Pripremio: Dražen Filipović
Od dužinskih treninga, intervala, brdskog trčanja, cross treninga i još mnogo toga većini se trkača diže kosa na glavi kada shvate šta sve trebaju još napraviti.
Došlo je vrijeme da se riješite ove pretrpane liste stvari koje morate napraviti kao trkač te se jednostavno prepustite onome što u trčanju volite i što vas čini sretnim. Najprije trebate odrediti što je to i kako napraviti plan treniranja.
VOLITE TRČATI DUŽINE
Trčanje dužina nas oslobađa od svakodnevnog stresa i smanjuje osjećaj limita koji smo sebi postavili. Vaš sljedeći cilj treba biti utrka koja je do 60% duža od bilo koje dužine koju ste trčali do sada. To može biti vaših prvih 10k, polumaraton, možda prvi maraton (savjeti za maratonce početnike) ili ultramaraton. Pripreme za 10k bi trebale trajati osam sedmica, a za ultre zahtijevaju nekoliko već istrčanih maratona i trening od 21 do 24 sedmice.
VOLITE ŽAR BRZE UTRKE
Brzo trčanje do 20 minuta prija mnogim trkačima koji žele pomaknuti granice svoje izdržljivosti. Treniranje trčanja bržim tempom pomjera granice umora i daje trkaču prednost da trči brže veće dužine bez brzog umaranja. Vaš sljedeći cilj neka bude brzih 10k koji zahtjeva izdržljivost i brzinu. Počnite prvu sedmicu priprema sa 20 minutnim brzim trčanjem (uz obvezno 10 minutno zagrijavanje i hlađenje) te postepeno mijenjajte vremenske intervale trčanja u sljedećim sedmicama (najviše do 40-minutnog treninga).
VOLITE SE PENJATI
Vaš sljedeći cilj neka bude trail utrka (trail trčanje za početnike) koja je kraća od najduže istrčane cestovne utrke. Prvih tri do šest sedmica trčite kratke brdske trail treninge. Poslije toga krenite na veće dužine (do 3 km) trčanja brda uz veći uspon u periodu od tri do šest sedmica. Trčite laganim tempom, a ukoliko je potrebno, neke dionice i prehodajte. Ovi će usponi izgraditi vašu snagu i izdržljivost, a nakon toga doći će i brzina.
VOLITE TRČATI, PLANINARITI, BICIKLIRATI…
Vaš sljedeći cilj može biti utrka sa preprekama ili čak sprint triatlon. Kada trkači postave svome tijelu drugačije izazove često otključaju nova zadovoljstva u treningu što izgrađuje bolju izdržljivost cijelog tijela. Sprint triatlon ne zahtijeva od trkača previše dodatnog treninga dok utrke sa preprekama pokazuju sveukupnu tjelesnu formu. I dalje trčite barem tri puta po pola sata sedmično kako bi zadržali postojeću trkačku formu.
VOLITE TRČATI U DRUŠTVU
Trčanje u društvu je odlično za izgradnju aerobne baze kod trkača, ali takva druženja mogu olakšati teške treninge, kao što je brdski. Trčanje sa prijateljem često vas tjera da ubrzate ukoliko ste sporiji ili „podignte“ druge ukoliko zaostaju za vama. Svakako uzmite dan odmora ili laganog treninga prije trkačkih druženja. Proširite i krug društva kroz lokalnu trkačku zajednicu.
VOLITE SAMO TRČATI
Vaš cilj je kroz trčanje biti zdravi. Ne morate trčati utrke kako bi uživali u fizičkim i mentalnim dobrobitima trčanja. Trčite najmanje 90 minuta sedmično svojim ustaljenim tempom. Kako bi izbjegli povrede dva puta sedmično radite 15-minutne treninge snage.
Vaši komentari
