Pripremila: Ljilja Lukić
Sporo trčanje prijatnim tempom je dobro da pokrene metabolizam, ali nije dobro za sagorijevanje masti. Za to su potrebne intenzivne vježbe. Mišići zahtijevaju mnogo energije i tokom perioda oporavka. Tako vaše tijelo nastavlja da troši kalorije i nakon treninga.
Evo nekih od prijedloga treninga ako želite da smršate uz pomoć trčanja:
1. Aerobni intervali
Kod ove vrste intervala, odnos između treninga i oporavka je 1:2. Intenzivna faza mora da traje najmanje 30 sekundi. Intenzivna faza je maksimalni sprint, a faza oporavka sporo hodanje.
Kako da trenirate:
Intenzivna faza traje 20 sekundi. Treba da trčite submaksimalnim sprintom (85-90% vašeg maksimalnog sprinta). Znači, brzo, ali ne pun gas. Nakon ovoga ide faza oporavka od 40 sekundi sporog hodanja. Ovo ponavljajte 20 minuta, ili, jednostavnije rečeno, uradite 20 intervala. Bitno je da se malo suzdržite tokom prvog intervala. Tako ćete biti sigurni da ste odabrali dobar tempo, ako znate da možete malo brže od toga kako trčite.
2. Intervali na tempu trke na 5K
Kod ovih intervala periodi trčanja i oporavka su jednaki. Treba da trčite na prosječnom tempu vašeg najboljeg vremena na 5K. Ukoliko ne znate koji vam je tempo, možete da ga odredite prema otkucajima srca. Pronađite prosječan broj otkucaja srca u minuti za vašu starosnu dob i uzmite 90-95% te vrijednosti.
Uzmite ipak u obzir da trčanje intervala bazirano na otkucajima srca nije baš precizno. Na početku treninga, otkucaji će stalno da se povećavaju i nećete dostići potreban nivo sve do drugog minuta trčanja. Znači, trebaće vam do dva minuta da izračunate svoje otkucaje srca. Zbog toga je bolje da ove intervale trčite prema tempu.
Kako da trenirate:
Trčanje traje 4 minute. Treba da trčite na prosječnom tempu vašeg 5K najboljeg vremena, a nakon toga slijedi 4 minute laganog trčkaranja. Ovo ponovite 4 puta, tj trening traje ukupno 32 minute – 16 minuta trčanja i 16 minuta oporavka.
3. Kontinuirano trčanje na tempu 10K
Nasuprot intervalima, ova vježba podrazumijeva trčanje konstatnim tempom. Trčite prosječnim tempom vašeg najboljeg vremena na 10K. I ovdje se možete koristiti metodom otkucaja srca (ukoliko ne znate koji vam je tempo) – uzimate 85-90% vrijednosti maksimalnog otkucaja srca vaše starosne dobi.
Kako da trenirate:
Trčanje traje 30 minuta, sve vrijeme tempom vašeg najboljeg vremena na 10K. Nakon ovog, dajte tijelu vremena da se oporavi. Napravite pauzu od bar 48 sati do sljedećeg treninga.
Nemojte zaboraviti da se dobro zagrijete prije svakog od ovih treninga, trčite sporim tempom 10 do 15 minuta. Nakon treninga, trčite sporim tempom još 10 minuta.
Vaši komentari
