PISMA IZ KENIJE (2): Kenijski trening plan

Piše: Selmir Hasanović – Lunyo

Svako jutro, mnogo prije Sunce prospe svoje zrake, trkači se okupljaju i, uglavnom u grupama, započinju trčanje.

Obično to biva u periodu između 6:00 i 6:30. Normalno je vidjeti grupe od stotinu i više trkača kako trče zajedno.

Prvo pismo iz Kenije čitajte na LINK-u.

Ukoliko krenete sa trčanjem poslije 7h, ovdje se smatra da ste zakasnili. Ponekad se trčanja započinju i ranije, u 4 ili 5h. U tom slučaju se koristi mjesečina ili svjetla automobila koji prati trkače.

Stubovi kenijskog treninga

Kenijski trening plan je veoma jednostavan i uglavnom se sastoji od pet vrsta trčanja u toku sedmice. Taj plan se ponavlja iz sedmice u sedmicu, iz godine u godinu. Tu nema apsolutno nikakvih tajni, svako zna svačiji trening plan, kilometražu i sl. Čak je i Kipchogeov trening plan svima poznat, jedino je Kiptum misterija svima ovdje, jer niko ne zna kako on trenira.

Važno je naglasiti i to da se svako trčanje radi progresivno, neka trčanja započnu komično sporo, ali uvijek je zadnjih nekoliko kilometara puno bržim tempom.

Svaki navedeni pejs u nastavku teksta je prosječan za to trčanje. Bitno je naglasiti da zbog nadmorske visine (2400m) i staza po kojima se trči, pejs je ovdje 15-25 sekundi sporiji nego na nižim nadmorskim visinama.

Tipovi trčanja

– Lagano/umjereno jutarnje trčanje

Ovo je najčešći oblik treninga koji se radi, uglavnom 18-22 km. Rute za trčanje su uvijek jako brdovite, po zemljanim i kamenitim stazama. Ponekad i ovakva trčanja znaju postati jako kompetitivna, te pobjednik istrči pejsom ispod 3:30.

– Intervali

Intervale rade svaki utorak, bez izuzetka. Postoje dvije atletske staze koje koriste, jedna je Kamariny, na kojoj je podloga zemljana i jako je teško trčati brzo, ali je jako popularna.

Druga staza je na Kipchoge stadionu u obližnjem gradu Eldoretu (oko 40 km udaljenosti). Na ovoj stazi je puno lakše ostvariti željena vremena, ali to putovanje košta oko 1.5€ što si mnogi ne mogu priuštiti.

Postoji i treća staza, ali privatna (Lornah Kiplagat), na kojoj jedna sesija košta 5.7€ te na njoj Kenijci nikad ne trče. Na slici ispod možete vidjeti najčešće goste na toj stazi.

– Fartlek

Vjerovatno najteže trčanje u toku sedmice. Trči se po trail stazama, sa mnogo uspona. Generalno je cilj da prosječan pejs bude brži od onog na utrci za koju se trenira, što zvuči suludo. Ova trčanja se rade u velikim grupama i uvijek su jako kompetitivna.

– Dužinsko trčanje

Svake subote, bez izuzetka, na meniju je dužinsko trčanje. Za ova trčanja obično se ide na Moiben cestu, koja je udaljena oko 20 km od Itena i poprilično ravna (oko 100m uspona na 30 km). U tu svrhu se za veće grupe iznajmljuje matatu (inače naziv za javni prevoz) ili boda-boda (motor taxi). To su ujedno i dva najpopularnija vida prevoza u Itenu.

– Jogging

Skoro svaki dan oko 16h Kenijci odrade veoma lagano trčanje, toliko sporim pejsom da im se ponekad i djeca pridruže. Smatraju da je to bolje za oporavak nego potpuno odmarati. Trči se 8-12 km, a pejs je obično oko 6:00/km.

