13 stvari koje trebate znati prije trčanja prvog polumaratona

Planirate istrčati svoj prvi polumaraton, ali niste sigurni jeste li spremni?

14181

Pripremio: Dražen Filipović

Ovo je kratka lista koja će vas uvjeriti ili pomoći da budete spremni:

1. Ne morate istrčati punih 21km prije svog prvog polumaratona
Mnogi trkači početnici misle da trebaju istrčati puni polumaraton prije same utrke. Međutim dovoljno je da možete trčati/hodati 17km kako biste bili fizički spremni za svoj prvi polumaraton.

2. Pazite na tempo trčanja
Dok se pripremate za svoj prvi polumaraton većina vaših treninga treba biti laganog tempa tj. da možete normalno disati te istovremeno razgovarati dok trčite. Ne brinite za vaš tempo prilikom ovakvih treninga jer su oni garancija da ste na pravom putu. Na ovaj način nećete pretrenirati vaše tijelo niti se ozlijediti tokom priprema.

3. Dugi treninzi mogu postati dosadni
Tokom priprema za polumaraton obavezni su sedmični dugi treninzi. Kako bi izbjegli osjećaj dosade, trčite u društvu jer na taj način vrijeme uvijek brže prolazi.

4. Izbjegnite trenje odjeće
Svim trkačima se preporučuje da ne nose pamučnu odjeću, preveliku ili preusku odjeću i tako smanje mogućnost neugode tokom trčanja. Nosite odjeću koja je namijenjena za trčanje.

5. Trebate trenirati i po lošem vremenu
Treninzi po hladnoći ili kiši su garancija da ste spremni za polumaraton bez obzira na vremenske uslove tog dana.

6. Ne morate trčati svaki dan
Osim mnogo trčanja za polumaraton trebate imati i barem jedan dan odmora sedmično. Isto tako poželjno je ubaciti i cross treninge kao što su treninzi snage. Ovakva kombinacija garantuje manju vjerojatnost ozljede te mogućeg trkačkog burnout-a.

7. Ipak pazite šta jedete
Iako sagorite puno kalorija prilikom trčanja to vam ne daje pravo da jedete koliko i šta god hoćete. Mnogi su trkači to shvatili na teži načini nakon što su povećali svoju kilažu iako i dalje treniraju. Stoga pazite koliko jedete i koju hranu jedete. Vaša prehrana treba biti prije svega uravnotežena.

8. Ozljede se ipak mogu pojaviti
Zbog velike kilometraže i dosta treninga moguće su i ozljede prilikom vaših priprema za polumaraton. Važno je da osluškujete vaše tijelo. Ako osjetite bolove tokom treninga, napravite pauzu. Trčanje bez obzira na sve može samo pogoršati ozljedu i time vas još više udaljiti od treninga.

9. Nećete završiti posljednji
Jedan od strahova trkača jest da će posljednji preći liniju finiša svoje prve utrke. Ukoliko trčite cijelo vrijeme polumaratona to je odmah znak da nećete biti posljednji jer će pojedini trkači prehodati određene dionice utrke. U slučaju da i završite zadnji utrku, budite ponosni jer ste postigli mnogo više od onih koji trenutno peglaju kauč.

10. Trenirajte u odjeći za utrku
Jedno od pravila priprema za polumaraton jeste: ništa novo na dan utrke! Nikada ne isprobavajte novu oprema za trčanje na dan utrke, bile to i nove sportske čarape. Nikad ne znate kako ćete se osjećati u novoj opremi i hoće li vam predstavljati problem i neugodu.

11. Ne brinite za toalete
U većini slučajeva organizatori će osigurati pokretne toalete na ruti utrke. Ukoliko ne, trkačka spretnost će naći rješenje.

12. Trebate znati svoje približno vrijeme završetka utrke
To pomaže kako biste znali gdje se svrstati prije starta utrke, a isto tako da znate kojim tempom trebate trčati. Za svoj prvi polumaraton velika je stvar isti završiti.

13. Ne morate trčati cijelo vrijeme
Neki trkači se boje ukoliko počnu hodati da nisu uspjeli u svom prvom polumaratonu. Naprotiv kombinacija trčanja–hodanja je vrlo dobra strategija jer smanjuje umor mišića koji se javlja pri kraju utrke. Neki trkači čak praktikuju kratke odmore tokom trčanja, a što im na kraju donosi bolji finišerski rezultat.

Vaši komentari