GORIVO ZA KILOMETRE: Vitamin E i efikasnije trčanje

Piše: Asja Atiković

Vitamin E je posebno važan u prehrani, jer u organizmu djeluje kao snažan antioksidans.

Asja Atiković je 2020. diplomirala kao student generacije na odsjeku agronomije pri Tehnološkom fakultetu Univerziteta u Tuzli. Magistrica je Organske poljoprivrede i Nutricionizma. Završila je i britansku Kraljevsku vojnu akademiju “Sandhurst“. Nositeljica je niza certifikata o fitness treningu i pokretač fitness studija “She Move”. Rekreativna je trkačica. Za stručni savjet o treningu i nutricionističkoj podršci joj se možete obratiti na e-mail: atikovicasja@hotmail.com ili društvene mreže: Facebook, Instagram.

Pripada skupini liposolubilnih, odnosno vitamina topivih u mastima. Tijekom trčanja dolazi do povećanja oksidativnog stresa u organizmu zbog nastanka slobodnih radikala oksigena koje je potrebno otkloniti iz tijela. Oksidativni stres se javlja kada mišići intenzivno rade i troše kisik. Slobodni radikali koji nastaju napadaju stanične membrane i DNA što potencijalno povećava oštećenje mišića, povećava umor i upalu. Primarna uloga vitamina E je neutralizacija slobodnih radikala, odnosno antioksidativno dejstvo štiteći stanične membrane i brzi oporavak.

Poboljšanje trčanja i efekat na različite distance

Vitamin E nema direktan utjecaj na aerobne performanse (VO2max), ali njegova korist raste ovisno o tipu trčanja i poboljšava oporavak.

Kratke distance i sprint

Za sportaše koji se bave ovim tipom trčanja, njihovi treninzi su visokog intenziteta i uključuju dosta intervalnog trčanja, energetske potrebe zadovoljavaju se anaerobnim putem. Suplementacija vitaminom E i kreatinom ubrzava fosfatni oporavak, što znači bolja i brža proizvodnja ATP-a. Brža obnova fosfatnih zaliha (ATP-PC) ključna je sposobnost trkača da ponovi intenzivne dijelove treninga što direktno utječe na kvalitetu treninga. Suplementacija vitaminom E također smanjuje aktivnost enzima kreatin kinaze što rezultira smanjenim oštećenjem mišića. Kod testiranih 100m i 200m sprintera, suplementacija Vitaminom E dovela je do bolje sposobnosti sprinta (potvrđeno RAST testom).

Trail utrke

Promjene terena, uzgona i često javljanje visoko intenzivnog napora može pogoršati upalu unutar mišića i izazvati povećan zamor tijela. Suplementacija vitaminom E u kombinaciji sa drugim antioksidansima poput vitamina C, može odgoditi osjećaj iscrpljenosti i poboljšati maksimalnu snagu tijela. Kao i kod drugih distanci smanjuje oksidativno oštećenje i upalne markere u krvi sportaša nakon napora. Uloga u oporavku se također ogleda i u resintezi mišićnog glikogena.

Polumaraton i maraton

Duge distance izazivaju najveću kumulativnu dozu slobodnih radikala. Ovo je kritična distanca gdje je oksidativni stres najveći, a zaštitna uloga vitamina E najvažnija. Tijekom prolongiranih napora dolazi do peroksidacije lipida i oštećenja DNK stanica. Iako vitamin E nema direktan utjecaj na poboljšanje VO2max, doprinosi održanju intenziteta trčanja i smanjene percepcije napora, jer se smanjuje metabolički stres. Poseban značaj ogleda se za sportaše koji se bave trčanjem na višim nadmorskim visinama, jer smanjuje hipoksiju (uvjeti sa manje dostupnog kiseonika). Suplementacija Vitaminom E pruža dobre dokaze o poboljšanju performansi pri srednjim i visokim nadmorskim visinama (2000-5000m). To se objašnjava time da povišena nadmorska visina izlaže tijelo kroničnoj hipoksiji, a Vitamin E pomaže u prilagodbi na te uvjete.

Studije na ultramaratoncima su pokazale da suplementacija Vitaminom E (često u kombinaciji s Vitaminom C) može potpuno spriječiti porast peroksidacije lipida (metaboličko oštećenje masnih stanica) koje se inače događa nakon ekstremnog napora. Snažni dokazi iz meta-analiza i studija na ultramaratoncima pokazuju da Vitamin E ublažava mišićno oštećenje (niže razine CK).

