Piše: Ersan Bijedić
Nakrivljeni i sa izrazom patnje na licu završavaju, ili ne, svoje trke, ali iza njih ostaje i činjenica da su ušli u nezdravu trkačku zonu, u rizik povrede zbog nesrazmjerne jakosti mišića trupa.
Trčanje bi prvenstveno trebalo biti aktivnost koja će popraviti naše zdravlje u svakom smjeru, a ne odvesti nas u novi rizik od povrjeđivanja.
Spomenuti stav na trci je možda najbolji primjer zašto je bitno dobro procijeniti trenutne mogućnosti, a onda zašto su važne vježbe snage ukoliko želimo da trčanje ima valjan oslonac i u snazi svih mišića.
Ovdje konkretno govorimo o jakosti trupa.
Šta čini trup?
Trup, ili core kako često čujemo, su mišići čija je glavna funkcija stabilnost lumbalno – zdjelične regije, povezivanje gornjih i donjih ekstremiteta sa središtem tijela. Čine ga duboki mišići podupirači kičme, ali i mišići pozicionirani dalje od središta tijela.
Dakle, ne radi se samo o trbušnim mišićima (kako se često misli), već je to skup trbušnih, leđnih, te mišića zdjeličnog i ramenskog pojasa i prsa.
Slabost trupa
Bez obzira bavimo li se generalno nekim sportom ili ne, vrlo je važno imati jake mišiće trupa – stabilizatore koji nam omogućuju uspravno držanje.
Slabost ovog dijela tijela kod trkača ćemo obično primijetiti u kasnim fazama trka kad izgube korektnu posturu. A slabost trupa će nam donijeti i klasični problem dugoprugaša – bol u donjem dijelu leđa.
Neki od problema koje uzrokuje slabost trupa su:
– Bol u donjem dijelu leđa
– Loša ravnoteža
– Loša postura
– Poteškoće sa stajanjem duže vrijeme
– Teško ustajanje iz sjedećeg položaja bez korištenja ruku za oslonac
– Nedostatak snage i stabilnosti u gornjem dijelu tijela
– Poteškoće pri uspravnom hodu bez ljuljanja na jednu stranu
– Manje kontrole u drugim područjima kao što su noge i bokovi
– Poteškoće sa svakodnevnim zadacima koji zahtijevaju baznu snagu kao što je npr. nošenje namirnica, hodanje uz stepenice itd.
Prepoznavanje problema
Trup uvijek možete učiniti jačim i to će pomoći vaše trčanje. Svakako je najbolje djelovati preventivno. Nekoliko je potencijalnih situacija u kojima bi mogli prepoznati slabije mišiće trupa:
– ako vam bokovi brzo padaju/vise u položaju planka
– ako vas bole kukovi poslije vježbanja
– ako imate bolove u koljenima – studije sa testovima na atletičarima su pokazale da slabiji trup može biti faktor rizika za povrede donjih ekstremiteta
– hronična bol u donjem dijelu leđa.
Jedan prosječan test (na engleskom jeziku) može vam dati uopšten odgovor: LINK.
Vježbe za trup
Pozitivna strana ovog treninga je u tome što se potpuno može izvoditi uz vježbe sa vlastitom težinom, dakle čak i u toploti svoje kuće, samo uz jedan mat ili podlogu za vježbanje. Dovoljna su dva do tri treninga po 20 – 30 minuta sedmično, a varijacije različitih vježbi su prepune Interneta. Van „peak“ trkačke sezone, ili u baznom periodu neke ciljane A trke, možete se više posvetiti trupu, uz veći broj treninga, ili se prebaciti na rad sa rekvizitima u teretani.
Zaključak
Jakost i stabilnost trupa je jako važna za prevenciju povreda generalno, a posebno ukoliko se želite baviti trčanjem. Osim toga jačanje trupa utiče na svakodnevno funkcioniranje, posturu, ravnotežu i koordinaciju. Jak trup omogućuje adekvatan prijenos energije i sile pri izvođenju svih pokreta. Po svemu tome je dio koji bi vrijedilo uvrstiti u trening rutinu.
Vaši komentari
