakon treninga potrebno se fokusirati na lako i brzo probavljive ugljene hidrate kao što je:

• Voće
• Sportski napitci
• Riža
• Kruh

Oni se kombiniraju sa manjom količinom proteina kako bi se poboljšala sinteza proteina i oporavak mišića, a tu možemo u obrok uključiti:

• Čokoladno mlijeko
• Jogurt
• Kefir
• Sir

Najjednostavniji sustav za osiguravanje adekvatne prehrane je Plan Četiri Grupe Hrane. Te četiri grupe su:

• Voće i povrće
• Žitarice i proizvodi od žitarica
• Hrana bogata proteinima
• Mlijeko i mliječni proizvodi

Potrebno je najmanje četiri obroka iz prve dvije grupe i dva obroka iz druge dvije grupe svaki dan. Važno je razumjeti da tijelo ne apsorbira cjelovitu hranu nego sva hrana se razgrađuje na pojedinačne komponente koje se zatim lako apsorbiraju. Ova temeljna nutritivna baza preduvjet je za optimalno funkcioniranje tijela trkača i učinkovito upravljanje glikogenskim zalihama.

Preporuka za unos ugljenih hidrata nakon treninga u periodu prvih 60 minuta je oko 1,0 – 1,5 g UH/kg TM.

Unos ugljikohidrata od 5 g/kg TM/d je nedovoljan za oporavak mišićnog glikogena 24 sata nakon vježbe iscrpljivanja glikogena kod sportaša i rekreativaca koji uobičajeno konzumiraju velike količine ugljikohidrata. Niža sinteza glikogena se uočava tijekom unosa 5 g UH/kg TM, koja se događa 4–12 sati nakon vježbanja, što je povezano s nižim koncentracijama glukoze u plazmi i inzulina u serumu nakon obroka. Sukladno tome potrebno je unositi 7 – 10 g UH / kg TM u obrocima nakon treninga kako bi se glikogenska pričuva potpuno obnovila u periodu od 20 sati.

Vaši komentari