Piše: Ersan Bijedić
Možda jedna od najčešćih grešaka koju u treningu rade trkači širom planete je stalno trčanje prejakim intenzitetom, a to je ono čime se bavi ova knjiga.
Fitzgerald piše da „istraživanja pokazuju kako prosječan rekreativni trkač održava 50/50 posto niskog i visokog intenziteta trčanja“. Koliko god čitali o treningu niskog intenziteta opet je to za većinu teško usvojivo. Na bh. nivou je još izraženije i zbog toga što trening tehnologija nije odmakla od sedamdesetih ili osamdesetih kad se još uvijek smatralo da trebaš “izginut“ na treningu da bi došao do rezultata.
Nažalost trkači na našem jeziku nemaju priliku čitati puno trkačke literature, što može biti limitirajući faktor ako želite spoznati više o treningu čija nas nadogradnja vodi naprijed do ličnog maksimuma. S druge strane to može biti i odličan način da popravite engleski.
U nastavku prenosim neke od zabilješki iz svog „dnevnika čitanja“ Fizgeraldove knjige.
Studije o 80/20 pristupu
U jednom istraživanju objavljenom u Journal of Strenght and Conditioning Research iz 2007. godine istraživači su radili sa 30 trkača koji su imali u prosjeku lični na 10km malo ispod 40 minuta. Podijeljeni su u dvije grupe i trkači su dobili monitore srčanog ritma. Prva grupa je trčala svoje treninge 80 posto u niskom intenzitetu i 20 posto u visokom. Druga grupa je trčala 50 posto u niskom intenzitetu, a drugih 50 posto u srednjem i visokom intenzitetu. Obje grupe su trčale između 50 do 65km sljedećih deset sedmica. Prije početka i na kraju ovog perioda su uradili testnu trku na 10km. Test nije potpuno proveden po planu jer je brža grupa (50/50) povukla grupu 80/20 (što se često dešava i generalno na grupnim treninzima gdje neko povede određeni tempo, a drugi prate) pa je prva grupa bila na 72.9 posto u niskom intenzitetu, a druga na 46.8 posto. Ipak to je bilo dovoljno za uspješan eksperiment koji je pokazao da je grupa sa 46.8 posto niskog intenziteta u prosjeku popravila 10K za 3.5 posto, a grupa sa 72.9 posto treninga u niskom intenzitetu za čitavih 5 posto! Šest trkača koji su bili najbliže 80/20 programu i trčali 78 posto svojih treninga u niskom intenzitetu su popravili svoje rezultate za 7 posto.
Isti autori studije (Stephen Seiler – Johnathan Esteve Lanao) su slične testove uradili sa većom kilometražom i elitnim trkačima. Pokazalo se da isti zaključci vrijede za različit nivo trkača i različit obim treninga.
U ovom kontekstu su vrlo zanimljivi i rezultati studije koju je uradila Veronique Billat 1999. godine sa osam vrhunskih srednjoprugaša. U eksperimentu su trčali šest puta sedmično, prve četiri sedmice sve u niskom intenzitetu (100%), sljedeće četiri sedmice u omjeru pet laganih i jedan visoko intenzivan trening (83/17), a zatim tri lagana i tri jaka treninga (50/50). Na kraju svake faze su radili V02Max test. Prosjek V02Max im je poslije prve četiri sedmice bio 71.2, poslije druge 72.7 (povećanje od 1.5 posto), a na kraju posljednje faze je prosjek bio 70.9, odnosno pad od 2.5 posto. Dakle tri visoko intenzivna treninga su donijela manje benefita za formu trkača, nego da nisu radili nijedan.
Tolerancija na patnju
Tolerancija na patnju u trčanju se također trenira, i jednom kad trkač otkrije da može pretrpiti više nego je mislio da može, percepcija o vlastitim mogućnostima se mijenja. Trening visokog obima i niskog intenziteta razvija kod trkača toleranciju na patnju i otpor na umor efikasnije nego to radi trening utemeljen na brzini. Brzo trčanje boli više, ali sporo trčanje boli duže. Patnja koju trkači osjete kroz duga trčanja je više specifična za ono što proživljavaju na trkama. To znači da 80/20 pristup treningu pruža trkačima više benefita kad je u pitanju i psihološki faktor te jačanje tolerancije na patnju.
Trkačka forma
Često ćete čuti da ju je potrebno popraviti, raditi na korekcijama i slično, ali je još Arthur Lydiard pisao o tome da je u redu ako trkač „mlati“ rukama ili nogama ovako ili onako, dok god se on osjeća opušteno i sigurno sa takvim stavom i nakon 3 sata trčanja stiže u zdravom stanju. „Dok god se osjeća opušteno forma će se pobrinuti sama za sebe“, smatra slavni novozelandski trener. Istraživanja obavljena nakon Lydiardove smrti su pokazala da je opušteno sporo trčanje u što većem obimu, i nepokušavanje da imitirate sliku perfektne forme iz udžbenika, najbolji put do dobre trkačke forme i tehnike. Primjeri pokazuju da su forsirane korekcije prirodne trkačke forme pojedinca obično pogoršavale trkačku ekonomiju umjesto da je poboljšavaju. Nerijetko su se ti trkači zbog korekcija povrjeđivali. Najvještije trčanje podrazumijeva sposobnost da se trči sa minimalnim mentalnim naporima, a to se postiže uz prirodan trk i puno sporog trčanja.
