Trkačka nauka i eksperimenti za trkače štrebere – radionica o fiziologiji izdržljivosti i laktatima

Piše: Edina Harbinja

Tako sam trenutno učesnik u istraživanju Loughborough Univerziteta u UK, u kojem istraživači pokušavaju razumjeti utjecaj dugoprugaškog trčanja na zdravlje i gustoću kostiju.

Već odavno me zanima i sve o trkačkim zonama i laktatnim pragovima, ali do sada nisam imala priliku ozbiljnije sve to izmjeriti kod sebe. Oslanjala sam se na Garmin, traku za mjerenje pulsa i njihova predviđanja zona i laktatnog praga. Važno je napomenuti, za slučaj da vam ovo nije poznato, da ova mjerenja nisu tačna i pouzdana i da se precizne zone po maksimumu pulsa u naporu ili po laktatnom pragu mogu jedino izmjeriti u laboratoriji ili putem „step testa“ na stazi, što je slučaj za laktate.

O zonama i pragovima

Zone su važne ukoliko želimo primjenjivati pristup 80 – 20, ili sličan metod treninga, po kojem većinu treninga provodimo u zoni 1 ili 2, dakle lagano trčanje tokom kojeg možemo normalno razgovarati. Laktatni prag je možda i malo više kompliciran, obzirom da postoje dva. Prvi je, uprošteno, nivo laktatne (mliječne) kiseline na pejsu i pulsu na kojem počinjemo trošiti više ugljikohidarata nego masti tokom trčanja. Mliječna kiselina se proizvodi kada naše ćelije razgrađuju ugljikohidrate kako bi proizvele energiju. Na prvom laktatnog pragu, mliječna kiselina se akumulira iznad baznog nivoa, i to je prijelaz iz zone 2 u zonu 3. Na ovom pragu možemo održati po nekoliko sati, te je ovo dobar pokazatelj performansi na maratonu.

Drugi laktatni prag je, vjerovatno, i važniji i na njega se većina trkača češće referira. Radi se o prelazu iz zone 3 u zonu 4 i trenutku kada laktatna kiselina u krvi eksponencijalno raste. Do ovog praga, mliječnu kiselinu izbacujemo u istoj mjeri u kojoj se ona nakuplja u mišićima, a nakon njega ovo više nije izbalansirano. Oko drugog laktatnog praga smo u mogućnosti održati pejs otprilike oko sat vremena. Za većinu, to se nalazi negdje između 10k i polumaratonskog pejsa. Tokom treninga, cilj je pomjeriti taj prag što dalje i „pogurati“ pejs na kojem dostižemo ovaj prag ka gore.

Osim laktata, fiziološke determinante performansa su i VO2Max (maksimalna stopa korištenja kisika) i trkačka ekonomija. Ovaj tekst bi se zaista odužio kada bi sve posebno pojašnjavala, ali bitno je napomenuti da je od ova tri faktora (determinante), laktatni prag najalakše i najbrže pomjeriti treningom. Na primjer, mnogo elitnih trkača to sada radi treningom na laktatnom pragu dva puta dnevno (tzv. double threshold), uz smanjeni obim treninga na najjačem inzenzitetu (VO2max). Takav pristup koriste i Ingebrigtseni, koji su možda i najviše učinili za promociju ovog pristupa treningu, nasuprot klasičnom koji je uključivao previše intenziteta, čitaj: jakih intervala.

800 m step test na stazi

Na predavanju tokom radionice u organizaciji „Runners Retreat“ na Univerzitetu u Birmingemu, predavač i istraživač na Univerzitetu David Sheldon, upoznao nas je s mnogim pojmovima i faktorima fiziologije izdržljivosti, od kojih sam neke sažela gore, ali koje zbog manjka prostora ne mogu detaljnije prenijeti. Poslije teoretskog dijela, prešli smo na stazu, gdje smo pristupili testu laktata. Obzirom da nas je bilo 27, podijeljeni smo u 4 grupe, po 5k PBu, i ja sam završila u drugoj grupi. Test se sastojao od 6 (ili više) intervala od 800m (2 kruga na stazi), uz 2 minute odmora. Svaki interval je bio brži i nakon svakog intervala su nam mjereni laktati iz krvi. Ne brinite se, to nije bolna procedura i samo jednom vas bocnu u prst, a krv nastavi teći pomalo dok trčite pa vas uglavnom ne moraju ponovo bosti. Za mjerenja laktata na posebnom uređaju potrebna je samo kap krvi i rezultat se dobije nakon 10ak sekundi, u visini od 1 pa nadalje.

