Moje trčanje – trcanje.net
Prema novom istraživanju u sportskoj medicini (LINK), trening snage može biti značajna varijabla za povećanje vaše trkačke efikasnosti, ali je bitan način na koji trenirate.
– Poruka koju donosi naše istraživanje je jasna; moramo uključiti trening snage u naše programe trčanja, rekao je za Runner’s World glavni autor Cristian Llanos-Lagos, PhD(c), istraživač sportskih nauka na Universidad Pablo de Olavide u Španjolskoj.
– Međutim, važno je razumjeti da različite metode treninga snage daju različite prilagodbe, utičući na ekonomiju trčanja kod sportista različitih nivoa.
Da bismo detalje istraživanja postavili u kontekst, korisno je razmotriti kako se definira ekonomija trčanja. Ekonomija trčanja jedan je od kamena temeljaca fiziološke izvedbe u trčanju na duge distance, zajedno sa laktatnim pragom i VO2 max. U osnovi, ekonomija trčanja se ne odnosi samo na to koliko kisika unosite u svoje tijelo, već i na to koliko ga dobro iskorištavate – posebno na tempu trke.
U nedavnoj meta-analizi, istraživači su pogledali 31 studiju koja pokriva učinke različitih metoda treninga snage na ekonomiju trčanja, uključujući velika opterećenja (veće težine sa manjim brojem ponavljanja), pliometrijski trening (eksplozivne vježbe) i trening submaksimalnog opterećenja koji se fokusira na lakšim težinama s većim brojem ponavljanja. Studije su također uključivale kombinirane metode, kao i izometrijski trening, koji gađa određeni mišić ili grupu mišića u jednom položaju.
Sve studije uključivale su kontrolne grupe, sa učesnicima koji su trčali duge distance, ali nisu vježbali snagu. Studije su uključivale ukupno 195 umjereno treniranih, 272 dobro treniranih i 185 visoko treniranih sportista.
Istraživači su otkrili da je trening snage pri velikim opterećenjima (to su veće težine i manji broj ponavljanja) bio koristan uglavnom za sportiste visokog nivoa i one koji trče velikim brzinama, jer je metoda treninga poboljšala kratkoročno generiranje sile.
– Trening snage pri velikim opterećenjima može poboljšati ekonomiju trčanja putem neuromuskularnih prilagodbi i poboljšane ukrućenosti donjih udova, rekao je Llanos-Lagos i dodao:
– Ove neuromuskularne adaptacije povećavaju jačanje i frekvenciju udara motornih jedinica te promjene u tipu mišićnih vlakana, što rezultira poboljšanim tempom razvoja sile, te količine sile koja se primjenjuje tokom vremena. Ovo je važno razumjeti, s obzirom na to da je tokom kontaktne faze trčanja vrijeme koje moramo primijeniti silom ograničeno. Sportista koji generira visoku razinu sile u kratkim vremenskim razdobljima može brže prijeći iz faze kočenja u fazu pogona trčanja, čime sebi omogućuje poboljšanu ekonomiju trčanja.
Za one koji trče malom brzinom – fokusirajući se na izdržljivost umjesto tempa – pokazalo se da je pliometrijski trening najbolji način jer omogućuje veću pohranu energije koja se može potrošiti tokom dužeg vremenskog razdoblja.
– Otkriće da bi pliometrijski trening mogao biti koristan pri malim brzinama trčanja bilo je iznenađujuće. Ali jedan od mogućih mehanizama je da ova vrsta treninga povećava istezanje tetiva, što vjerovatno utiče na ukupno skladištenje energije. To omogućuje da trkač nastavi sa dužinskim trčanjem ili trkom, rekao je Llanos-Lagos.
Kad je u pitanju pristup sa malim težinama i velikim brojem ponavljanja, pokazalo se da je to manje idealno za trkačke performanse, ali to ne znači da takav trening trebate odbaciti – ako je to vaš preferirani stil treniranja. Umjesto toga, možda bi mogli dodati drugu vrstu treninga snage jednom ili dva puta sedmično.
– Trening sa submaksimalnim opterećenjem (mala težina, veliki broj ponavljanja) sam po sebi ne stvara dovoljne prilagodbe da bi se vidjele promjene u ekonomiji trčanja, ali u kombinaciji sa pliometrijskim treningom ili treningom sa velikim opterećenjem, mogao bi poboljšati ekonomiju trčanja. Stoga bi mogla biti sigurnija i lakša alternativa kombinirati metode treninga ako imate manje iskustva u treningu snage, pojasnio je Llanos-Lagos.
Izometrijski trening također nije generirao promjene u ekonomiji trčanja sam po sebi, ali Llanos-Lagos je rekao da se i dalje može koristiti pod određenim uslovima – kao što je kontrakcija mišića u nogama tokom kratkih vremenskih perioda – koji simuliraju biomehaniku trčanja.
– Općenito, čvrsto vjerujemo da dokazi naglašavaju potrebu za uključivanjem različitih metoda treninga snage u programe treninga trkača, bez obzira na nivo na kojem se takmiče, zaključio je.
(Izvor: runnersworld.com)
Vaši komentari