Kontrola intenziteta
Da bi sebi osigurali efikasno korištenje 80/20 načina treninga i kontrolu/balans intenziteta trebate znati održavati ispravan intenzitet, a to ćete postići vodeći se sa tri praktična načina: osjećajem uloženog napora, brzinom otkucaja srca (uz korištenje srčanog monitora i određivanje srčanih zona) i tempom trčanja. U visoko intenzivnim treninzima treba biti oprezan jer tretirati intervale kao trke – vodi ka pretreniranju. Kad računate koliko ste procenata proveli u intenzivnom treningu kroz intervale, kao visoki intenzitet se broji vrijeme intervala, ali i period oporavka između njih.
80/20 oscilacije
Nijedan trkač ne uspijeva držati 80/20 posto potpuno precizno, ali je bitno da nema velike oscilacije i ne ide do nivoa od npr. 100/0 ili 30/70, 50/50… Uz veće iskustvo i godine trčanje neki trkači će možda shvatiti da bolje funkcionišu na 70/30 posto ili 90/10, ali veće oscilacije ipak nisu preporučive. Ovo zavisi i od faze treninga, pa su u baznom periodu trkači na preko 80 posto laganih treninga, dok se približavanjem trci povećava procenat intenzivnih treninga. Također i u taperingu gdje se smanjuje obim treninga, ali ne i intenzitet.
Važan je i balans između srednjeg i visokog tempa koji ulazi u onih 20 posto intenzivnog treninga. Ako treniramo za duže distance kao što je maraton, onda je važnije da u onih 20 posto imamo više srednjeg tempa nego visoko intenzivnog, ali ako se spremamo za npr. 5K, onda je važnije da u onih 20 posto imamo više jakih treninga.
Niski intenzitet su zone srčanog ritma 1 i 2, srednji intenzitet je zona 3, a visoki zona 4 i 5.
Trening blokovi
Ako ste u višemjesečnim pripremama, trebali bi osim 80/20 treninga uvesti i trening blokove koji uključuju laganije sedmice za poticanje oporavka. Treću ili četvrtu sedmicu se radi trening sedmica sa smanjenim obimom koja će prevenirati pretreniranost. To znači da npr. u trosedmičnom bloku radite sedmicu od 35km, zatim 40 pa sedmicu oporavka na 25km. Jednako je i za sve nivoe trkača, samo što oni ambiciozniji trče puno veći obim. Ovakav oporavak posebno pomaže onima koji guraju do krajnjih granica, te veteranima/starijim trkačima. Kao i u taperingu, ovdje se smanjuje obim treninga, ali ne i intenzitet. Blokovi od tri sedmice više odgovaraju trkačima sa većim obimom i ciljem da se istreniraju do svojih limita, kao i starijim trkačima, a blokovi od četiri sedmice onima sa manjim obimom i ambicijom.
Zamjenski trening
Što su trkači stariji, posebno oni iznad 35 godina, trebalo bi da više rade cross treninge unutar dijela koji se odnosi na niski intenzitet. Trkači koji generalno ne rade alternativni trening imaju tendenciju da počnu trčati poslije povrede prije nego su je potpuno zaliječili.
Kad je u pitanju cross trening zanimljivo je da je američki maratonac Meb Keflezighi sa agresivnim pristupom cross treningu (trening sedmica: 7 treninga trčanja + 7 cross treninga na biciklu ili eliptičnom biciklu) sa 38 godina istrčao svoj najbrži maraton u karijeri (2:08:37) pobijedivši na Boston Marathonu 2014. godine.
Iskustvo i nauka pokazuju da trčanje za mnoge nije cjeloživotni sport zbog čega cross trening povoljno djeluje na sve trkače iznad 35 godina, ili one koji su kroz godine trčanja skupili puno kilometara. U biciklizmu i plivanju su najbolji sportisti u kategorijama iznad 40 godina obično oni koji su to bili i u dvadesetim. Međutim u trčanju se usporavanje sa godinama dešava brže, i primjetno je da veliki broj rekorda u starijim dobnim kategorijama drže trkači koji su počeli trčati u tridesetim ili četrdesetim, a ne oni koji su imali svoj vrhunac u dvadesetim. Postoje određeni dokazi da je to zbog dugogodišnjeg kontinuiranog trčanja velikih kilometraža. Naučnici sa Univerziteta Cape Town su 2010. godine mjerili dužinu DNK lanaca iz ćelija mišića lista kod trkača kako bi odredili fiziološku starost. Trkači sa najmanje kilometara su imali najmlađi DNK. Ovo ipak nije nešto za paniku, jer kad su uporedili prosječnu DNK dužinu trkača i netrkača istih godina – nije bilo razlike. Ovo ipak sugeriše da bi trkači poslije 35. godine polako trebali početi raditi što više zamjenskih treninga kako bi produžili svoj vijek visoke sportske izvedbe, odnosno usporili stopu njenog opadanja.
Zaključak
Fitzgeraldova knjiga nudi puno zanimljivih podataka i kompletan put kroz 80/20 trening pa oni koje to zanima je mogu nabaviti u izdanju na engleskom jeziku. Nauka i sportisti svih nivoa su pokazali da je 80/20 pristup treningu, ili približan procenat ovome, najpovoljniji za razvoj vlastitih maksimalnih potencijala. Ipak trčanje je dobrim dijelom psihološki sport, zavisi i od niza drugih faktora koji su vezani uz generalno rekreativno – amaterski – hobi pristup, pa je na kraju uvijek na svakom pojedincu da izvuče za sebe ono što mu najbolje odgovara u specifičnom dnevnom rasporedu.
Vaši komentari
