Fokusirajte se na tri stvari tokom zimskog perioda

Pripremio: Đani Kosović

Bilo da ste ljubitelj zime ili istu jednostavno ne podnosite, složićete se da dolazak zimskih hladnijih dana donosi nove i jedinstvene izazove kada je trčanje u pitanju.

Izlazak na trening dok je napolju mračno jutro ili večer djeluje dosta zahtjevno i teško većini prosječnih trkača. Zato zimski period i dolazak hladnijih i mračnijih dana treba iskoristiti za razvoj nekih novih vještina. To može biti npr navikavanje na trening baziran na uloženom naporu umjesto po tempu, zatim savladavanje težih planinskih terena ili pronalaženje načina za brži i efikasniji oporavak poslije težih trening sesija.

Time ćete postati mentalno i fizički jači i izdržljiviji trkač, te ćete ući u nadolazeće proljetne utrke spremniji i fokusiraniji na postizanje boljih rezultata i generalno pomjeranje vlastitih granica trčanja.

Prihvatite izazovan teren

Zima generalno, barem u sjevernijim dijelovima, donosi nešto drugačiju podlogu za trčanje, sa više leda i snijega, posebno kada je brdsko trčanje u pitanju. Prihvaćanje i posvećivanje više pažnje ovakvim uslovima i različitosti samog trčanja, opterećuje mišiće trkača na različit, drugačiji način te poboljšava snagu i agilnost trkača. Dolaskom ljepših i toplijih mjeseci, trkači će nakon ovako provedene zime, na tehnički zahtijevnijim brdskim utrkama imati dodatno samopouzdanje i pojačanu izdržljivost. Također, profitiraće i trkači cestovnjaci kroz sposobnost zadržavanja idealne biomehanike i pri umornim nogama na dužim distancama.

Nepoznanice koje snijeg, led i blato generalno uključuju, pomažu boljoj stabilizaciji mišića, pospješuju ravnotežu i koordinaciju cjelokupnog tijela trkača. Još jedan benefit obavljanja treninga po zahtijevnom terenu je i smanjena vjerovatnoća povrede usljed ponavljajućeg udarnog opterećenja na pojedine mišiće. Naime, zahtjevan i nepredvidiv teren aktivira različite mišićne grupe, te tako raspodjeljuje opterećenja i smanjuje rizik od ovog vida povrede. Prilagođavanjem tijela na promjenljive podloge, trkač razvija otpornost te postavlja temelje za unapređivanje performansi jednom kada se vrati na manje zahtijevne podloge.

Podignite oporavak na viši nivo

Hladniji mjeseci predstavljaju idealnu priliku da unaprijedite vještine koje pomažu vašem tijelu i umu u oporavku od zahtjevnih trening sesija. Trčanje zimi zahtijeva više napora koje tijelo mora da uloži usljed borbe protiv hladnoće. U takvim uslovima fokusirajte se na proces oporavka, razvijte neke nove i bolje navike po ovom pitanju i vidićete dugoročni napredak i poboljšanje na proljeće.

Tokom zime, većina trkača ima nešto manju sedmičnu kilometražu obzirom da je ovaj dio godine uglavnom bez utrka te je fokus na bazičnom dijelu priprema. Ovo otvara mogućnost da se posvetimo svjesno i kvalitetnijem procesu oporavka nego što bismo u srcu sezone kada se trke redaju jedna za drugom i fokus je na ostvarivanju što boljih rezultata. Tokom zime, osim samog odmora kao vida oporavka, trkač može isprobati i brojne druge tehnike oporavka kao što su masaža, kupke, joga i sl. Često će kroz ovakve aktivnosti i pronaći idealan omjer i vrstu tehnike samog oporavka, što može biti vitalno kasnije kada se sezona utrka i treninga zahukta.

Naviknite se na trening mjeren po uloženom naporu

Trčanje po hladnom i mračnom vremenu obično znači i nešto sporiji tempo od uobičajenog. Trkač navikao na trening po tempu može se u ovakvim situacijama osjećati obeshrabren te sumnjati na pad performansi i svojih trkačkih mogućnosti u globalu. U ovom slučaju trčanje bazirano na uloženom naporu je puno mjerodavnija referenca te je poželjno da trkač nauči i prilagodi svoje treninge na ovaj način.

Globalno gledano, trkač treba da može osjetiti i prilagoditi se na način da shvati šta predstavlja težak trening, koji je umjeren, a koji lagani tempo, bazirano prema naporu koji osjeća dok obavlja sam trening. Numerički gledano, skala je podijeljena od 1 do 10, gdje 1 predstavlja gotovo pa nikakav uloženi napor, dok je druga strana skale, broj 10 rezervisan za maksimalno opterećenje i maksimalan uloženi napor trkača. Ljestvica inače ima oznalu RPE (Rate of perceived exertion) i dobro je poznata većini trkača. Naravno, trkaču je potrebno određeno vrijeme prilagođavanja i učenja osjećaja uloženog napora po pojedinom treningu, međutim jednom kada trkač stekne potrebno iskustvo i spozna svoje nivoe opterećenja, sigurno će kvalitetno i svrsishodno obavljati sve svoje buduće treninge. Dolaskom proljeća i toplijih dana generalno, ovaj osjećaj uloženog napora će se sigurno pretočiti u bolji tempo i generalno napredak.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari