GORIVO ZA KILOMETRE: Kako magnezij utječe na performanse i kako prepoznati deficit

Piše: Asja Atiković

Magnezij je najčešće spominjan mineral u svijetu sporta.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Iako je popularan, sportaši ga često koriste samo kada osjete da im se mišići grče. Magnezij je jako bitan, jer stupa u veliki broj metaboličkih reakcija u tijelu. Zahvaljujući njemu u tijelu se svakodnevno odvija preko 300 enzimatskih reakcija, a jedna je posebno bitna za trkače, stvaranje ATP-a. ATP predstavlja temeljnu energetsku valutu koju skeletni mišići koriste.

Bez dovoljno magnezija u tijelu, organizam nije u mogućnosti efikasno da iskorištava glukozu i masne kiseline. Dodatno djeluje u reakcijama koje pomažu tijelu odnosno mišićima da se opuste nakon kontrakcije.

Kako magnezij utječe na performanse?

Istraživanja pokazuju da vježbanje potiče redistribuciju magnezija u tijelu kako bi se zadovoljile metaboličke potrebe. Tijekom trčanja, magnezij pomaže u prijenosu signala između živaca i mišića te regulira ravnotežu elektrolita. Studije sugeriraju da čak i marginalni nedostatak magnezija može dovesti do povećanog oksidativnog stresa i smanjene učinkovitosti kisika u mišićima, što izravno utječe na brzinu i izdržljivost.

Rani signali nedostatka magnezija u tijelu:

• Neuobičajeni mišićni umor i slabost
• Trnci u nogama i rukama
• Gubitak apetita
• Plitak san
• Noćni grčevi koji remete san (grč u stopalu)
• Poremećaj rada srca pri naporu
• Razdražljivost
• Loša koncentracija

Prosječna osoba treba oko 320-420 mg magnezija dnevno, ali trkači su posebna kategorija. Znanstveni podaci ukazuju na to da naporan trening povećava gubitak magnezija kroz urin i znoj za 10 do 20%. Ako trčite po vrućini ili vlažnom vremenu, ti gubici mogu biti još veći. Zbog toga se sportašima preporučuje pažljiv nadzor unosa, jer standardne tablice za opću populaciju često ne pokrivaju njihove povećane potrebe.

Kako izračunati potrebne količine magnezija?

Potrebe za magnezijem rastu s intenzitetom i trajanjem napora. Standardne preporuke (RDA) od 320 mg za žene i 420 mg za muškarce često su nedovoljne za sportaše jer se naporom gubi 10–20% više minerala kroz znoj i urin. RDA vrijednosti su preporuke u konzumiranju bilo koje količine makro ili mikronutrijenata, kako bi se izbjegao deficit.

Bazna potreba:

• Muškarci: cca 420 mg dnevno.
• Žene: cca 320 mg dnevno.

Istraživanja pokazuju da sportaši trebaju 10% do 20% više magnezija zbog metaboličkih procesa (proizvodnja ATP-a) i gubitaka.

Formula: Bazna potreba x 1.2 = Sportski minimum

Primjer za muškarca trkača: 420mg x 1.2 = 504 mg.

Prilagodba disciplini

1) Sprinteri (Fokus na eksplozivnost)

Kod sprinta je magnezij ključan za neuro-mišićni prijenos i brzu kontrakciju.

• Izračun: Ciljaj na gornju granicu sportskog minimuma (5-8 mg po kilogramu tjelesne mase).

Primjer (sprinter od 80 kg): 80 x 6 mg = 480 mg.

2) Trkači 5-10 km (Srednji intenzitet)

Ovdje je fokus na laktatnom pragu i učinkovitosti kisika.

• Izračun: cca 6 mg po kilogramu mase.

Primjer (trkač od 70 kg): 70 x 6mg = 420 mg

3) Maratonci i polumaratonci (Dugotrajni napor)

Kod ovih disciplina problem je volumen znojenja. Trčanja duža od 2 sata, gubici magnezija kroz znoj postaju kritični.

• Izračun: 7-8 mg po kilogramu mase.

Primjer (trkačica od 60 kg): 60 x 8mg = 480 mg

4) Ultramaratonci (Ekstremni napor)

Zbog ekstremnog stresa na mišiće i srce, potrebe su najveće.

• Izračun: do 10 mg po kilogramu mase (ali oprezno s probavom).

