Piše: Asja Atiković
Kada razmišljamo o trkačkoj formi, fokus je obično na ugljikohidratima za energiju i proteinima za oporavak mišića.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Energetski metabolizam u tijelu značajno ovisi o fosforu. Iako ga često vežemo isključivo uz kalcij i izgradnju čvrstih kostiju i zuba, njegova uloga u tijelu trkača je daleko kompleksnija. Fosfor je ključna komponenta ATP-a (adenozin trifosfata), primarne jedinice energije koju vaši mišići troše dok grabite kilometre. On direktno utiče na veliki broj enzimskih reakcija koje omogućavaju tijelu da efikasno koristi ugljikohidrate i masti kao gorivo.
Kako prepoznati deficit?
Deficit fosfora nije čest kod prosječne populacije, ali kod trkača se može javiti uslijed specifičnih okolnosti. Najčešće se dešava kada je tijelo u stanju pretreniranosti ili kada se prati restriktivna dijeta koja je siromašna proteinima, a pretjerano bogata prostim ugljikohidratima. Simptomi deficita:
- Neobjašnjiva bol u kostima;
- Iznenadna slabost u mišićima;
- Iznenadni zamor i nagli padovi snage na treningu.
Utjecaj prerađene hrane na deficit
Nisu svi izvori fosfora jednaki. Modernom ishranom dominira prerađena hrana (bijeli hljeb, kupovni slani krumpirići, gazirani sokovi) koja sadrži fosfatne aditive. Problematika sa vještačkim solima jeste da izvlače kalcij iz kostiju, na taj način uništavaju mineralnu ravnotežu, ali istodobno doprinose dehidraciji. Ovakva kombinacija može da bude fatalna za trkače performanse.
Radovi objavljeni u Journal of Trace Elements in Medicine and Biology naglašavaju da visok unos prerađenog fosfora (aditiva) narušava paratireoidni hormon, što direktno vodi ka gubitku koštane mase, što je kritična informacija za trkače koji su skloni stres-frakturama.
Hrana kao izvor fosfora
Najbolji izvori fosfora uključuju cjelovite namirnice. Najbolji izvori su:
- Masna riba: skuša i losos
- Jaja: žumanjak
- Jogurt
- Leća
- Avokado
Primjer obroka za oporavak nakon treninga:
| Obrok | Glavni izvori fosfora | Prednosti za trkača |
| Morski duo | Filet lososa i leća | Kombinacija Omega-3 masnih kiselina i biljnih vlakana za smanjenje upala. |
| Proteinska zdjela | Jaja, jogurt i sjemenke bundeve | Visoka bioraspoloživost fosfora i kalcija uz zdrave masti iz avokada. |
| Lagani miks | Tunjevina, leća i jogurt | Brza priprema; idealan omjer proteina i složenih ugljikohidrata za obnovu glikogena. |
Kao nutricionista, rijetko preporučujem suplementaciju fosfora “na svoju ruku”. Većina zdravih trkača može zadovoljiti potrebe kroz kvalitetnu ishranu. Suplementacija se preporučuje osobama koje imaju probleme sa bubrezima ili specifičnim metaboličkim poremećajima i radi se isključivo pod nadzorom ljekara.
Prednosti prehrane bogate fosforom
Povećanje aerobnog kapaciteta
Istraživanja sugerišu da prehrana bogata fosfatima može povećati VO2max kod sportista izdržljivosti. To znači da vaše tijelo postaje efikasnije u korištenju kisika pri visokim naporima.
Pufer
Fosfor igra ulogu “tampona” (pufera) koji pomaže u neutralizaciji mliječne kiseline. Studije pokazuju da stabilan nivo fosfata može odgoditi pojavu onog poznatog “pečenja” u mišićima tokom intenzivnih dionica ili uspona.
Vaše kosti su temelj svakog koraka, a fosfor je materijal koji taj temelj drži čvrstim. Birajte pametno svoje gorivo i vaše tijelo će vam uzvratiti kilometrima bez boli.
Vaši komentari
