Piše: Asja Atiković
Među elektrolitima koje gubimo znojenjem, kalij zauzima posebno mjesto.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
On nije samo dodatak prehrani, on je esencijalni regulator koji omogućuje električne signale u našem tijelu. Bez njega, komunikacija između mozga i mišića postaje spora, a vaša energija naglo opada. Dok se natrij primarno nalazi izvan stanica, kalij vlada unutrašnjošću stanice, čineći s njim nerazdvojan par poznat kao natrij-kalij pumpa, mehanizam koji doslovno pokreće svaki vaš korak.
Natrij i kalij održavaju električni potencijal tijela, reguliraju osmotski tlak, dok natrij odbijamo kroz unos soli, kalij unosimo putem banana, pasulja i špinata.
Uloga kalija
Naučni pokusi potvrđuju da kalij obavlja tri ključne funkcije u našem tijelu:
- Regulacija mišićnih kontrakcija – Prijenos električnog impulsa;
- Metabolizam glikogena – Konverzija glukoze u glikogen;
- Održavanje ravnoteže u organizmu – Nakupljanje mliječne kiseline može narušiti pH vrijednost mišića.
Dobra vijest je da se potrebe za kalijem kod većine trkača mogu u potpunosti zadovoljiti kroz pravilnu ishranu. Primarni izvori su svježe namirnice, a tijelo ih iz hrane apsorbira mnogo efikasnije nego iz izoliranih suplemenata.
Simptomi deficita
Da bi se očitao deficit kalija potreban je duži vremenski period. Simptomi deficita:
- Rani zamor – Težina u nogama;
- Trnci u stopalima i dlanovima – Jedan od ranih znakova;
- Grčevi – Bolni grčevi koji se javljaju na završnim dijelovima utrke;
| Distanca | Glavna uloga kalija | Rizik od deficita |
| 5k i 10k | Brza kontrakcija vlakana i eksplozivnost. | Nizak (osim pri ekstremnim vrućinama). |
| Polumaraton | Održavanje ritma i efikasno korištenje glikogena. | Srednji; važan pravilan obrok prije utrke. |
| Maraton | Prevencija “zida” i održavanje rada srca pod stresom. | Visok; gubici putem znoja su značajni. |
| Ultra maratoni | Kritičan za neuro-mišićnu stabilnost i probavu. | Vrlo visok; zahtijeva planski unos tokom utrke. |
Izvori kalija
Primarni izvori kalija:
- Banane
- Batat/slatki krumpir
- Špinat i blitva
- Pasulj
- Suvo voće
- Avokado
Opća preporuka za odrasle je oko 3.500 – 4.700 mg kalija dnevno. Međutim, trkači gube značajne količine znojenjem. Okvirna formula za trkače bazira se na gubitku tekućine: na svaki 1 litar izgubljenog znoja, trkač izgubi oko 200-300 mg kalija.
- Ako trčite laganih 10 km (gubitak cca 0.8l znoja) – dodajte 200 mg na baznu potrebu.
- Ako trčite maraton u toplim uvjetima (gubitak cca 3-4l znoja) – vašoj dnevnoj potrebi dodajte minimalno 800-1000 mg kalija kroz obroke nakon utrke.
| Obrok | Namirnice | Procjena kalija (mg) |
| Doručak | Zobena kaša s 1 srednjom bananom i žlicom maslaca od kikirikija. | 600 mg |
| Užina 1 | 5 suhih marelica ili jedna naranča. | 400 mg |
| Ručak | Pečeni batat (srednji), pileći file i salata od svježeg špinata. | 1.200 mg |
| Prije treninga | 1 banana (ključna za sprječavanje trnaca). | 450 mg |
| Nakon treninga | Čaša kokosove vode ili čaša soka od rajčice (250 ml). | 500 – 600 mg |
| Večera | File lososa ili tune, kuhani grah ili leća (150g) i blitva. | 1.300 mg |
| Ukupno | cca 4.550 mg |
Kalij je topiv u vodi. Ako povrće (poput krumpira ili blitve) dugo kuhate u puno vode koju poslije bacite, gubite veliki dio kalija. Pečenje je puno bolji način pripreme ako želite sačuvati ovaj mineral unutar namirnice.
Vaši komentari