Protok kisika i oporavak

Vitamin E pomaže u održavanju zdravlja krvnih žila i sprječavanju zgrušavanja, osiguravajući optimalan dotok kisika radnim mišićima. Smanjenje staničnog oštećenja i upale direktno pridonosi bržem oporavku mišića nakon dugih i intenzivnih treninga. Vitamin E je esencijalan za održavanje zdravlja mišića i smanjenje oštećenja, čime omogućuje konstantan trening i smanjuje rizik od pretreniranosti i ozljeda.

Istraživanje na trkačima pokazalo je da je suplementacija s 1000 IU/dan a-tokoferola (Vitamin E) tijekom 4 tjedna rezultirala značajno nižim koncentracijama kreatin kinaze (CK) u krvi nakon napornog trčanja. CK se obično tumači kao marker oštećenja mišićnih vlakana, što znači da Vitamin E pomaže u ublažavanju tog oštećenja.

Vitamin E može pomoći u bržem oporavku jer je kod suplementiranih sportaša zabilježen značajno viši omjer testosteron/kortizol 24 sata nakon vježbanja, što je indikator bolje mišićne anaboličke/kataboličke ravnoteže i bržeg oporavka.

Simptomi nedostatka

Opća slabost: Umor i slabost mišića. Pojava iznenadnih grčeva u stopalu i kvadricepsu.

Koordinacija: Problemi s hodom i koordinacijom (neuropatija). Pojava trnaca u stopalu i donjim ekstremitetima.

Imunitet: Smanjena funkcija imunološkog sustava. Prolongiran zamor, čest pad imuniteta i otežan san, onemogućen napredak. Očuvanje optimalne imunološke funkcije neizravno pomaže sportskim performansama kroz omogućavanje kontinuiranog treninga bez bolesti.

Izvori vitamina E

Najbolji način za unos vitamina E je kroz uravnoteženu prehranu bogatu zdravim mastima, ali u uvjetima kada sportaši žele podići svoje trkače performanse potrebna je suplementacija. Kao dobri izvori izdvajaju se:

• Ulja: suncokretovo, maslinovo.
• Orašasti plodovi i sjemenke: bademi, suncokret, lješnjak, pistacija, lan, chia.
• Zeleno povrće: špinat, brokula, kelj.

Integracija Vitamina E kroz ishranu

Doručak: U zobenu kasu dodati orašaste plodove ili sjemenke.

Užina: Jabuka ili banana sa puterom od orašastih plodova.

Ručak: Dodatak čajne žlice maslinovog ulja na pečenu piletinu ili krumpir.

Večera: U pastu dodati sitno isjeckane orašaste plodove ili sjemenke, umjesto maslaca koristiti maslinovo ulje.

Salata: U salatu uključiti kombinacije maslinovog ulja, soka od limuna sa špinatom, brokulom ili avokadom.

Smoothie: Dodatak sake badema ili špinata uz chia sjemenke ili lanene sjemenke zbog bolje apsorpcije.

Suplementacija

Studije pokazuju da povremena suplementacije pred natjecanje u dozama do 400 IU ili 268 mg dnevno može imati zaštitni učinak na mišićno oštećenje. Ova doza je korištena na trkačima za kratke distance i sprint i pokusi su rezultirali sa pozitivnim rezultatima. Suplementaciju treba koristiti ciljano u uvjetima intenzivnog treninga ili uoči natjecanja. Treba izbjegavati kroničan unos visokih doza.

Vrlo visok unos ovog antioksidansa mogu ometati pozitivne adaptacije na trening. Visoke doze suzbijaju signalne markere ili molekule koje su tijelu potrebne za izgradnju i održavanje vlastitog antioksidativnog sustava i mitohondrija kao odgovor na trening.

Dok trkačima na duge staze nudi štit od kumulativnog oštećenja i brži oporavak, sprinterima i sportašima visokog intenziteta pomaže u anaerobnom oporavku i održavanju snage. Ključno je pristupiti suplementaciji s oprezom i znanjem, optimalne doze pomažu u zaštiti, dok prekomjerne doze mogu sabotirati prirodni adaptivni proces tijela na napor.

Vaši komentari