ZAŠTO SE (OPET) OZLJEĐUJEMO: 20 razloga zašto nas noge izdaju (i kako to spriječiti!)

Piše: Ivica Delić

Pišem vam ovo dok tretiram jednu svoju staru boljku (desna loža, moj stari “prijatelj”) i razmišljam o svim onim trenucima kad sam se pitao: “Zašto baš ja? Zašto sada?”.

Prošao sam sve – od piriformis sindroma koji me prikovao za kauč, preko išialgije koja mi je oduzimala dah, do zadnjeg bolnog uganuća zgloba.

I znate što? Često sam bio sam sebi najveći neprijatelj.

Analizirajući svoje greške (i onaj bolno iskren dijalog gore), ali i znanstvene činjenice, složio sam listu od 20 najčešćih razloga zašto trkači završavaju na klupi. Podijelio sam ih u grupe, od onih “velikih ubojica” treninga do sitnica koje nas potiho sabotiraju.

TRENING: Gdje najčešće griješimo?

Ovo su statistički najčešći uzroci ozljeda. Ako ovdje griješite, ozljeda je gotovo pa garantirana.

1. Prebrzo povećanje kilometraže: Klasična greška broj 1. Osjećate se super i odlučite poduplati dužinu? Stop! Tijelu treba vremena da se adaptira. Statistika kaže da povećanje tjedne kilometraže za više od 10-20% drastično povećava rizik od ozljeda.
2. Prebrz tempo na laganim trčanjima: Ako ne možete pričati dok trčite “lagano”, trčite prebrzo. To stvara nepotreban stres na tijelo i sprječava oporavak.
3. Ignoriranje boli: “Proći će samo od sebe” je najopasnija rečenica u trčanju. Mala bol danas je velika ozljeda sutra. Slušajte šapat tijela prije nego počne vrištati.
4. Nedostatak dana odmora: Odmor nije ljenčarenje, to je dio treninga! Mišići rastu i jačaju dok mirujete, ne dok trčite.
5. Preskakanje zagrijavanja/aktivacije: Kretanje “na hladno” je recept za katastrofu. Pet minuta aktivacije gluteusa (sjetite se na početku: piriformis sindrom/pain in the b**t) i aktivacija kukova može spasiti mjesece rehabilitacije.
6. Nasumično povećanje dužine: “Ma, samo ću još 5 km jer je lijep dan.” Ne radite to. Držite se plana. Vaši zglobovi nisu spremni na iznenađenja.
7. Preuranjen povratak nakon ozljede: Vraćanje na stazu čim bol malo popusti, bez postepenog plana, najbrži je put natrag na kauč.
8. Siljenje teških treninga pod stresom: Kad ste pod stresom, tijelo je već “upaljeno”. Dodavanje teških dionica na loš dan povećava rizik od pucanja (i živaca i mišića).
9. Trčanje kasno navečer nakon napornog dana: Umorno tijelo gubi formu, koordinacija pada, a rizik od krivog koraka raste.
10. Monotonija treninga: Trčanje uvijek istim tempom, istom rutom, na istoj podlozi. Tijelo treba raznolikost da bi ojačalo sve mišićne skupine.

OPORAVAK I TIJELO: Temelji koje zanemarujemo

Bez ovoga, ni najbolji plan treninga ne vrijedi.

1. Kronični nedostatak sna: Manje od 7 sati sna? Vaše tijelo se ne stigne popraviti. Istraživanja pokazuju da sportaši koji spavaju manje od 8 sati imaju 1.7 puta veći rizik od ozljeda!
2. Loša prehrana i hidratacija: Mišići trebaju gorivo. Ako vozite Ferrari na loše gorivo, motor će zaribati. Dehidracija smanjuje elastičnost tkiva.
3. Zanemarivanje snage i stabilnosti: Trčanje nije samo mahanje nogama. Slab trup (core) i gluteusi znače da koljena i zglobovi trpe sav teret (ovo je trenutno i moj najveći „grijeh“, priznajem).
4. Nedostatak istezanja/mobilnosti: Kruti mišići su kao suhe grane – lakše pucaju. Održavajte fleksibilnost.
5. Stres u svakodnevnom životu: Visok kortizol usporava oporavak i čini tkiva osjetljivijima na upale.

OPREMA I OKOLINA: Vanjski faktori

1. Istrošene tenisice: Trčanje u “sandalama” bez amortizacije direktno prenosi udarce na kosti i zglobove. Mijenjajte ih na vrijeme (svakih 500-800 km)!
2. Krive tenisice za vaše stopalo: Pronator u neutralnoj tenisici (ili obrnuto) mijenja biomehaniku cijelog tijela i uzrokuje bolove u koljenima i kukovima… ili  koristite samo jedan do dva para tenisica za sve vrste trčanja.
3. Uvijek ista strana ceste: Ceste su često blago nagnute (zbog drenaže). Trčanje uvijek istom stranom stvara asimetrično opterećenje na zdjelicu.
4. Pretjerano trčanje po betonu: Tvrda podloga ne prašta. Pokušajte kombinirati s mekšim podlogama (zemlja, trava, atletska staza) – blaženi naš trail!
5. Oslanjanje samo na tehnologiju: Čekanje da sat kaže “Body Battery 100%” umjesto slušanja vlastitog tijela je greška. Vi najbolje znate kako se osjećate.

Zaključak

Ozljede nisu “loša sreća”. One su najčešće rezultat zbroja malih, loših odluka koje donosimo svaki dan. Statistike su neumoljive – većina ozljeda se može spriječiti.

Slušajte svoje tijelo, poštujte odmor jednako kao i trening, i nemojte učiti na teži način (kao ja), a prilično sam siguran da većinu ovih grešaka već znate, samo se trebamo potruditi biti dosljedni i disciplinirani, to je ključ. Budite pametniji od mene, tj. budimo pametni zajedno!

Čuvajte se i vidimo se na stazi (nadam se bez bolova)!

Vaši komentari