Piše: Asja Atiković
Sve češće se primjenjuje u svijetu trčanja zbog toga što tijelo ima veću pričuvu masti u odnosu na glukozu.
Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.
Ketogena dijeta je rigorozan prehrambeni režim koji se sastoji od vrlo niskog unosa ugljikohidrata (< 50 g/dan), umjerenog unosa proteina i visokog udjela masti (> 75% ukupne energije). Cilj je dovesti tijelo u stanje “nutritivne ketoze” gdje se ketoni (poput β-hidroksibutirata) koriste kao primarni izvor goriva umjesto glukoze.
Prednosti ketogene dijete za trkače
Glavni cilj dijete je optimizacija metabolizma masti. Ljudsko tijelo posjeduje ograničenu pričuvu glikogena, oblika pohranjene glukoze, dok zalihe masti su gotovo neograničene. Tijekom ovakvog načina prehrane tijelo se uči da koristi masti kao glavni izvor energije. Adaptacijom na korištenje masti trkači mogu imati stabilniji tijek energije na dugim stazama što može smanjiti potrebu za unosom ugljenih hidrata tijekom maratona, ultra-maratona i dugih treninga trčanja. Niži unos ugljenih hidrata smanjuje pojavu glukoznih šiljaka u krvi, na taj način se sprječavaju nagli padovi energije i prolongira se pojava zamora. Kada tijelo intenzivno koristi masti kao izvor energije pojavljuje se gubitak težine i smanjenje količina masnog tkiva. Manja kilaža znači manje opterećenje za zglobove i mišiće, što može rezultirati sa povećanjem brzine i učinkovitosti trčanja. Nekada u određenim uvjetima ketogena dijeta može smanjiti upalne procese u tijelu, a to znači da se ubrzava oporavak nakon treninga.
Dobre vijesti za sportaše snage: Studije pokazuju da adaptacija na KD u trajanju od 3 do 12 tjedana ne utječe negativno na izdržljivost, snagu ili maksimalnu snagu.
Kratkotrajne i sprinterske discipline: Rezultati su mješoviti. Neke studije bilježe poboljšanje u sprintu od 6 sekundi, dok druge ne bilježe značajan pad performansi. Međutim, važno je napomenuti da poboljšanja mogu biti povezana s gubitkom tjelesne mase.
Nedostaci ketogene dijete za trkače
Prilagodba na ovakav tip dijete zahtijeva dosta vremena i donosi neugodne nuspojave. U nekoliko prvih tjedana dolazi do naglog pada performansi. Tijelo jednostavno nije sposobno da održi i prati intenzitet treninga. Često se pojavljuju simptomi poput umora, glavobolje, mučnine i slabosti. Iako je keto dijeta dobra za maratone i ultra-maratone, kod sprinteva, intervalnih treninga tijelo preferira glukozu kao primarni izvor energije. Bez dovoljne pričuve glikogena trkači se muče održati visoku brzinu i eksplozivne pokrete. Sa strogo graničenim unosom ugljenih hidrata javlja se gubitak hranjive materije što rezultira smanjenim unosom vitamina i minerala. Na vrlo visokim intenzivnim vježanjima iznad 70% VO2max primjećeno je smanjenje ekonomičnosti vježbanja što znači da tijelo troši više kisika za istu razinu napora. Korištenje ketonskih suplemenata rezultiralo je povećanjem ketonskih tijela u organizmu, ali nisu zabilježeni značajniji rezultati trčanja. Ovaj tip dijete povećava gubitak elektrolita poput natrija i kalija.
Pretjerano smanjenje unosa masti može narušiti hormonalnu ravnotežu, dok restriktivne dijete, ako nisu pažljivo planirane, mogu dovesti do nedostatka ključnih mikronutrijenata. Stoga je važno osigurati adekvatan unos proteina (1.6-2.2 g/kg tjelesne težine dnevno) i elektrolita (natrij, kalij) kako bi se spriječili grčevi i umor.
Istraživanja su testirala učinak kombinacije βHB-soli i MCT ulja na performanse trčanja na 5 km. Iako su rezultati mješoviti, oni se slažu sa širim, dosadašnjim spoznajama o ketonskim dodacima i keto dijeti. Većina prijašnjih studija, uglavnom provedenih na biciklistima, također je pokazala neutralne ili čak negativne učinke, dok je samo jedna ranija studija pokazala poboljšanje performansi. Nije bilo promjena u prosječnom pulsu, razinama laktata i glukoze u krvi. Nije bilo promjena u percepciji napora (RPE), što znači da trkači nisu osjećali da trče lakše ili teže.
Kako i kada probati
Cilj je dovesti tijelo u stanje ketoze gdje umjesto glukoze, kao primarni izvor energije koristi ketonska tijela proizvedena iz masti. Ketogene i mesožderske dijete nude stabilnu energiju, brži oporavak i bolje opće zdravlje. Učinci se razlikuju od osobe do osobe, a daljnja istraživanja su potrebna. No, za one koji su spremni na eksperimentiranje, fokusiranje na masti i proteine može biti ključ za postizanje dugotrajnih trkačkih ciljeva.
Neophodno je postupno smanjivati unos ugljenih hidrata tijekom uvodnih tjedana za prelazak na ketogenu dijetu. Na taj način tijelo se prilagođava i ima vremena da se pripremi za nadolazeći period prehrane i treninga. Za uspješnu izvedbu potrebno je oprezno planiranje. U početnim fazama smanjuje se intenzitet i volumen treninga kako bi se tijelo potaklo da koristi masti. Česta je pojava grčeva, stoga potrebno je povećati unos natrija, kalija i magnezija.
Prema sistematskom pregledu iz 2023. godine, koji je analizirao 5 studija o ketogenoj dijeti i 7 studija o ketonskim dodacima s ukupno 132 sudionika, nisu pronađene značajne prednosti ketogene prehrane ili ketonskih dodataka na pokazatelje aerobne izvedbe kao što su VO2max, vrijeme utrke ili vrijeme do iscrpljenosti. Ipak, neke studije su potvrdile smanjenje tjelesne težine i masnog tkiva uz očuvanje mišićne mase, kao i poboljšanu kontrolu šećera u krvi.
Vaši komentari
