Pripremio: Đani Kosović
Trčanje prvog polumaratona je svakako veliko postignuće za svakog trkača rekreativca.
Za mnoge je ovo prvi i ključni korak ka punom maratonu. U slučaju da planirate svoj prvi maraton naredne godine, vrijeme ostvareno na polumaratonskoj utrci može biti vrijedna informacija i prva smjernica za očekivani rezultat na samoj maratonskoj utrci. Prije svega, ova procjena vam može pomoći u postavljanju realnog cilja i optimalnoj vrsti i količini trenažnog procesa za maraton.
Procjena maratonskih mogućnosti
Jedna od jednostavnijih metoda, kada je ova procjena u pitanju, je vrlo jednostavna, udvostručite vaš rezultat sa nedavnog polumaratona i dodajte 10 do 15 minuta na ukupno vrijeme. Dodatno vrijeme je logično, obzirom na dvostruku dužinu koju trkač treba da pretrči, akumulirani umor i generalno nešto sporiji tempo kada je maraton u pitanju. Konkretno, ako ste istrčali polumaraton u vremenu npr 1:45:00, tada, ako ovo vrijeme udvostručimo, dobijamo 3:30:00 i ako na ovo dodamo 10 do 15 minuta, dolazimo do procjene vremena potrebnog za maraton od 3:40:00 do 3:45:00.
Naravno, ovo je samo prva procjena i niko ne može sa sigurnošću garantovati ostvarenje ovog rezultata. Na rezultat utiču brojni faktori, kao što su pravilan tempo, uzimanje dodatne energije tokom maratonske utrke, uslovi koji vladaju na dan utrke, profil staze i sl. Obzirom da je ovo samo potencijal, do istog trkač treba da dođe pravilnim treningom za maratonsku utrku i obavljenom procesu priprema. Također, ukoliko je vaše vrijeme polumaratona postignuto uz tzv „negative split“, odnosno ako ste drugu polovicu utrke trčali brže od prve, to možda znači da ste sačuvali dio energije te da postoji dodatni potencijal u vama. U ovom slučaju, na udvostručeno vrijeme polumaratona, trkač dodaje 10 minuta.
Bez obzira kakav bio potencijal trkača za maraton, bez ozbiljnih priprema i treninga trkač teško može ostvariti planirani rezultat. Za većinu trkača koji spremaju svoj prvi maraton to praktično znači da će udvostručiti svoju sedmičnu kilometražu u toku samih priprema. Podizanje sedmične kilometraže je neophodno ako se želi izgraditi fizička, ali i mentalna izdržljivost potrebna za uspješan završetak jednog maratona. Posebno su izazovni zadnjih 10 kilometara maratona, kada dio trkača, nedovoljno pripremljen, usljed nedostatka glikogenskih rezervi energije, „udari u zid“, odnosno organizam je prinuđen potražiti alternativne izvore energije, značajno usporavajući trkača i produžujući vrijeme potrebno za završetak utrke na taj način. Ne kaže se bez razloga da se maraton trči u pravom smislu te riječi tek zadnjih 10 kilometara.
Pravilno osmišljen plan priprema za jedan maraton uključuje treninge dužine za razvijanje izdržljivosti, treninge brzine za unapređenje tempa i efikasnosti, te naravno treninge oporavka tj. lagane treninge neophodne za oporavak i reparaciju mišića. Uz dobar plan, naravno, potrebna je i posvećenost istom, znači disciplina i kontinuitet.
Postavite realne ciljeve
Naravno da vrijeme ostvareno na polumaratonu trkaču daje za pravo da planira ambiciozan plan za svoj prvi maraton. Ipak, treba biti oprezan, kao što je to navedeno ranije u tekstu, puno je dodatnih nepoznanica i glavni cilj trkača, barem kada je prvi maraton u pitanju je da isti istrči bez većih padova i komplikacija te po mogućnosti i bez povrede.
Ipak je trčanje ove dvije distance dosta različito i postoje suštinske razlike u potrošnji energetskih rezervi u tijelu. Od ključne je važnosti da se držite tempa i vremena ostvarenih tokom samih priprema. Također, vrlo bitno je da ne preskačete treninge oporavka koji su jednako vrijedni kao i ostali jači treninzi. Nakon prvog maratona, trkač će steći i određeno iskustvo samog trčanja maratonske dužine te će svoje buduće maratone moći planirati kvalitetnije, a samim tim i poboljšati ostvareni rezultat.
(Izvor: runningmagazine.ca)
Vaši komentari