Kao što sam ranije rekao, niko ovdje ne zna za heart rate, zone, lactate threshold i sl. Trči se na osjećaj, mnogi uopšte i nemaju GPS sat, ali svejedno uvijek znaju tačan pejs i distancu. Te dvije metrike su Kenijcima najvažnije i apsolutno ih ne zanima ništa drugo.

Sedmična kilometraža

Kenijski trkači uglavnom trče duge distance, tako da za sedmičnu kilometražu imaju prilično jednostavna pravila.

Kenijska mudrost kaže da maratonci trebaju trčati 30 km dnevno, šest puta sedmično. Dakle, za maraton je, po njima, potrebno trčati 180 km sedmično. Za polumaraton propisana kilometraža je 22-25 km dnevno, ili 130-150 km sedmično. Za kraće distance, npr. 10k i 5k trening plan uključuje jako lagana trčanja od po sat vremena, te malo više intervala i tempo trčanja nego za duže distance.

Ljudi su ovdje jako religiozni, tako da je nedjelja ujutro vrijeme za crkvu i skoro niko ne radi u cijelome gradu, uključujući i trkače. Mada naravno ima i izuzetaka tom pravilu i neki trkači trče svaki dan u sedmici.

Sedmični trening plan (maraton)

Ponedjeljak

Jutro: Lagano/umjereno trčanje, 20 km. Započinje se pejsom oko 4:50/km, a završava pejsom blizu 4:00/km. U prosjeku pejs na ovom trčanju bude oko 4:10/km.

Poslijepodne: jogging.

Utorak

Jutro: Intervali, do sat vremena ukupno. Primjeri treninga:

– 15x1km, prosječnim pejsom oko 2:55/km;

– 12x1200m, prosječnim pejsom oko 3:15/km;

– 20x400m, prosječnim pejsom oko 2:40/km, itd.

Poslijepodne: jogging.

Srijeda

Jutro: Lagano/umjereno trčanje, 18 km, prosječnim pejsom 4:30/km.

Poslijepodne: jogging.

Četvrtak

Jutro: Fartlek, obično traje sat vremena, plus dvadesetak minuta za zagrijavanje i hlađenje. Trči se jako brzo, pred važnu utrku znaju trčati i pejsom 2:25/km i takva trčanja smatraju težim od same utrke. Obično prosječni pejs bude malo ispod 3:00/km.

Primjeri treninga:

– 30x(1min brzo, 1min lagano);

– 20x(2min brzo, 1min lagano);

– 15x(3min brzo, 1min lagano);

– 5x(10min brzo, 2min lagano), itd.

Ponekad umjesto fartleka četvrtkom odrade tempo trčanja ili hill workout u trajanju od 1h.

Poslijepodne: jogging ili ponekad odmor.

Petak

Jutro: Lagano/umjereno trčanje, 18 km, prosječnim pejsom 4:30/km.

Poslijepodne: obično odmor, kao priprema za ono šta slijedi sutra.

Subota

Jutro: Dužinsko trčanje, 30-40 km, pejsom 3:20-3:45/km, u zavisnosti od toga za šta je ko sposoban. Na ovo se dodatno trči i do pola sata zagrijavanja i veoma kratko hlađenje.

Poslijepodne: uglavnom odmor.

Nedjelja

Jutro: uglavnom odmor cijeli dan ili za neke lagano/umjereno trčanje, 18-22 km.

Poslijepodne: odmor.

To je detaljan prikaz kenijskog trening plana koji prati velika većina trkača ovdje. Naravno, postoje izuzeci i ne trenira baš svako ovako, ali ovo je plan koji prati Kipchoge i jedna elitna grupa od nekoliko stotina trkača ovdje. Plan je sa mnom podijelio član te grupe, inače 2:12 maratonac.

U narednom pismu odgovorit ću na pitanja u vezi troškova putovanja, smještaja i svega ostalog što bi moglo biti interesantno.

Vaši komentari