Prvi interval je bio zaista lagan (pejs 6 u slučaju moje grupe), a posljednji, sedmi, 3:45. Za pejsanje je bila zadužena jedna sjajna tehnologija „Wavelight“, koju posjeduju samo tri atletke staze u UK. Ukratko, radi se o svjetlu koje se kreće s lijeve strane prve staze i koju je potrebno samo slijediti, ne misliti o tome koliko sporo ili brzo je potrebno ići. Svaka grupa je imala svoju boju svjetlosti i bilo je zanimljivo gledati kako se preklapaju kada prestignemo sporiju grupu ili nas pretigne brža. Nakon svakog intervala i mjerenja laktata, bilježeni su podaci o visini laktata, pulsa (ukoliko smo imali traku na sebi) i visine percipiranog napora (na skali 1 – 10). Sve vrijeme su bili pod nadzorom trenera i ostalog pomoćnog osoblja na stazi. Meni je do četvrtog intervala (pejs 04:37) laktat bio ispod 2, te je tek nakon petog počeo malo rasti. Na 6. intervalu je bio ispod 5, pa sam morala uraditi i sedmi interval. Tada je na pejsu 3:45 skočio na 9,8 i tu je bio kraj mjerenja.

Polarizirani i piramidalni pristup

Nakon mjerenja, slijedio je ručak, pa drugi dio predavanja u kojem se govorilo o rezulatima koje ćemo dobiti mailom naknadno. Predavači su nas upoznali sa sastavnim dijelovima izvještaja o laktatnim pragovima i zonama, te dali savjete o primjeni ovih podataka na naš trening.

Dva najčešća pristupa treningu kod elitnih trkača su polarizirani pristup (u kojem je najveći dio treninga u zoni 1 i 2, ali je omjer zone 3 i 4 u korist zone 4) i piramidalni pristup (gdje je najveći obim u zonama 1 i 2, zatim 3, pa 4). Eltini trkači nekada u raznim fazama svog treninga primjenjuju jedan ili drugi, ali ključ je u velikom obimu i kontinutetu kroz duži period (tu se radi o godinama takvog treninga, a ne sedmicama ili mjesecima). Nasuprot tome, rekreativci često većnu treninga provedu blizu ili iznad drugog praga, što je pristup s velikim naporom, a malim benefitima, te vodi ka preterniranosti, stagnaciji i nazadovanju. Njihovi lagani treninzi nisu dovoljno spori, što ih onemogući da teže treninge obave dovoljno kvalitetno. Na samom kraju predavanja, bilo je riječi i o utjecaju periodičnog netreniranja na formu, slušali smo i o ishrani, oporavku, važnosti sna i generalno zdravih životnih navika za naš performans.

Rezultati

Nekoliko dana nakon radionice, dobila sam detaljan izvještaj o svojim zonama po pejsu i pulsu, prvom i drugom laktatnog pragu, te cjelokupnom laktatanom profilu. Ne bih željela podijeliti cijeli izvještaj ovdje, ali moram reći da sam bila zaista pozitivno iznenađena. Na primjer, drugi laktatni prag mi je na pejsu 4:08 i pulsu od 175. Ovo se, na primjer, znatno razlikuje od praga koji mi je Garmin traka izračunala, što je pejs 4:15. Ovo, recimo, znači i da 10k teoretski sada mogu trčati pejsom od oko 4 – 4:05, a polumaraton pejsom od oko 4:10 – 4:15 što meni zvuči malo strašno i trentno prebrzo. Ipak, dobar je i ohrabrujući pokazatelj i znak da se na trkama trebam malo više truditi. Naravno, uz plan da kontinuirano dižem obim treninga, ovi pokazatelji će se popravljati, nadam se.

Ove rezultate je, nadalje, najbolje pratiti periodično kako bismo imali uvid u naš napredak i prilagodili trening novim zonama. Ipak, obzirom da to sve nije jefitno, za trkače rekreativce ovo baš i nije moguće pratiti prečesto. Poznato mi je da neki od popularnijih trkačkih jutjubera (npr. Welsh Runner) i sami posjeduju uređaj za mjerenje laktata, te sami prate nivoe tokom priprema za maraton, recimo. Također, sjećam se i da sam slušala intervju Matee Parlov Koštro u kojem govori da sa svojim trenerom radi na principu laktata, kao i mnogi drugi eltini trkači širom svijeta.

Sve u svemu, veoma zanimljivo i korisno provedena nedjelja na stazi. Nadam se da ću imati priliku ovo ponoviti za nekoliko mjeseci ili malo kasnije, jer sam znatiželjna i ovakva me mjerenja zanimaju i vesele (da, znam, veoma čudan izvor sreće).

Vaši komentari