Moje trčanje – trcanje.net
Gotovo ste sigurno iskusili da krenete jako sa gomilom ljudi nakon znaka za start, da bi nakon nekoliko minuta kasnije shvatili ne možete održati ovu brzinu tokom cijele trke.
Kad pogledate svoj tempo po kilometru nakon trke, primijetite da usporavate kako trka odmiče, završavajući tempom kojim biste lako trčali na treningu.
Osjećaji su varljivi
Za razliku od vrhunskih trkača koji trče svaki dan i mogu tempirati trku tačno u sekundu, rekreativci se pod uticajem adrenalina često osjećaju kao da trče pravom brzinom jer se fantastično osjećaju na početku. Kao da bi mogli održavati taj tempo zauvijek. Nažalost, to nije slučaj. Razočarenje obično slijedi u roku od 10 minuta kada otkucaji srca i mliječna kiselina počnu odražavati napor koji trkači ulažu, a koji je veći nego što mogu održati. Od ove tačke pa nadalje, prisiljeni su usporiti.
Vježbajte tempo trke
Da biste bili uspješni u kontrolisanju tempa – posebno na dužim udaljenostima – morate se držati pod kontrolom na početku i pokušati trčati što je moguće konstantnije ili čak ubrzati tokom druge polovice trke. Ovo je najbolje praktikovati na treningu kako bi znali za šta ste sposobni i kakav je osjećaj ispravnog tempa.
Pravi tempo
Maraton
Najuspješnija strategija za maraton je konzervativna prva polovica i brža druga polovica, poznata kao ‘negativne split’. To znači da prvu polovicu trke trčite svojim maksimalnim prosječnim tempom po kilometru ili čak malo sporije, ali ujednačenim tempom. U drugom dijelu postupno povećavate brzinu kako biste pred kraj dali sve od sebe. Gotovo svi uspješni vrhunski trkači slijede ovo načelo, dok mnogi trkači amateri rade upravo suprotno. Važno je prethodno istrčati npr. polumaraton kako bi realno izračunali svoj ciljani tempo za maraton.
Polumaraton
S obzirom da na kraju plaćate cijenu za prebrzi početak maratona – zbog čega je postupno povećavanje brzine jedini pravi način za uspješan završetak – za kraće udaljenosti mogu se primijeniti različite strategije. U idealnom slučaju, trebali biste trčati 21,1 kilometar ujednačenim tempom i pokušati ubrzati ili barem zadržati tu brzinu tokom zadnjih 5 kilometara. Ali ambiciozni trkači mogu prvih 1 do 2 kilometra trčati i bržim tempom – npr. da bi pronašli mjesto unutar grupe – a zatim trčati tempom koji vam odgovara nakon toga. Alternativno, možete pokušati zadržati trenutni tempo što je duže moguće. Za sportiste amatere obično je dobra ideja odabrati prvu, postupniju opciju jer bi se mogli odvojiti od grupe na pola puta, što je velika psihološka prednost i podstrek.
10 km
Što je trka kraća, to se brže i slobodnije možete uhvatiti u koštac s njom. Trka na 10 km obično počinje brzo od samog starta prije nego što postignete svoj “ciljani tempo” najkasnije do dva kilometra i nastojite to održati. Također je vrijedno zapamtiti da se posljednji sprint od 400 metara zaista može isplatiti.
5 km
Američko istraživanje u kojem su učestvuju trkači koji u prosjeku trče 5 km za 21 minutu pokazalo je da se najbolji rezultati postižu ako se prvih 1,5 kilometara trči 3-6 posto brže od ciljnog tempa, a zatim se preostalih 3,5 kilometara trči što je brže moguće. Naravno, ovo je hrabra taktika koja također može biti loša ako krenete prebrzo. Kako bi bili sigurni, nemojte krenuti 5 do 10 sekundi po kilometru brže od planiranog tempa, a zatim se prema potrebi prilagodite ostatku trke.
Zaključak
Dobar rezultat se ne događa slučajno i uspješna strategija trke zavisi i o distanci. Malo je lakše procijeniti svoj tempo na kraćim udaljenostima nego na dužim, i to treba vježbati što je češće moguće. Dok ziheraška strategija obično dovodi do uspjeha na maratonskoj udaljenosti, tokom kraćih trka vanjski faktori (temperatura, vjetar, drugi trkači…) vas također mogu potaknuti da hrabrije krenete i trčite u brzoj grupi. Još jedna prednost kraćih udaljenosti je ta što imate više prilika tokom godine isprobati različite strategije i naučiti kako najbolje upravljati vlastitom trkom.
(Izvor: datasport.com)
Vaši komentari