Primjer (ultraš od 75 kg): 75 x 9 mg = 675 mg

Tabela – primjer unosa magnezija za osobu od 70 kg prema različitim disciplinama

Ukoliko intenzitet treninga se povećava, mijenja se sredina u kojoj se trci (promjene nadmorske visine), vise temperature, povećana vlažnost, sve zajedno može utjecati na povećane potrebe organizma.

Tabela – važnost unosa magnezija za svaku disciplinu

Kada konzumirati magnezij?

Vrijeme unosa magnezija direktno ovisi od cilja zašto ga konzumiramo.

Za relaksaciju i san:

30 do 60 minuta prije spavanja. Kada se konzumira pred spavanje direktno utječe na smanjenje razina kortizola u organizmu i aktivira parasimpatički živčani sustav. Sudjeluje u reakcijama regeneracije mišićnih vlakana i pomaže u sintezi proteina. Preporuka unos magnezij glicinata ili magnezij citrata.

Za performanse:

Konzumira se uz prvi obrok u danu ili 3 sata prije treninga. Preporuka je unos magnezij malata, jer takav oblik sudjeluje u energetskom metabolizmu tijekom fizičkog napora.

Kada je riječ o utrci preporuka za unos magnezija odnosi se na maratonsku disciplinu. Magnezij ne bi trebao nikada sam da se konzumira nego se konzumira u obliku elektrolita u rastvoru sa natrijem i kalijem. Gelovi često sadrže magnezij u obliku magnezij citrata. Ne treba konzumirati doze veće od 100 mg odjednom. Preporučuju se manje doze 30 do 50 mg na svakih sat vremena.

Izbjegavati konzumiranje magnezija sa namirnicama koje su bogate kalcijem, poput mliječnih proizvoda. Kalcij onemogućava usvajanje magnezija. Kako bi se povećao postotak apsorpcije ne treba konzumirati velike doze odjednom, nego preporuka je podijeliti u dvije doze. Najbolje ga je konzumirati uz hranu bogatu vitaminom B6. Šumeće tablete sadrže oblik magnezija koji nije najbolje dostupan organizmu. Magnezij oksid često ima laksativno dejstvo (izaziva dijareju).

Ukoliko imate čest problem sa grčevima tijekom utrka preporuka je unos magnezija preko kože. Magnezijevo ulje ili sprej se izravno apsorbira u mišiće.

Izvori magnezija

Da bi se zadovoljile dnevne potrebe magnezija u organizmu potrebno je unijeti:

• 100 g badema
• 200 g kuvane blitve ili špinata
• 2 banane
• 50 g graha

Trkačima često može biti problem preopterećivanje probavnog sustava hranom, tada dolazi do pada performansi i zamora, zato se često preporučuje suplementacija.

Oblici magnezija u suplementima sa najboljom bioraspoložljivošću:

• Magnezij citrat – opuštanje mišića i sprječavanje grčeva
• Magnezij malat – stvaranje energije
• Magnezij glicinat – umiruje
• Magnezij klorid

Tabela – uloga magnezija

Prilikom kupovine magnezija obavezno obratiti pozornost na deklaraciju. Nekada na deklaraciji zna pisati 1000 mg magnezija, ali to je količina magnezija sa punilima, dok je zapravo elementarnog magnezija jedva 100 mg. Treba tražiti na deklaraciji gdje piše koliko zapravo sadrži elementarnog magnezija.

Ako je u kapsuli 1000 mg magnezij citrata, vi zapravo dobivate samo oko 110 do 160 mg čistog (elementarnog) magnezija. Ostatak od 840-890 mg je limunska kiselina (citrat).

Nemojte kupovati suplement koji na poleđini nema jasno istaknutu količinu čistog (elementarnog) magnezija. Ako piše samo težina spoja, proizvođač vjerojatno pokušava sakriti da je stvarna količina minerala vrlo mala.

Hrana bogata magnezijem

Bučine sjemenke: 150 mg u jednoj šaci (30g).

Kuhani špinat: 150 mg u jednoj šalici.

Indijski oraščići / Bademi: cca 80 mg u jednoj šaci.

Tamna čokolada (70%+): 65 mg u 30g.

Kvinoja / Crni grah: cca 120 mg po porciji.

Neke prirodne mineralne vode sadrže i do 500 mg magnezija po litri, što je najbrži način nadoknade tijekom ili nakon dugih kilometara.

Vaši komentari