POVRATAK NAKON POVREDE: Kako na siguran način krenuti sa jakim treninzima?

Pripremio: Đani Kosović

Povratak trčanju nakon povrede obično kod trkača izaziva pomiješane osjećaje, među kojima prevladavaju dva oprečna, strah i oduševljenje.

Vjerujem da nema trkača koji nakon duže povrede i mjeseci izostanka omiljene aktivnosti nije osjetio olakšanje i oduševljenje povratkom na stazu. Ali povratak isto tako je ispunjen neizvjesnošću koja se ogleda prije svega u strahu od preranog povratka, odnosno nedovoljno zaliječene povrede, riskirajući tako obnovu iste. Također, tu je i pitanje obnavljanja trkačke forme, odnosno upitno je da li će trkač, ako ikada, ponovo doseći nivo utreniranosti koji je imao prije povrede.

Nesigurnost i neizvjesnost oko povratka nekako su proporcionalni i intenzitetu samog trenažnog procesa. Upravo iz tog razloga, povratak treninzima jačeg intenziteta (npr. intervalni treninzi) prvenstveno je mentalni izazov za trkača. Obzirom da trkač, bez obzira o kojoj se disciplini radi, u svom programu neizostavno ima treninge jačeg intenziteta, pitanje je trenutka, vremena i odluke kada će sa istima ponovo krenuti. Drugim riječima, intervalni treninzi su ti na koje se čeka i koji trkača nakon povrede plaše. U nastavku je nekoliko savjeta kako da ponovo krenete sa ovim treninzima višeg intenziteta na siguran način.

Vaš oprez je vaša vodilja

Važno je zapamtiti da bojazan, koja se javlja kod trkača kada nakon povrede treba da se vrati pojačanom intenzitetu treninga, je normalna pojava i da je ista naravno i opravdana. Upravo je oprez trkača ključni faktor u sigurnom povratku, posebno treninzima većeg intenziteta i brzine. Ta nelagoda, taj unutrašnji kontrolni mehanizam koji nam ne dozvoljava da lagano i bez bojazni nastavimo u „punom tempu“, je zapravo glas razuma – nikako nekakva iracionalna i nepotrebna briga koja se pojavila kao bez razloga. Ovaj urođeni instinkt opreza koji imamo pri povratku u trenažni proces, kada je puno opterećenje u pitanju, ima i svoju naučno dokazanu pozadinu. Naime, nedavno objavljena studija (LINK) je utvrdila da prebrzo uvrštavanje treninga brzine tj. visokog intenziteta u trenažni proces je povezano sa većom vjerovatnoćom povrede, posebno stres fraktura. U ovoj studiji, autori su naveli da zaključak nije izbacivanje treninga brzine iz trenažnog procesa, već pristup sa odgovarajućim oprezom i strpljenjem.

Posavjetujte se sa profesionalcem za zdravlje

Prije povratka treninzima visokog intenziteta u punom obimu nakon povrede, vrlo je bitno da se posavjetujete sa specijalistom, profesionalcem koji poznaje ovu materiju. Takvi su npr. fizioterapeuti te doktori specijalisti za sportsku medicinu. Oni će na najbolji način procijeniti vaše trenutno stanje te vam pružiti savjete i obezbijediti optimalan proces oporavka od povrede i povratka treninzima u punom obimu.

Treninge počnite sa odgovarajućim zagrijavanjem

Treninge brzine obavezno započnite sa detaljnim procesom zagrijavanja, kako biste vaše tijelo pripremili za opterećenja koja sljede. Uključite dinamičko istezanje, lagano džogiranje te vježbe mobilnosti kako biste postepeno povećali otkucaje srca te opustili same mišiće. Zagrijavanjem smanjujete rizik od daljnjih povreda, a i sama izvedba treninga je efikasnija. Naravno, zagrijavanje je uvijek potrebno i poželjno prije intenzivnijih treninga brzine (intervalni ili tempo treninzi) ali u ovom slučaju, pri povratku nakon povrede, dodatno dobija na važnosti.

Počnite sa kraćim intervalima

Pri povratku treninzima brzine počnite sa kraćim intervalima. Na primjer, umjesto da odmah krenete sa 800-metarskim ponavljanjima, radije odaberite kraće dionice, 200 ili 400 metarske. To će omogućiti vašem tijelu da se postepeno prilagodi uvećanom intenzitetu i pojačanom tempu treninga.

Obezbijedite adekvatno vrijeme oporavka

Treninzi visokog intenziteta stvaraju vrlo veliki stres na trkačevo tijelo te je vrlo bitno da se obezbijedi i adekvatno vrijeme za oporavak između ovih treninga. Prilikom povratka nakon povrede, prve intervalne sesije bi trebale biti praćene dvodnevnim periodom potpunog odmora ili eventualno samo laganog džogiranja u tom periodu. Time ćete vašim mišićima ostaviti dovoljno vremena da se oporave i adaptiraju na nova opterećenja. To će sve u konačnici smanjiti i vjerovatnoću od povrede usljed preopterećenja te vaš napredak učiniti sigurnijim.

Slušajte svoje tijelo

Obratite posebnu pažnju na bilo kakva upozorenja ili pojavu eventualne boli za vrijeme trajanja trening sesije. Ukoliko osjetite oštar bol tj. bol koji se pojačava, nelagodu ili neki neuobičajeni umor, važno je da popustite sa intenzitetom samog treninga, eventualno da ga u potpunosti prekinete te obezbijedite svome tijelu dodatno vrijeme za oporavak. Forsiranje treninga kroz bol ili opisane nelagode može dovesti do daljnjih povreda te još dužih izostanaka sa trenažnog procesa. Budite strpljivi i postepeno povećavajte intenzitet i obim – onoliko koliko vam to tijelo dopusti.

(Izvor: runningmagazine.ca)

Vaši komentari